Человеческое тело может работать на трех типах топлива: жире, углеводах (гликоген) и белках.
Гликоген в основном хранится в мышцах и печени.
Вы всегда сжигаете гликоген и жир для энергии.
Соотношение жиров и гликогена зависит от интенсивности и продолжительности тренировки.
Здесь возникает путаница и так рождается миф!
Было показано, что при более низких сердечно-сосудистых интенсивностях, обнаруженных в зонах 1 и 2, более высокое отношение жира к гликогену сжигается.
Таким образом, легко понять, как миф может занять место, если мое тело сжигает соотношение 60% жира и 40% гликогена на 50% от МЧСС.
Тем не менее, было также показано, что при 75% вашего МЧСС соотношение: 35% жира до 65% гликогена.
По мере того, как уровень интенсивности повышается, отношение продолжает скользить еще больше в сторону гликогена.
С каким пульсом делать кардио?
Прямо сейчас вы задаетесь вопросом: Зачем мне делать кардио выше зоны 1 или 2?
Зачем так много работать?
Но вам нужно перевести свой мыслительный процесс на общие сжигаемые калории, и не зацикливаться на сжигании калорий из жира.
Да, вы будете сжигать более высокий процент жира с меньшей интенсивностью.
Но чем выше уровень интенсивности (70-90% от МЧСС), тем больше будет гореть общее число калорий.
Это количество калорий, которые вы сжигаете, приводит к самой потере веса, и вы просто не будете тратить энергии столько, сколько будете работать на низкой интенсивности все время.
В приведенной ниже таблице указаны жировые калории, потраченные 60 кг женщиной в ходе кардио упражнения.
| Низкая интенсивность — 60-65% МЧСС | Высокая интенсивность — 80-85% МЧСС | |
| Общее число калорий, затраченное в минуту. | 4,86 | 6,86 |
| Расход жирных калорий за мин. | 2,43 | 2,7 |
| Всего калорий расходуется через 30 мин. | 146 | 206 |
| Всего потребляемых калорий в 30 мин. | 73 | 82 |
| Процент жирных калорий сожжен | 50% | 39,85% |
В этом примере женщина сжигает больше общих и жирных калорий с большей интенсивностью.
Это не означает, что упражнения с низкой интенсивностью не имеют своего места.
На самом деле тренировки на выносливость должны быть основными в программе потери веса.
Основываясь на этой теории и объяснении, жиросжигающая зона пульса абсолютно верна!
Если вы хотите сбросить вес, создайте дефицит калорий, который можно уменьшить с питанием, либо добавив некоторую дополнительную физическую активность, либо их комбинацию.
Забудьте о зоне сжигания жира, а вместо этого сосредоточьтесь на сжигании общих калорий.
Поэтому надо много работать.
Структурирование кардио тренировок
Рекомендуется для начинающих делать упражнения с 50 % от максимальной частоты сердечных сокращений и медленно, в течение нескольких недель, увеличивать этот показатель.
Слишком быстрое начало может привести расстройству и разочарованию, раннему утомлению или травме.
Начинайте сначала в медленном темпе и сосредоточьтесь на том, чтобы добиться постоянного улучшения показателей.
По мере того, как вы привыкли больше тренироваться, и ваше сердце становится сильнее, вы можете добавить интервальную тренировку, чтобы сжечь больше жира.
Если потеря веса является вашей целью, подумайте о добавлении интервальных тренировок.
Известно, что интервальная тренировка, состоящая из коротких всплесков высокоинтенсивных упражнений, сжигается еще больше калорий, как за такое же количество времени упражнение с постоянной интенсивностью.
Цель, делать тренировку от 80 до 85 % от МЧСС с короткими интервалами.
С чего начать?
Вы начинайте делать упражнения с малой скоростью.
Ключ к началу тренировки, чтобы делать упражнения без боли для тела.
Вначале не беспокойтесь о напряжении в работе.
Сосредоточьтесь в основном на том, чтобы сделать упражнение привычкой.
Вывод
Первое время 10 минут тренировки могут показаться длинными, но вам необходимо наращивать время тренировки.
Когда вы будете придерживаться последовательности в выполнении упражнений, через несколько недель вы в состоянии будете делать предлагаемое количество упражнений.
Жиросжигающая зона пульса 1 и 2 отлично подходят для восстановления, прогреву и охлаждения.
Но для наилучшего использования вашего времени и потери калорий лучшей является кардио зона сжигания жира 3 и 4.
В любом случае, потеря веса может быть трудным путешествием, но пока вы остаетесь последовательными и решительными при похудении.
Кроме того, исследования показывают, что как кардио-интервалы, так и силовая тренировка помогают вам сбросить вес быстрее, чем упражнение в вашей зоне сжигания жира.
Идеальная программа тренировки смешивает сердечно-сосудистые упражнения в пиковой зоне сжигания жира в более легкие, восстановительные дни с сочетанием силовой тренировки и интервалов кардио, которые выходят за зоны сжигания жира.
Но главное вы должны есть меньше калорий, чем сжигаете, чтобы терять жир.
Питание оказывает гораздо более сильное влияние на это уравнение, и, следовательно, это должно быть вашим основным направлением.
Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.
Страницы:Предыдущий
maka-138426
