Когда дело доходит до калорий, имеется простое правило.
Употребляйте калории на ваш целевой вес, к которому вы стремитесь.
Скажем, вы весите 100 кг, но хотелось бы весить 80 кг. Вы должны потреблять калорий на 80 кг веса тела.
Формула:
Если вы выполняете 1 час или меньше упражнений в неделю, умножьте ваш целевой вес тела на 20. Вот сколько калорий вы должны потреблять ежедневно.
Но, если вы работаете больше, необходимо добавить 2 за каждый дополнительный час тренировок.
Так что, если ваша цель иметь вес тела 80 кг и вы тренируетесь в течение 3 часов в неделю, тогда надо умножить 80 на 24.
Вы получите 1920 калорий в день, которые должны употреблять. Вы должны разделить эти калории на количество раз употребления пищи в день (5-6 раз).
Конечно, можно просто сосредоточиться на калориях.
Но есть правило, какое количество калорий вы будете употреблять, чтобы ускорить свои результаты, без диеты.
Вам не нужно говорить о достоинствах белка, так как он является сырьем для роста мышц. Но он также помогает гасить ваш аппетит и терять при этом жир.
Формула:
Ешьте 2 грамма белка на каждый 1 кг вашего веса. Это должно быть вашей целью. Если вы хотите, чтобы весить 80 кг, вам необходимо есть 160 граммов белка.
Один грамм белка составляет около 4 калорий.
Таким образом, чтобы рассчитать калории, которые вы будите иметь из белка, необходимо умножить количество граммов белка на 4.
В нашем случае, это 640 калорий.
Многие годы жир считался демоном для похудения.
Но, недавние исследования показывают, что жир, заставляет вас чувствовать себя быстрее сытым, и в конечном результате вы меньше употребляете пищи.
Формула:
Ешьте 1 грамм жира на каждый 1 кг вашего веса.
Если вашей целью является весить 80 кг, то вам необходимо употреблять 80 г жира. А так как 1 грамм жира имеет около 9 калорий, это 720 калорий из жира.
Это будет около 40 процентов от общего количества калорий.
Углеводы имеют не только хороший вкус, но они также могут быть богаты витаминами и минералами.
Таким образом, вы не должны полностью исключить их из рациона. Просто убедитесь, что вы не едите их в избытке.
Употребление правильных количеств белка и жира сделает вашу цель гораздо легче и быстрее достижимой.
Поэтому это одна из основных причин при составлении вашего рациона отдавать больший приоритет белкам и жирам, а остаток калорий из общей суммы отдавать для углеводов.
Формула:
Суммировать ваши калории из белков и жиров, и вычесть из общей суммы употребления ежедневных калорий. В нашем примере на углеводы остается 560 калорий.
Это количество калорий, которые вы можете съесть от углеводов. Как и белок, углеводы обеспечивают около 4 калории на 1 грамм.
Чтобы определить, сколько граммов углеводов вы можете съесть, надо разделить количество калорий углеводов на четыре.
В нашем случае, это около 140 граммов.
Меняйте свой рацион и привычки в еде.
Включите овощи, постное мясо, цельные зерна, нежирные молочные продукты и фрукты.
Сокращение высококалорийные продукты. Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара, в том числе с высоким содержанием фруктозы и кукурузного сиропа.
Добавление корицы в кофе или овсяные хлопья утром это хороший способ, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови, что может уменьшить тягу к сладкому.
Рацион питания диета для похудения
Следуйте ниже перечисленным правилам, чтобы сделать ваш план питания более эффективным.
- Потребляйте, по меньшей мере, 2 порции овощей в день. Овощи с низким содержанием калорий и высоким содержанием волокна дают быстрое чувство сытости.
- Ешьте не менее 2 порций фруктов в день.
Фрукты обеспечивают мышцы большим количеством углеводов для энергии, но имеют меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем углеводы зерна и другие высоко крахмалистые продукты.
Это может помочь вам избежать всплесков уровня сахара в крови. В идеале, большинство углеводов должно поступать из фруктов и овощей.
- В те дни, когда вы работаете, необходимо стремиться употреблять 0,5 грамма на 1 кг вашего целевого веса тела белка и углеводов.
Так что, если ваша цель 80 кг, вы должны употреблять 40 граммов каждого питательного вещества.
Это обеспечивает ваши мышцы здоровой дозой питательных веществ.
Имейте в виду, что ваше потребление белка и углеводов в течение дня не меняется.
Если вам необходима дополнительная энергия для работы, добавьте в рацион больше углеводов из фруктов.
Какие продукты сжигают жиры и способствуют похудению?
Есть продукты, которые на самом деле способствуют потере веса и помогают сжигать жиры.
Какие продукты имеют отрицательную калорийность? Продукты с низкой калорийностью
Ешьте острую пищу.
Последние исследования показывают, что употребление в пищу перца чили может способствовать сжиганию жира.
Полезно пить кофе.
Кофеин, содержащийся в кофе, действует как стимулятор, который увеличивает ваш метаболизм, а также через нервную систему посылает сигнал жировым клеткам, для разложения жира.
Пейте зеленый чай.
Это также ускоряет обмен веществ и помогает организму сжигать жир.
Замените углеводы белками.
Ваш организм может сжечь в 3-5 раз больше калорий при употреблении белкового рациона по сравнению с углеводным.
Люди, которые хотят похудеть считают, что они должны сократить весь жир из их диеты.
Правда в том, что вашим клеткам нужны жиры, чтобы быть здоровыми, и жиры помогают вашему организму в его насыщении.
Вместо насыщенных жиров, необходимо есть пищу, богатую здоровыми жирами, как авокадо, орехи и оливковое масло.
Ограничьте потребление пустых углеводов, таких как булочки, печенье, пончики.
Уменьшите потребление сахара, который, как правило, сохраняются в организме в виде жира, если не сжигается непосредственно через физическую активность.
Если у вас есть тяга к сладкому, делайте выбор в пользу здоровых сладостей, таких как мед и темный шоколад.
Необходимо есть меньшими порциями, и держаться подальше от лишних калорий, таких как сладкие напитки и алкоголя.
Таким образом, вы должны следовать диете с низким содержанием углеводов, а большим белка.
Можете ли вы действительно получить пивной живот от алкоголя?
Для большинства мужчин употребление избыточного количества алкоголя может привести к увеличению жира на животе, так называемому «пивной живот».
Тем не менее, более точное определение будет «алкоголь живота». Тем не менее, одно пиво не виновато.
Употребление слишком много алкоголя любого вида может повысить жир живота, хотя некоторые исследования показывают, вино может быть исключением.
Если вы пьете алкоголь, делайте это только в умеренных количествах.
Чем меньше вы пьете, тем меньше калорий вы потребляете и меньшая вероятность, что вы будете иметь жир живота.
Ваше тело может сжечь до 36 процентов меньше жира, когда есть алкоголь в вашем организме.
Единственный способ потерять жир на животе это надо потерять просто общий вес, т.е. уменьшить потребление калорий.
Вы можете сделать это двумя способами:
- за счет сокращения размеров порций и
- сжигать больше калорий с помощью физической активности.
Начните отслеживание количества калорий, которые вы потребляете на ежедневной основе.
Не забудьте включить калории в напитках, пищевых маслах, салатных заправках, соусов и т.д.
Это может быть полезно, когда вы ведете журнал диеты, так что вы можете лучше отслеживать потребление калорий.
Количество калорий, которые вы должны будете съесть, чтобы похудеть, зависит от вашего возраста и уровня физической активности.
В целом, ваша цель потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете в день.
Вам нужно будет создать дефицит 3500 калорий для того, чтобы потерять 0.5 кг веса.
Страницы:Предыдущий | Вперед
maka-138426
