Зона пульса для сжигания жира
Вы тренируетесь, потому что хотите похудеть?
Пульс в ходе тренировки хорошо показывает, насколько сильно ваше тело работает.
У среднего взрослого человека пульс имеет от 60 до 100 ударов в минуту.
Когда вы делаете упражнения, ваш сердечный ритм увеличивается, чтобы компенсировать дополнительную рабочую нагрузку.
Частота сердечных сокращений обычно используется для оценки числа сгоревших калорий.
Зная, в какой лучше пульсовой зоне работать, вы сможете максимизировать потенциал сжигания жира...
Жиросжигающая зона пульса
Расчет пульса чсс для разных зон нагрузки
Но что такое зона жиросжигания и действительно ли она работает?
Как тяжело вам работать на тренировке?
Она представляет собой диапазон пульса для сжигания жира.
Значительная часть людей используют упражнения согласно таблице сердечного ритма в качестве руководства для сжигания жирных калорий.
График и таблица дает вам легкое руководство, с какой интенсивностью вам делать сердечно-сосудистые упражнений на разных уровнях сердечного ритма.
Таблица быстро показывает нам лучший пульс, при котором лучше худеть.
Хотите иметь более персонализированный подход, вот формула, чтобы разработать собственные личные жиросжигающие зоны пульса
Большинство людей, возможно, знают, что, когда они тренируются с большей скоростью, тогда у них сгорает много калорий.
Однако, они ошибаются!
Горение жира происходит при малой скорости, чем многие из нас думают.
Поэтому, даже если вы потеете в тренажерном зале, вы можете не терять жир.
К счастью, довольно легко найти зону, где ваше тело начинает сжигать жир во время тренировки.
Вот как?
Вначале, найдите свою жиросжигающую зону.
Существует идеальная зона сердечного ритма, соответствующая каждому человеку, который сжигает жирные калории.
Тренируясь ниже этой зоны, и вы меньше сжигаете жир.
Работая выше этой зоны, вы только сжигаете пищу в желудке, а не избавляетесь от жировых запасов.
Пульс для сжигания жира
Аэробная зона пульса для сжигания жира
Формула расчета пульса для сжигания жира
Сначала вычтите ваш возраст от 220
220 — ваш возраст = МЧСС
Как только у нас будет персональная МЧСС (максимальная частота сердечных сокращений), мы должны сделать расчеты в процентах от частоты сердечных сокращений:
Умножьте свою МЧСС на 0,6, чтобы получить низкий пульс для сжигания жира
Умножьте ваш МЧСС на 0.7, чтобы получить высокий пульс для сжигания жира
Например, возьмите 35-летнего человека, чтобы найти МЧСС:
220 минус 35 (возраст) = 185
Чтобы найти низкий диапазон пульса для сжигания жира:
возьмите 185 и умножьте его на 0,6 — (185 * 0,6 = 111 уд/мин)
Это ваш целевой пульс для сжигания жира
Чтобы найти высокий пульс для сжигания жира:
возьмите 185 и умножьте его на 0,7 — (185 * 0,7 = 130 уд/мин)
Это будет ваша целевая зона пульса для большего сжигания жира.
Пульс для сжигания жира калькулятор
Онлайн калькулятор частоты сердечных сокращений (ЧСС)
Ссылка сайта Калькулятор частоты сердечных сокращений (ЧСС)
Онлайн калькулятор целевой зоны сердцебиений
Ссылка сайта Калькулятор целевой зоны сердцебиений
Периодически проверяйте свой пульс на тренировке.
Вы будете меньше сжигать жира, если делать упражнение выше или ниже вычисленных пределов.
Когда дело доходит до тренировок, особенно аэробных упражнений, существуют разные зоны пульса для тренировок, и они приравниваются к разным уровням интенсивности.
С каким пульсом делать кардио?
Мы обычно смотрим на четыре разные зоны пульса для тренировок, когда речь заходит о физических упражнениях, в процентах от МЧСС:
Необходимо определите, в какой из зон вы собираетесь тренироваться.
Предельное значение пульса четырехступенчатой зоне интенсивности
Традиционное кардио, имеет четыре основных уровня интенсивности или зоны:
- Низкая интенсивность от 60% до 70% - это энергоэффективная или восстановительная зона. Обучение в этой зоне помогает увеличить аэробную способность, развивает основную выносливость, сжигает жир и позволяет организму пополнять гликоген, который был истощен во время более быстрых тренировок.
- Умеренная интенсивность от 70 до 80% - это аэробная зона. Работая в данной зоне, и вы будете развивать свою сердечно-сосудистую систему, улучшающую способность вашего организма транспортировать кислород.
- Высокая интенсивность от 80% до 90% - это анаэробная зона. Тренировка в данной зоне, сжигает жир, но вы также сжигаете гликоген, хранящийся в ваших мышцах, чтобы ваше тело могло обеспечить достаточную энергию, чтобы держать вас в движении.
- Максимальная интенсивность от 90% до 100% - это зона красной линии и также известна как ваш VO2 Max. Обучение в этой зоне возможно только в течение коротких периодов времени. Она развивает быстрые мышечные волокна и помогает развивать скорость. Она служит для очень продвинутых тренажеров, спортсменов и профессионалов.
Цифры показывают, больше всего горение жира происходит в зоне с самой низкой интенсивностью.
При каком пульсе происходит сжигание жиров?
Человеческое тело может работать на трех типах топлива: жире, углеводах (гликоген) и белках.
Гликоген в основном хранится в мышцах и печени.
Вы всегда сжигаете гликоген и жир для энергии.
Соотношение жиров и гликогена зависит от интенсивности и продолжительности тренировки.
Здесь возникает путаница и так рождается миф!
Было показано, что при более низких сердечно-сосудистых интенсивностях, обнаруженных в зонах 1 и 2, более высокое отношение жира к гликогену сжигается.
Таким образом, легко понять, как миф может занять место, если мое тело сжигает соотношение 60% жира и 40% гликогена на 50% от МЧСС.
Тем не менее, было также показано, что при 75% вашего МЧСС соотношение: 35% жира до 65% гликогена.
По мере того, как уровень интенсивности повышается, отношение продолжает скользить еще больше в сторону гликогена.
С каким пульсом делать кардио?
Прямо сейчас вы задаетесь вопросом: Зачем мне делать кардио выше зоны 1 или 2?
Зачем так много работать?
Но вам нужно перевести свой мыслительный процесс на общие сжигаемые калории, и не зацикливаться на сжигании калорий из жира.
Да, вы будете сжигать более высокий процент жира с меньшей интенсивностью.
Но чем выше уровень интенсивности (70-90% от МЧСС), тем больше будет гореть общее число калорий.
Это количество калорий, которые вы сжигаете, приводит к самой потере веса, и вы просто не будете тратить энергии столько, сколько будете работать на низкой интенсивности все время.
В приведенной ниже таблице указаны жировые калории, потраченные 60 кг женщиной в ходе кардио упражнения.
| Низкая интенсивность — 60-65% МЧСС | Высокая интенсивность — 80-85% МЧСС | |
| Общее число калорий, затраченное в минуту. | 4,86 | 6,86 |
| Расход жирных калорий за мин. | 2,43 | 2,7 |
| Всего калорий расходуется через 30 мин. | 146 | 206 |
| Всего потребляемых калорий в 30 мин. | 73 | 82 |
| Процент жирных калорий сожжен | 50% | 39,85% |
В этом примере женщина сжигает больше общих и жирных калорий с большей интенсивностью.
Это не означает, что упражнения с низкой интенсивностью не имеют своего места.
На самом деле тренировки на выносливость должны быть основными в программе потери веса.
Основываясь на этой теории и объяснении, жиросжигающая зона пульса абсолютно верна!
Если вы хотите сбросить вес, создайте дефицит калорий, который можно уменьшить с питанием, либо добавив некоторую дополнительную физическую активность, либо их комбинацию.
Забудьте о зоне сжигания жира, а вместо этого сосредоточьтесь на сжигании общих калорий.
Поэтому надо много работать.
Структурирование кардио тренировок
Рекомендуется для начинающих делать упражнения с 50 % от максимальной частоты сердечных сокращений и медленно, в течение нескольких недель, увеличивать этот показатель.
Слишком быстрое начало может привести расстройству и разочарованию, раннему утомлению или травме.
Начинайте сначала в медленном темпе и сосредоточьтесь на том, чтобы добиться постоянного улучшения показателей.
По мере того, как вы привыкли больше тренироваться, и ваше сердце становится сильнее, вы можете добавить интервальную тренировку, чтобы сжечь больше жира.
Если потеря веса является вашей целью, подумайте о добавлении интервальных тренировок.
Известно, что интервальная тренировка, состоящая из коротких всплесков высокоинтенсивных упражнений, сжигается еще больше калорий, как за такое же количество времени упражнение с постоянной интенсивностью.
Цель, делать тренировку от 80 до 85 % от МЧСС с короткими интервалами.
С чего начать?
Вы начинайте делать упражнения с малой скоростью.
Ключ к началу тренировки, чтобы делать упражнения без боли для тела.
Вначале не беспокойтесь о напряжении в работе.
Сосредоточьтесь в основном на том, чтобы сделать упражнение привычкой.
Вывод
Первое время 10 минут тренировки могут показаться длинными, но вам необходимо наращивать время тренировки.
Когда вы будете придерживаться последовательности в выполнении упражнений, через несколько недель вы в состоянии будете делать предлагаемое количество упражнений.
Жиросжигающая зона пульса 1 и 2 отлично подходят для восстановления, прогреву и охлаждения.
Но для наилучшего использования вашего времени и потери калорий лучшей является кардио зона сжигания жира 3 и 4.
В любом случае, потеря веса может быть трудным путешествием, но пока вы остаетесь последовательными и решительными при похудении.
Кроме того, исследования показывают, что как кардио-интервалы, так и силовая тренировка помогают вам сбросить вес быстрее, чем упражнение в вашей зоне сжигания жира.
Идеальная программа тренировки смешивает сердечно-сосудистые упражнения в пиковой зоне сжигания жира в более легкие, восстановительные дни с сочетанием силовой тренировки и интервалов кардио, которые выходят за зоны сжигания жира.
Но главное вы должны есть меньше калорий, чем сжигаете, чтобы терять жир.
Питание оказывает гораздо более сильное влияние на это уравнение, и, следовательно, это должно быть вашим основным направлением.
Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.