Сколько клетчатки нужно в день для похудения?
Вы, наверное, знаете, что волокно имеет важное значение для хорошего здоровья, но если вы получаете его достаточно?
Вне зависимости от того, хотите ли вы похудеть или поддерживать свой вес, диетологи рекомендуют взрослым употреблять от 25 г до 38 г клетчатки в день. Если вы хотите похудеть, вам все равно необходимо ограничить потребление калорий.
Сколько грамм клетчатки нужно в день?
Большинство населения едят только 15-17 граммов клетчатки в день, что составляет половину от того, что должны есть.
Институт медицины, дает следующие ежедневные рекомендации употребления клетчатки для взрослых, чтобы оставаться здоровыми:
|
Пол |
Возраст: 19 — 50 лет | Возраст: 51 и старше |
|
Мужчины |
38 грамм |
30 грамм |
| Женщины |
25 грамм |
21 грамм |
Это около 14 граммов клетчатки на 1000 калорий. Это означает, что чем выше рекомендуемый уровень потребления энергии, тем выше рекомендация потребления волокна. А эксперты говорят, что больше еще лучше, от 30 до 40 граммов в день
Очень высокое потребление клетчатки, более 60 граммов, создает риски для здоровья. Это может привести к снижению доступности питательных веществ, таких как цинк и уменьшением абсорбции железа.
Если вы едите, по крайней мере, 5 порций фруктов и овощей, а также 6 порций зерновых продуктов в день (три из которых являются целые зерна), то, весьма вероятно, ваш рацион будет отвечать требованиям в отношении волокна.
Как пить клетчатку с водой
Важно потреблять близко к рекомендуемым количествам, как жидкости, так и волокна. Если потребление жидкости является низким, а потребление пищевых волокон высоким, стул может быть очень трудным и болезненным.
Поэтому, если вы решили потреблять больше клетчатки, чем рекомендуется, необходимо также увеличить потребление жидкости.
Клетчатка сколько принимать?
Как выяснить, сколько принимаете клетчатки?
Если вы хотите употреблять рекомендованную дозу клетчатки, 25 г в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин, чтобы улучшить работу кишечника и предотвратить запор, уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний и помочь контролировать свой вес.
Вам необходимо.
Записывать все, что вы съели в течение предыдущих 24 часов на листе бумаги.
Записать сколько граммов волокна содержится в продуктах, которые вы съели. Вы можете найти информацию о количестве клетчатки в продуктах на онлайновой базе данных по питательным веществам.
Сложите все граммы волокна в вашем списке. Если вы не дотягиваете до рекомендации, постепенно добавляйте различные богатые клетчаткой продукты в свой рацион.
Продолжайте отслеживать потребление клетчатки ежедневно, пока это не войдет в привычку, и вы достигните цели в потреблении волокна.
Это может занять несколько недель для вас, чтобы достичь рекомендованной дозы волокна.
Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.