Какой дефицит калорий нужен?
Дефицит калорий в день
Что такое дефицит калорий и как он может помочь вам похудеть?
Как понять дефицит калорий?
Дефицит калорий — это дефицит энергии, возникающий в результате использования большего количества энергии, чем вы поглощаете из пищи.
Это главный ключ к потере веса.
Когда вы создаете дефицит калорий, ваше тело вынуждено восполнять этот дефицит энергии, используя накопленную энергию от жировых отложений, мышечного белка или гликогена (накопленные углеводы).
Таким образом, создание и поддержание дефицита калорий является ключевой проблемой потери веса.
В этом посте мы расскажем о том, что такое дефицит калорий, как его можно создать и почему ваше тело адаптируется, чтобы защитить себя от длительного дефицита.
Давайте начнем!
Что такое дефицит калорий?
Более подробно вы можете узнать на бесплатном вебинаре «Сам себе диетолог»
Что значит дефицит калорий?
Дефицит калорий — это энергетический разрыв, который возникает, когда мы расходуем больше энергии, чем поглощаем из пищи в течение определенного периода времени (обычно мы говорим о дне).
Создание дефицита калорий заставляет организм справляться с этим дефицитом энергии из своих запасов энергии.
Этими запасами энергии являются гликоген (запасенные углеводы), мышечная ткань (запасенный белок) и жировые отложения (накопленный жир).
При ограниченном запасе гликогена целью при похудении является максимизация энергии, выделяемой жировыми клетками, путем поддержания как можно большей мышечной массы.
Что значит дефицит калорий при похудении?
При дефиците организм получает энергию из своих запасов
Упрощенный Калорийный Дефицит
Создание и поддержание дефицита калорий является основной проблемой потери веса.
Дефицит 500 калорий
Но самый популярный способ описать это слишком упрощенно. Его часто называют «правилом 3500 калорий», и общая версия выглядит так:
- Дефицит 500 калорий в день, и вы потеряете 0,5 кг жира в неделю
Это применимо к мужчинам и женщинам.
Теперь, если вы женщина, которая тратит около 2000 калорий в день, или мужчина, который сжигает 2500 калорий, этот тип дефицита станет для вас отличным началом.
Но это упрощенное мышление имеет две основные проблемы:
- Потребности в энергии сильно различаются между людьми.
- Потребности в энергии приспосабливаются со временем в ответ на диету
Давайте займемся этими двумя вопросами по одному.
Персонализация дефицита калорий
Идея о том, что мужчинам нужно 2500 калорий в день, а женщинам — 2000 калорий в день, является чрезмерным упрощением.
Истинные потребности в энергии в возрасте от 20 до 70 лет в среднем выглядят так:
- 65% женщин нуждаются в 2000–2800 калориях
- 60% мужчин нуждаются в 2600–3800 калориях
Энергетические потребности являются для каждого человека разные.
Какой должен быть дефицит калорий?
Какой дефицит калорий нужен для похудения женщин?
Вот распределение женщин после создания дефицита энергии на 25%.
Давайте посмотрим на ключевые моменты с точки зрения различных потребностей в энергии:
- низкие потребности в энергии: целевой диапазон 1200–1500 калорий
- средние потребности в энергии: целевой диапазон 1500—2100 калорий
- высокие потребности в энергии: целевой диапазон + 2100 калорий
Целевой показатель калорий для средней женщины, пытающейся создать 25%, попадает в целевой диапазон 1500—2100 калорий.
Женщины с низкими потребностями в энергии будут вынуждены съесть 1200–1500 калорий. Для достижения этого дефицита.
В то время как высокая потребность в энергии женщины могут хорошо потерять на + 2100 калорий.
Средний минимальный уровень потребления калорий для женщин 1200—1400 калорий.
Большинству женщин нужно 1500—2100 калорий для создания дефицита в 25%.
Почему ваш дефицит калорий
Одна из причин, по которой так сложно сбросить вес, заключается в том, что ваше тело активно борется с дефицитом, сокращая расход энергии и увеличивая голод.
Есть часть вашего мозга (гипоталамус), которая активно пытается защитить вашу жировую массу, чтобы вы могли оставаться в репродуктивном здоровье.
Это прекрасная адаптация во времена нехватки продовольствия, но не очень хорошо, когда вы живете в мире, полном нездоровой пищи и просто хотите сбросить несколько килограммов.
На сколько похудеешь на дефиците калорий?
Дефицит калорий результаты
Одно исследование показало, как люди приспосабливаются к ограничению калорий, у которых был дефицит в 25% в течение трех месяцев.
За три месяца с ограничением калорийности 25% люди в группе потеряли в среднем 6 кг веса.
Потеря веса не только означает, что нам нужно меньше энергии для движения более легкого тела, но и побуждает ваше тело становиться более эффективным в поддержании клеток, органов и тканей, а также снижает нашу подсознательную деятельность для сохранения энергии.
После значительной потери веса подсознание уже не так сильно будет запасать и сохранять жир на случаи голодовок.
Любой, кто пытается похудеть, должен понимать, что некоторый уровень адаптации неизбежен.
Поэтому вам нужно набраться терпения и делать все возможное, чтобы вы поддерживали здоровый обмен веществ.
Это может включать в себя перерывы в диете, заниматься физическими нагрузками и достаточное потребление белка.
Тогда мы будем адаптироваться к потере веса, используя меньше энергии, то есть для потери 1 кг жира на надо будет меньше тратить энергии.
Как сохранить свой дефицит?
Даже если вы делаете все «правильные вещи», например, делаете силовые упражнения, едите достаточное количество белка, выбираете в основном цельные продукты и добавляете кардио, ваше тело все равно будет адаптироваться, когда вы худеете.
Таким образом, чтобы поддерживать прогресс в потере веса, вам нужно скорректировать то, что вы едите, или сколько упражнений вы делаете.
Нам нужно скорректировать питание и упражнения, чтобы сохранить дефицит
P.S. ХОТИТЕ ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ И ХУДЕТЬ. ЗАПИШИТЕСЬ НА БЕСПЛАТНЫЙ ВЕБИНАР «САМ СЕБЕ ДИЕТОЛОГ»
Вывод
Создание дефицита калорий является первым приоритетом для снижения веса.
Вам не обязательно считать калории, чтобы сделать это, но вам нужно найти свой собственный способ контролировать то, что вы едите.
Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.