Создание своей диеты

Сбалансированная диета

maka-13842626.06.2016

Крахмалистые  продукты в вашем рационе

Крахмалистые продукты должны составлять чуть более одной трети всего, что мы едим.

Картофель, с кожицей запеченный или в мундире, является отличным источником клетчатки и витаминов.

Попробуйте выбрать цельнозерновой или из муки цельных зерен продукты, таких как коричневый рис, макароны из цельного зерна или муки грубого помола.

Они содержат больше клетчатки, и, как правило, больше витаминов и минералов, чем белые сорта.

Молоко  и молочные продукты употребляйте с более низким жиром

Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт являются хорошим источником белка.

Они также содержат кальций, который помогает сохранить здоровыми ваши кости.

Используйте  обезжиренное молоко, а также более низким содержанием жира твердые сыры или творог.

Можете употреблять несладкие, обогащенные кальцием молочные альтернативы, такие как соевое молоко, соевые йогурты и сыры.

Лучшие белковые продукты

К лучшим белковым продуктам, относятся фасоль, бобовые, рыба, яйца, мясо.

Эти продукты являются хорошими источниками белка, который необходим для организма, чтобы расти и самовосстанавливаться.

Они также являются хорошим источником целого ряда витаминов и минералов.

Мясо, является хорошим источником белка, витаминов и минералов, в том числе железа, цинка и витаминов группы В.

Оно также является одним из основных источников витамина В12.

Старайтесь есть постное мясо и птицу без кожи, когда это возможно, чтобы сократить потребление жиров.

Рыба, является еще одним важным источником белка, и содержит много витаминов и минералов. Жирная рыба особенно богата омега-3 жирных кислот.

Цель употреблять, по крайней мере, две порции рыбы в неделю, в том числе одну порцию жирной рыбы.

Вы, можете выбрать вместо свежей рыбы, замороженную или консервированную.

Но помните, что консервированные и копченые рыбы часто могут быть с высоким содержанием соли.

Яйца и бобовые (в том числе бобы, орехи и семена) также являются хорошими источниками белка.

Орехи с высоким содержанием клетчатки и  с высоким содержанием насыщенных жиров.

Они являются хорошей альтернативой для закуски, но содержат высокие уровни жира, поэтому ешьте их в умеренных количествах .

Сократить потребление жиров

Некоторые жиры в рационе имеет важное значение, но употребляйте их в небольшом количестве.

Важно, употреблять большую часть ненасыщенных жиров. Они могут помочь снизить уровень плохого холестерина.

Ешьте меньше насыщенных жиров и сахара

Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Регулярно, потребляя продукты и напитки с высоким содержанием сахара, увеличивает риск ожирения и кариеса.

Как узнать, какая пища с высоким содержанием жиров и сахара?

Есть рекомендации:

Всего жиров

Высокое содержание: более 17,5 г жира на 100 г продукта
Низкое содержание: 3 г жира или меньше на 100 г продукта

Насыщенный жир

Высокое содержание: более 5 г насыщенных жиров на 100 г продукта
Низкое содержание: 1,5 г насыщенных жиров и менее в 100 г продукта

Сахар

Высокое содержание: более 22,5 г от общего количества сахара на 100 г продукта
Низкое содержание: 5 г общих сахаров или меньше на 100 г продукта

 Диеты для потери веса делятся на четыре категории:

• с низким содержанием жира,
• с низким содержанием углеводов,
• низкокалорийные
• очень низкой калорийностью

Исследования не выявили различий между основными типами диет, низкой калорийностью, низким содержанием углеводов и низким содержанием жира.

Люди, которые находились на одной из них, теряли вес  2-4 кг в течение двух лет.

Основы поддержания хорошего здоровья, ваш организм нуждается в здоровой пищи и регулярные физические упражнения.