Низкоуглеводная диета таблица продуктов
Кстати, в конце статьи вас ждет небольшой смешной ролик.
Как много углеводов вы должны съесть в день, чтобы похудеть?
Прежде чем мы начнем говорить о том, как вы можете похудеть на низкоуглеводной диете, задайте себе вопрос:
Что является низким содержанием углеводов?
Чем она отличается от других диет?
Сколько углеводов, является достаточно «низким» и какие углеводы есть?
Суть низкоуглеводной диеты
Количество низкоуглеводных диет, которые вы найдете в Интернете, может подавлять вас, но, по существу, все они следуют одному золотому правилу:
- уменьшить количество углеводов в вашем рационе, и есть больше белка и жира.
Таким образом, низкоуглеводная диета, это любая диета, которая поддерживает снижение углеводов.
Любое урезание жиров приводит к ожирению, потому что люди едят больше углеводов?
Сколько грамм углеводов нужно в день?
В среднем человек нуждается только 130 г углеводов в день (в основном для функционирования мозга).
Но в основном большинство людей потребляет почти в два раза больше.
Если вы потребляете меньше, чем 130 г углеводов в день, то вы будете истощать свой гликоген печени и тканей.
После этого печень (и почки) начинают глюконеогенез, чтобы организму предоставить требуемую глюкозу.
Все необходимые глюкозы могут быть синтезированы таким способом.
Но на глюконеогенез необходимы дополнительные метаболические затраты...
Ожирение вызвано, когда люди едят больше калорий, чем они нуждаются.
Замените насыщенные жиры продуктами из цельного зерна, мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.
Тем не менее, некоторые люди урезают потребление насыщенных жиров и заменяют их рафинированными углеводами, такие как сладкие пирожные и печенье.
Это может способствовать ожирению.
Исследования показывают, что диета, богатая рафинированными и простыми углеводами, больше вредны для здоровья, чем жирные диеты.
Низкоуглеводная диета, сколько грамм углеводов в день?
Определяем различные уровни низкоуглеводной диеты:
- Строгая, кетогенная низкоуглеводная диета <20-30 г углеводов в день при умеренном потреблении белка. Этот уровень определяется, как ниже 4 энергетических процентов углеводов в рецептах, где уровень белка сохраняется низким или умеренным (избыточный белок превращается в углеводы в организме).
- Умеренная низкоуглеводная диета 30-50 г в день углеводов. Этот уровень определяется, как 4-10 % углеводов в рецептах.
- Либеральная низкоуглеводная диета 50-100 г углеводов в день. Это означает, что 10-20% углеводов в рецептах.
Для сравнения, регулярная диета может легко содержать 250 граммов углеводов или больше в день, большинство из них — плохие рафинированные углеводы, включая сахар.
Какую выбрать низкоуглеводную диету?
- Некоторым людям нужно держать углеводы очень низкими для максимального эффекта — строгой диеты с низким содержанием углеводов. К ним относятся, например, многие люди со значительными проблемами с весом, диабетики или при сахарной зависимости.
- Другие, более терпимые к углеводам люди, отлично справляются с более либеральным низкоуглеводным рационом. Это также минимизирует риск возникновения каких-либо побочных эффектов.
- Третья группа здоровых, худых, активных людей, возможно, даже не должна есть очень мало углеводов, если они в основном едят необработанные медленные углеводы.
Есть похожие диеты, которые включают в себя:
- Диета Аткинса
- Низкое содержание углеводов и высоким содержанием жиров
- Палео диета
… и так далее.
Низкоуглеводная диета плюсы и минусы
Некоторые преимущества при употреблении меньше углеводов являются:
- Увеличение сытости, нет тяги к пище.
- Меньше шансов на высокий уровень сахара.
- Более четкое мышление.
- Так как организм не имеет доступа к углеводам, вы будете использовать жир в качестве топлива.
- Используя жир в качестве топлива, является менее эффективным, так что вы можете сжечь даже больше калорий в состоянии покоя.
- Постоянная энергия в течение дня.
В центре внимания качество продуктов питания
Правило № 1 — Избегайте употребления сахара.
Правило № 2 — Избегайте употребления пшеницы и продуктов из нее.
Правило № 3 — Также избегайте транс-жиров и растительных масел.
Правило № 4 — Не пить жидкие калории (газированные сладкие напитки и фруктовые соки).
Правило № 5 — Ешьте натуральные, необработанные продукты.
Говорить людям, что «все углеводы превращаются в сахар», значить вводит в заблуждение.
Лучшее объяснение, в упрощенном варианте, выглядит следующим образом:
Углеводы > инсулин > ожирение
Таким образом, употребление больше углеводов приведет к образованию больше инсулина, что приводит к большему накоплению жира.
Это можно записать следующим образом:
Слишком много (плохих) углеводов > патологически высокие уровни инсулина > ожирение
Обратно следующее:
Употребление меньшего количества углеводов > ниже уровни инсулина > потеря лишнего жира
Инсулин является гормоном, хранения жира.
И самый простой способ увеличить ваши уровни инсулина, чтобы съесть больше углеводов.
Самый простой способ снизить уровень инсулина, съесть меньше углеводов.
Это, кажется, очень просто и очевидно.
Но есть все еще противники.
Они приходят всякие виды возражений.
Некоторые даже не хотят признавать самое основное, что углеводы повышают уровень инсулина или что низкоуглеводная диета снижает уровень инсулина.
Существует на самом деле очень простое решение этой проблемы, сокращая употребление углеводов, вы уменьшаете образование инсулина и, следовательно, теряете жир.
Итог: лучший способ снизить уровень сахара и инсулина в крови является снижение употребления углеводов.
Это также очень эффективный способ лечения и, возможно, даже обратить вспять диабет II типа.
Какие продукты есть
Низкоуглеводная диета таблица
Низкоуглеводная диета список продуктов
Так, что вы должны есть?
Мясо - все виды говядины, свинины, цыпленка, ягненка и т. д. Не обрезайте жир или кожу с курицы.
Рыба - все виды, особенно те, которые содержат омегу 3, такие как лосось, мидии, тунец, сардины ...
Цыпленок
Овощи - все виды, которые растут над землей. Лиственная зелень, шпинат, свекла, брокколи, цветная капуста, капуста, авокадо, кабачки, баклажаны, паприка, грибы, салат
Сыр - выберите полноценные жиры.
Крем - жирный
Жирное молоко - избегайте всех ароматизированных молочных продуктов в больших количествах, потому что, хотя они могут содержать только 5% углеводов, его можно легко выпить 250 мл, что соответствует 12,5 г углеводов.
Орехи и семена - отличная закуска, но просто следите за тем, чтобы не переесть, особенно кешью, которые имеют более высокое содержание углеводов.
Яйца – ешьте, сколько хотите, если сможете
Фрукты - лучше всего есть низкокалорийные, питательные плотные ягоды, такие как черника, ежевика и т. д. Подавайте со сливками, чтобы вы были насыщены дольше.
Жиры - используйте сливочное масло, оливковое масло и кокосовое масло (с высоким содержанием олеиновой кислоты), сало.
Есть белок
Низкоуглеводная диета должна быть с низким содержанием углеводов, с высоким содержанием жира и умеренный белок.
Необходимо стремиться к употреблению 1,5 — 2,0 г белка на килограмм веса тела.
Когда вы едите больше белка, чем ваше тело нуждается, некоторые из аминокислот в белке будут превращены в глюкозу в организме.
Большинство продуктов на низкоуглеводной диете должно быть не обработанные:
- яйца,
- все виды овощей,
- орехов и семян,
- полезных для здоровья жиров,
- возможно, даже некоторые фрукты.
В низкоуглеводной диете необходимо употреблять 50-60% жиров от общего числа калорий, а 70% может быть даже лучше.
Низкоуглеводная диета для похудения
В начале, вы теряете, прежде всего, воду, а не жир!
Ваше тело может хранить примерно 500 г гликогена.
Каждый грамм гликогена сохраняет до пяти граммов воды.
Так с потерей 500 г гликогена уйдет 2500 г воды.
После сжигания гликогена дополнительная энергия будет поступать из смеси, прежде всего, мышечной ткани и минимальное количество из жира.
Эффективность низкоуглеводной диеты
Люди, следующие за низкоуглеводной диетой, могут похудеть, но диета не эффективна для этого, чем диета с низким содержанием жиров.
Низкоуглеводная диета для быстрого похудения
Хотя потеря веса может быть быстрой, изначально в результате потери воды, когда диета останавливает вес, он восстанавливается так же быстро.
Любая потеря веса после диеты является просто результатом снижения потребления калорий.
Люди с избыточным весом, занимающиеся низкоуглеводной диетой, не имеют превосходной пользы для сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто придерживается сбалансированной диеты.
Побочные эффекты низкоуглеводной диеты
Любое значительное изменение в диете приведет к побочным эффектам.
Побочные эффекты часто можно уменьшить или предотвратить путем принятия определенных мер предосторожности.
Важно, чтобы поговорить с вашим врачом прежде, чем начать значительные изменения в вашем рационе.
Дефицит углеводов симптомы
Симптомы при низком потреблении углеводов
Люди, которые значительно сокращают углеводы, могут возникнуть следующие побочные эффекты:
- Усталость
- Туманность в мозгу
- Головные боли
Эти побочные эффекты, как правило, проходят через несколько недель.
Не каждый чувствует эти симптомы после применения диеты с низким содержанием углеводов.
Когда вы имеете эти симптомы, чтобы предотвратить или уменьшить последствия, необходимо постепенно
Недостаток элементов питания
В зависимости от того, из чего состоит диета, есть шанс, что на диете с низким содержанием углеводов, может не хватать определенных питательных веществ.
Включение разнообразных овощей и некоторых фруктов должны помочь компенсировать любые недостатки.
Желательно, чтобы проверить рацион с диетологом, особенно если вы намерены значительно снизить потребление углеводов.
Запор при низкоуглеводной диете
Запор может произойти с любым значительным изменением диеты и этот побочный эффект пройдет через несколько недель.
Запор может также возникнуть на диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.
Сокращение потребления белка и небольшое повышение жиров может помочь, как и увеличение потребления клетчатки (овощей богатыми волокнами).
Если запор продолжается, могут быть проблемы со здоровьем, поэтому надо проконсультироваться с врачом или диетологом.
Колики
Судороги в вскоре после начала низкоуглеводной диеты, может быть результатом потери калия.
Хорошие источники калия включают йогурт, лосось, яйца, миндаль и грибы.
Если по-прежнему есть судороги, проконсультируйтесь с врачом.
Вывод:
На низкоуглеводной диете необходимо высокое содержание жира, иначе вы не будете получать достаточно энергии, чтобы поддерживать себя.
В начале после потери веса воды, вы будете продолжать терять вес, но уже от жировых запасов.
Углеводы являются очень спорными в питании.
Некоторые говорят, что они являются неотъемлемой частью диеты, и должны составлять более половины ваших калорий, другие считают это не более чем яд.
Но истина где-то между этими двумя крайностями.
Люди, которые уже страдают ожирением, диабетом или показывают другие признаки нарушения обмена веществ, необходимо будет лучше всего придерживаться низкоуглеводной диеты.
Таким образом, низкоуглеводные являются потенциальным лекарством для некоторых из самых больших проблем со здоровьем в мире, ожирения и диабета II типа.
Это хорошо доказано наукой.
Совершенно очевидно, что эта диета, по крайней мере, является гораздо, более лучшей, чем диета с низким содержанием жиров, которую обычно рекомендуют.
Многие исследователи соглашаются, что для того, чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.
Это не имеет значения, какой диеты вы придерживаетесь.
Любая диета может привести к потере веса до тех пор, пока вы используете больше калорий, чем вы получаете.
Это звучит достаточно просто?
Реальный вопрос: является ли низкоуглеводная диета хорошей для вас?
Вы когда-нибудь пробовали низкоуглеводную диету?
Что вы испытывали, положительного или отрицательного?
Не забудьте оставить комментарий ниже!
Обещанный ролик
Смех поднимает настроение. Смех является мощным противоядием от стресса, боли и конфликтов. Юмор помогает вам быть целенаправленными.
Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.