Правильный бег для сжигания жира
Кстати, в конце статьи вас ждет небольшой смешной ролик.
Прежде всего, чем начать бегать, спросите себя: «Нравится ли мне бегать?»
Если ответ нет: «ТОГДА НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО!».
Если вы начинаете бегать, потому что хотите похудеть, но на самом деле не наслаждайтесь бегом, тогда вам не нужно бегать.
В любом случае ваша диета способствует 80% потери веса.
Поэтому, если вы сможете найти способ начать здоровое питание, ваши упражнение будут давать 20% потери веса.
Прежде чем вы отправитесь бегать, вам нужно знать несколько вещей:
- Ваше тело должно иметь базовый уровень подготовки, прежде чем бег становится жизнеспособным вариантом удаления жира.
- Каждый раз, когда вы бежите, каждый раз, когда вы делаете шаг, вы оказываете давление всего тела на мышцы, сухожилия и суставы в ногах, коленях, лодыжках, стопах и носках.
Избыточный вес и упражнения
Если вы страдаете избыточным весом и имеете неправильную технику бега, это означает, что ваши суставы и сухожилия под нагрузкой во время бега на 5 км или около 6200 шагов, 10 км или12 200 шагов.
Упражнения для людей с избыточным весом:
- Походы– это один из лучших вариантов активности, выходите и смотрите на мир!
- Велосипед— легко для ваших суставов, заставляет вас двигаться.
- Плавание— очень низкие удары на суставы, так как вода держит вас.
- Прогулка— пойдите вокруг вашего города или в парке, и держите свою голову вверх. Наслаждайтесь пейзажем.
- Эллиптические тренажеры— хотя это не лучшее, чтобы провести весь день в тренажерном зале на беговой дорожке, но это лучший вариант в плохую погоду.
Силовые тренировки, чистая еда и низкая активность воздействия – создадут фундамент для подготовки вашего тела к бегу.
Чем меньше веса ваше тело должно носить, тем меньше работы ваши ноги и суставы должны делать, тем меньше вероятность, что вы будете повреждать суставы и травмировать себя.
Теперь, когда у вас есть прочный фундамент, и вы готовы к началу бега, вы можете перейти к следующему шагу.
С чего начать бег для похудения?
Прежде чем вы сделаете свой первый шаг в качестве бегуна, вы должным образом должны разогреться
Как разогреться перед бегом?
Когда большинство людей думает о разогреве, они, вероятно, думают, что надо делать статическое растяжение в течение 10 минут.
Это неправильно!
Вы потерпите неудачу!
Растяжка перед началом бега может фактически увеличить риск получения травмы.
Динамическая разминка
Простая пятиминутная динамическая разминка подготавливает ваше тело к беспроблемному бегу.
Удар по дороге после того, как вы просто провели восемь часов, свернувшись в постели или сидение за столом, могут шокировать вашу систему при нагрузках.
Вот почему разумно делать динамическую разминку перед тем, как вы начнете тренировку.
Динамическая разминка подготавливает ваше тело к требованиям бега:
- увеличивает температуру тела,
- улучшает диапазон движения и
- увеличивает приток крови к большим мышцам, на которые вы будете больше всего полагаться, — ваши ягодицы, квадроциклы и подколенные сухожилия
Это позволит вам тренироваться интенсивно и быть менее уязвимыми к травмам.
Исследования пришли к выводу, что статическое растяжение перед бегом фактически не влияет на вашу спортивную производительность.
Статическое растяжение или длительное растяжение, такое как касание пальца ноги, в последние годы приобрело плохую репутацию.
Но бегуны, которые растягиваются перед бегом, не работают быстрее, но они сообщают о более высоких уровнях усилий в начале бега.
Эффективность работы зависит от жестких, упругих мышц — и статического растяжения перед прогоном может сделать мышцы немного слишком гибкими.
Исследования показали, что выполнение статических растяжек до интенсивных упражнений снижает производительность в последующем упражнении.
Вместо статического растяжения эксперты поощряют бегунов практиковать динамическое растяжение перед бегом.
Вместо этого попробуйте динамический разогрев.
Как и при силовой тренировке, если у вас нет времени на то, чтобы разогреться, у вас нет времени на бег.
Сократите пробег, но разогрейтесь!
Проблема заключается в том, чтобы избежать массового соблазна пропустить ее перед бегом.
Вы будете придумывать разные оправдания, чтобы ее не делать:
- слишком холодно,
- у меня нет времени,
- я сделаю дополнительно завтра, чтобы восполнить это.
Это всего пять минут!
Поверьте, это создаст фокус готовности и создаст условия для меньшего количества травм и улучшит производительность.
Динамические упражнения не только укрепляют ваше тело, но и увеличивают сердечный ритм, диапазон движения и готовят вас к бегу.
Как начать бегать правильно новичку?
Вы когда-нибудь всерьез задумывались о том, как вы бежите?
Вы знаете:
- какая часть вашей ноги касается земли сначала,
- под каким углом ваше колено согнуто, когда вы вступаете в контакт с землей,
- или как ваша осанка настроена во время вашего бега и так далее.
Если вы похожи на сотни тысяч людей, которые бегут и получают травмы на регулярной основе, возможно, нет.
К счастью.
Ваша беговая техника — самая важная вещь, когда дело доходит до бега - никакая причудливая пара «кроссовки» не может исправить это для вас.
На самом деле, знаете ли вы, что дорогие кроссовки, скорее всего, могут нанести травму, чем, если бы вы бежали босиком?
Дорогие, модные, мягкие ботинки способствуют плохому бегу.
Когда вы бежите в мягких ботинках:
- Ваши лодыжки получают всю необходимую поддержку от обуви, поэтому ваши мышцы и сухожилия остаются неиспользованными.
- Ваша техника будет заключаться в том, чтобы вы не бегали на пятке сначала (удар пяткой), это означает, что ваша нога полностью растянута и воздействие вашего шага будет посылать ударные волны через лодыжку, колено, бедра, нижней части спины и т. д. Нехорошо. Умножьте это резкое воздействие на несколько тысяч шагов каждый день, и вы получите травму.
Это означает, что пришло время начать работать, как будто вы бежите босиком: сделайте более короткие шаги, приземлитесь на носки ваших ног, уже согнув колено.
Итак, независимо от того, какую обувь вы носите, важно перестать топать пяткой о землю и вместо этого сосредоточиться на том, чтобы ваша нога больше ударилась о землю пальцами и подушечками ног.
Пятка не должна соприкасаться с землей:
- более короткие шаги,
- изогнутые ноги, которые находятся под вами, а не полностью вытянуты на ударе, стоят прямо вверх, и пытаются слегка отскакивать от земли
Да, это будет странно.
Но, это может спасти ваши колени от ужасно изнурительных травм по дороге.
Как улучшить технику бега?
Важно, не делайте слишком много и слишком быстро или вы навредите себе.
Почему болят ноги после бега?
Потому что вы никогда раньше их не использовали, поэтому им нужно много времени, чтобы адаптироваться
Начинайте медленно.
Если вы собираетесь работать с новым стилем, вы должны контролировать себя и делать это все понемногу.
Пять минут босиком — достаточно, чтобы вызвать дискомфорт, если вы никогда этого не делали раньше, так что успокойтесь.
Попробуйте бегать по холмам.
Бег вверх по холмам — это фантастический способ улучшить вашу технику, когда вы сбегаете с холма, вам, естественно, нужно укоротить шаг.
Это стиль, который вы хотите!
Держитесь подальше от дорог.
Хотя босиком (или используя минималистскую обувь), трудно сделать в типичной городской среде, неудобный бетон и асфальт могут нанести ущерб вашим лодыжкам и суставам, особенно когда вы просто начинаете бегать.
Вместо этого сойдите с дорог и пройдите по тропам в лесу, парке или в городе!
Разминка после бега
Остыньте правильно.
Закончили ли вы спринт или интервальную тренировку, важно остыть правильно.
Потратьте немного времени, чтобы снизить сердечный ритм с более медленным темпом или пройтись в медленном темпе.
Растяжка после бега
После того, как вы остынете, пришло время растянуться.
Важно растягивать те мышцы, которые использовали, чтобы минимизировать болезненность на следующий день.
Растяжка — это то, что мы обычно «забываем» делать, хотя мы знаем, что нам действительно нужно!
Стремитесь растягиваться до ощущения небольшого дискомфорта.
Вы не должны испытывать никакой боли при выполнении этих упражнений.
Если да, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.
Почему вы должны статически растягиваться после бега
Вы улучшите свой диапазон движения.
Растяжка после бега поможет с гибкостью.
Теплые мышцы более гибкие, и вы обнаружите, что сможете достичь большего, чем когда ваши мышцы холодные.
Однако будьте осторожны, чтобы не переусердствовать.
Растяжение ваших бедер после долгого пробега может показаться удивительным. Вы сразу почувствуете облегчение.
До сих пор идет спор о том, нужно ли бегунам растягиваться — до или после бега.
Так что, делайте свое исследование, и делайте то, что вам помогает.
Пульс при беге для сжигания жира
Очень часто люди говорят: «Я бегу ежедневно, но я не вижу никакой разницы. Что я делаю не так?'
Если вы новичок, вы должны сначала сосредоточиться на выносливости и аэробике.
После 3-4 недель обучения вы должны быть готовы повысить уровень интенсивности бега.
Придерживайтесь простого правила: для похудения во время бега ваш сердечный ритм должен находится в вашей зоне сжигания жира (минимум 30 минут).
Пульс при беге для сжигания жира формула
Начинающий тренинг:
Продолжительность: 20 минут
Как часто бегать: 3-4 раза в неделю
Как долго бегать: 3-4 недели
Целевая частота сердечных сокращений во время разогрева и охлаждения: 55% — 65% от вашего максимального сердечного ритма.
Целевая частота сердечных сокращений во время тренировки: 65% — 75% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Советы начинающим бегунам
Потратьте как можно больше времени на бег босиком.
Отслеживайте свой прогресс.
Если ваша цель — бегать босиком, следите за ходом бега и продлевайте время бега босиком каждый раз.
То, что измеряется, улучшается.
Продолжайте сосредотачиваться на силовой тренировке!
Будет ли ваша цель потеря веса, наращивание мышечной массы, или повышение физической подготовки, силовая тренировка, обеспечит вам здоровье и безопасность.
И наоборот, сброс всех ваших усилий на простое выполнение (без какой-либо силовой тренировки) заставит вас сжигать мышцы вместе с жиром.
Ешьте мясо, овощи, фрукты, орехи и некоторые здоровые крахмалы.
Лучше бегайте меньше и питайтесь здоровее, чем заставить себя есть лишние углеводы (которые, вероятно, нездоровые).
В конечном счете, вы делайте то, что делает вас счастливыми и здоровыми.
Обещанный ролик
Смех поднимает настроение. Смех является мощным противоядием от стресса, боли и конфликтов. Юмор помогает вам быть целенаправленными.
Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.