Как начать бегать правильно новичку?

 

 

Вы когда-нибудь всерьез задумывались о том, как вы бежите?

Вы знаете:

• какая часть вашей ноги касается земли сначала,
• под каким углом ваше колено согнуто, когда вы вступаете в контакт с землей,
• или как ваша осанка настроена во время вашего бега и так далее.

Если вы похожи на сотни тысяч людей, которые бегут и получают травмы на регулярной основе, возможно, нет.

К счастью.

Ваша беговая техника — самая важная вещь, когда дело доходит до бега - никакая причудливая пара «кроссовки» не может исправить это для вас.

На самом деле, знаете ли вы, что дорогие кроссовки, скорее всего, могут нанести травму, чем, если бы вы бежали босиком?

Дорогие, модные, мягкие ботинки способствуют плохому бегу.

Когда вы бежите в мягких ботинках:

• Ваши лодыжки получают всю необходимую поддержку от обуви, поэтому ваши мышцы и сухожилия остаются неиспользованными.
• Ваша техника будет заключаться в том, чтобы вы не бегали на пятке сначала (удар пяткой), это означает, что ваша нога полностью растянута и воздействие вашего шага будет посылать ударные волны через лодыжку, колено, бедра, нижней части спины и т. д. Нехорошо. Умножьте это резкое воздействие на несколько тысяч шагов каждый день, и вы получите травму.

Это означает, что пришло время начать работать, как будто вы бежите босиком: сделайте более короткие шаги, приземлитесь на носки ваших ног, уже согнув колено.

Итак, независимо от того, какую обувь вы носите, важно перестать топать пяткой о землю и вместо этого сосредоточиться на том, чтобы ваша нога больше ударилась о землю пальцами и подушечками ног.

Пятка не должна соприкасаться с землей:

• более короткие шаги,
• изогнутые ноги, которые находятся под вами, а не полностью вытянуты на ударе, стоят прямо вверх, и пытаются слегка отскакивать от земли

Да, это будет странно.

Но, это может спасти ваши колени от ужасно изнурительных травм по дороге.

Как улучшить технику бега?

 

Важно, не делайте слишком много и слишком быстро или вы навредите себе.

Почему болят ноги после бега?

 

Потому что вы никогда раньше их не использовали, поэтому им нужно много времени, чтобы адаптироваться

Начинайте медленно.

Если вы собираетесь работать с новым стилем, вы должны контролировать себя и делать это все понемногу.

Пять минут босиком — достаточно, чтобы вызвать дискомфорт, если вы никогда этого не делали раньше, так что успокойтесь.

Попробуйте бегать по холмам.
Бег вверх по холмам — это фантастический способ улучшить вашу технику, когда вы сбегаете с холма, вам, естественно, нужно укоротить шаг.

Это стиль, который вы хотите!

Держитесь подальше от дорог.

Хотя босиком (или используя минималистскую обувь), трудно сделать в типичной городской среде, неудобный бетон и асфальт могут нанести ущерб вашим лодыжкам и суставам, особенно когда вы просто начинаете бегать.

Вместо этого сойдите с дорог и пройдите по тропам в лесу, парке или в городе!

Разминка после бега

 

Остыньте правильно.

Закончили ли вы спринт или интервальную тренировку, важно остыть правильно.

Потратьте немного времени, чтобы снизить сердечный ритм с более медленным темпом или пройтись в медленном темпе.

Растяжка после бега

 

После того, как вы остынете, пришло время растянуться.

Важно растягивать те мышцы, которые использовали, чтобы минимизировать болезненность на следующий день.

Растяжка — это то, что мы обычно «забываем» делать, хотя мы знаем, что нам действительно нужно!

Стремитесь растягиваться до ощущения небольшого дискомфорта.

Вы не должны испытывать никакой боли при выполнении этих упражнений.

Если да, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.

Почему вы должны статически растягиваться после бега

Вы улучшите свой диапазон движения.

Растяжка после бега поможет с гибкостью.

Теплые мышцы более гибкие, и вы обнаружите, что сможете достичь большего, чем когда ваши мышцы холодные.

Однако будьте осторожны, чтобы не переусердствовать.

Растяжение ваших бедер после долгого пробега может показаться удивительным. Вы сразу почувствуете облегчение.

До сих пор идет спор о том, нужно ли бегунам растягиваться — до или после бега.

 

Так что, делайте свое исследование, и делайте то, что вам помогает.

Пульс при беге для сжигания жира

 

Очень часто люди говорят: «Я бегу ежедневно, но я не вижу никакой разницы. Что я делаю не так?'

Если вы новичок, вы должны сначала сосредоточиться на выносливости и аэробике.

После 3-4 недель обучения вы должны быть готовы повысить уровень интенсивности бега.

Придерживайтесь простого правила: для похудения во время бега ваш сердечный ритм должен находится в вашей зоне сжигания жира (минимум 30 минут).

Пульс при беге для сжигания жира формула

 

Начинающий тренинг:

Продолжительность: 20 минут

Как часто бегать: 3-4 раза в неделю

Как долго бегать: 3-4 недели

Целевая частота сердечных сокращений во время разогрева и охлаждения: 55% — 65% от вашего максимального сердечного ритма.

Целевая частота сердечных сокращений во время тренировки: 65% — 75% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Советы начинающим бегунам

 

Потратьте как можно больше времени на бег босиком.

Отслеживайте свой прогресс.

Если ваша цель — бегать босиком, следите за ходом бега и продлевайте время бега босиком каждый раз.

То, что измеряется, улучшается.

Продолжайте сосредотачиваться на силовой тренировке!

Будет ли ваша цель потеря веса, наращивание мышечной массы, или повышение физической подготовки, силовая тренировка, обеспечит вам здоровье и безопасность.

И наоборот, сброс всех ваших усилий на простое выполнение (без какой-либо силовой тренировки) заставит вас сжигать мышцы вместе с жиром.

Ешьте мясо, овощи, фрукты, орехи и некоторые здоровые крахмалы.

Лучше бегайте меньше и питайтесь здоровее, чем заставить себя есть лишние углеводы (которые, вероятно, нездоровые).

В конечном счете, вы делайте то, что делает вас счастливыми и здоровыми.

Обещанный ролик

 

 

Смех поднимает настроение. Смех является мощным противоядием от стресса, боли и конфликтов. Юмор помогает вам быть целенаправленными.

 Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.

 

 

 

 

 

 

 

Страницы:Предыдущий