Помимо дезинформации и распространения мифов о повседневном потреблении углеводов, главная причина, которая путает людей, потому что есть так много различных способов описать и классифицировать их.
Классификация углеводов
- Хорошие и плохие.
- Простые и сложные.
- С высоким гликемическим индексом и низким.
Таким образом, чтобы помочь прояснить эту путаницу раз и навсегда, давайте взглянем на различные «типы» углеводов и выясним реальную правду о них.
Простые и сложные углеводы
Продукты с высоким содержанием углеводов определяются как простые или сложные на основе их химического строения.
Простые углеводы.
К ним относится сахар, конфеты, сода, и т.д. ваш организм их быстро переваривает и усваивает.
Чем сложнее углеводы, тем медленнее они перевариваются, к ним относятся, овощи, бобы, зерна и т.д.
Скорость пищеварения зависит от материала, потому что, чем быстрее этот процесс происходит в вашем теле, тем больше всплески уровня инсулина в крови.
По этой причине, диеты с высоким содержанием простых углеводов, увеличивают ваш риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как диеты с высоким содержанием сложных углеводов помогают предотвратить заболевания.
Простые углеводы, обычно обработанные, в которых отсутствуют какие-либо питательные элементы. Сложные углеводы, как правило, необработанные, с высоким содержанием клетчатки, и имеют различные важные питательные вещества, витамины и минералы.
Если придерживаться диеты из простых углеводов, вы будите чувствовать малое наполнение желудка, и это означает, что вы станете быстро голодными после их употребления. Не говоря уже, что большой выброс сахара в крови приведет к катастрофе вскоре после этого, организм будет сигнализировать о голоде и вы быстро почувствуете тягу к еде.
Так что, вы можете ясно видеть, что в результате многих очевидных причин:
- Простые углеводы, как правило, должны быть в значительной степени ограничены
- Сложные углеводы должны составлять большую часть вашего ежедневного потребления углеводов.
ОДНАКО
Есть одна крошечная проблема, к выше сказанному. Классификация углеводов на «простые» и «сложные» не раскрывает всю правду.
Оказывается, что некоторые продукты, которые относятся к «сложным углеводам», но они могут на самом деле в конечном итоге вызвать быстрый всплеск уровня сахара в крови. Точно так же, есть некоторые продукты из «простых углеводов», которые на самом деле не имеют большого влияния на уровень сахара в крови.
Сбивает с толку, не так ли?
Но, чтобы не путаться в этой ситуации с углеводами и ввели название гликемический индекс.
Гликемический индекс углеводов
Что такое гликемический индекс?
Раньше большинство диет, были направлены на улучшение уровня сахара в крови и анализировали общее количество углеводов (в том числе сахара и крахмала) в самих продуктах.
Гликемический индекс (ГИ) измеряет фактическое воздействие этих продуктов на сахар в крови. ГИ является относительно новым способом анализа продуктов питания.
Гликемический индекс углеводов показывает, как быстро и высоко углеводы влияют на уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой.
И, несмотря на то, что гликемический индекс углеводов был создан для диабетиков, как способ, выяснить, какие продукты будут лучше для них. Он быстро внедрился и для обычных людей, которые хотят хорошо выглядеть и быть здоровыми. Поэтому все выиграют от знания гликемического индекса.
Зачем он нужен?
Он позволяет нам поддерживать устойчивый уровень глюкозы в крови в течение дня, выбрав правильные типы продуктов с низким содержанием углеводов.
Это, конечно, полезно по многим причинам, наиболее важными из них являются
- контролировать голод,
- поддержание уровней энергии,
- выполнять различные медицинские проблемы, связанные с частыми и устойчивыми скачкам уровня сахара в крови (как сахарный диабет 2 типа и болезни сердца).
Как измеряется гликемический индекс?
Как правило, пища имеет в любой порции 50 граммов доступных углеводов. Доступные углеводы, это те, которые усваиваются легко нашим организмом. Эти углеводы имеют гораздо большее влияние на наш уровень сахара в крови, чем общие углеводы.
Общие углеводы включают в себя вещества, которые не перевариваются. К ним относятся нерастворимые волокна, которые не имеют непосредственное влияние на наш уровень сахара в крови.
При употреблении пищи, чтобы определить доступные углеводы необходимо из общего количества употребляемых углеводов вычесть содержание волокон.
Углеводы с высоким гликемическим индексом быстро разлагаются и перевариваются, поэтому быстро выпускают глюкозу в кровь.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Продукты с высоким гликемическим индексом список
Продукты считаются неприемлемыми с ГИ (70 и более)
- белый хлеб,
- белый рис, кукурузные хлопья,
- крекеры
- большинство сладких и с высокой степенью переработки закуски.
Продукты с высоким гликемическим индексом таблица
| Пищевые продукты, содержащие сахар | мед, патока, и сиропы. |
| Плоды | бананы, дыни, ананасы, изюм, ананас |
| Овощи | картофель, кукуруза, морковь, свекла, репа, пастернак |
| Хлеб | все белые хлеба, все белые мучные изделия, кукурузный хлеб |
| Зерновые | рис, рисовые продукты, просо, кукуруза, продукты из кукурузы |
| Макаронные изделия | толстые формы макаронных изделий |
| Хлопья | все крупы, кроме с низким ГИ |
| Закуски | картофельные и кукурузные чипсы, попкорн, крендели, соленые крекеры, воздушный рис |
| Алкоголь | водка, пиво, ликеры, вина все, кроме красного вина |
Углевод с низким гликемическим индексом медленнее перевариваются, в результате чего значительно медленнее и более постепенно идет высвобождение глюкозы в крови.
Продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с низким гликемическим индексом список
Продукты со значением ГИ ниже 55
- фрукты, но не сухофрукты
- Овощи не крахмалистые
- Бобовые
- Орехи
- Хлеб из цельного зерна
- Молочные продукты несладкие
- Мясо
Продукты с низким гликемическим индексом таблица
| Продукты подслащенные | сахарин, аспартам, фруктоза |
| Все мясо | |
| Все молочные продукты | (без сахара) |
| Плоды | все, кроме плодов с высоким ГИ |
| Овощи | включают салат, брокколи, капуста и перец, бобы, а также все, кроме овощей с высоким ГИ |
| Хлеб | вся рожь, черный хлеб, лаваш из пшеницы |
| Зерновые | большинство целые неповрежденные зерна (пшеницы, просо, овес, рожь, рис, ячмень) |
| Макаронные изделия | тонкие макаронные изделия из пшеницы |
| Хлопья | овсяные, пшеничные отруби |
| Закуски | орехи, оливки, сыр |
| Алкоголь | красное вино |
| Разное | семена (подсолнечника, льна, тыквы, мака, кунжута, конопли), оливки, яйца, арахисовое масло (без сахара) |
Таким образом: продукты с высоким гликемическим индексом, как правило, плохи для организма, по целому ряду причин. Продукты с низким гликемическим индексом, как правило, хороши.
Конечно, несмотря на то, что гликемический индекс, как показатель, намного объемней и полезней, чем основной показатель классификации углеводов, но он имеет свои недостатки.
Недостатки гликемического индекса
Гликемический индекс не принимает во внимание размеры порций во внимание.
Одинаковое количество пищи с высоким гликемическим индексом не создаст такое же количество сахара в крови, что и пища, которую вы обычно принимаете. По этому, и был создан гликемический индекс для учета количества углеводов, присутствующих в порции пищи и помочь противостоять этому недостатку.
Гликемический индекс до сих пор имеет еще одну большую проблему, он измеряет показания одного вида продуктов. Это равносильно тому, что если бы ваша диета состояла только из одного белого хлеба и больше ничего.
Проблема здесь в том, что люди редко едят один вид продукта с высоким содержанием углеводов. Обычно мы что-нибудь едим с хлебом.
Как мы знаем, белки, жиры и различные другие питательные вещества, содержащиеся в продуктах съеденные с хлебом, могут значительно повлиять на истинное значение, но эти эффекты не отражаются в ГИ.
Значение Г И также ничего не говорит нам о питательной ценности продукта. Например, цельное молоко имеет значение гликемического индекса 31. Но из-за своей высокой жирности, цельное молоко является плохим выбором для потери или контроля веса.
Факторы, влияющие на значение гликемического индекса продуктов
Значение ГИ. любого пищевого продукта зависит от нескольких факторов, в том числе
- как пища готовится,
- как она обрабатывается,
- как влияют продукты друг на друга при совместном их приеме
Многие бобовые довольно устойчивы к разрушению и помогают предотвратить разрушение крахмала в их клетках. По этой причине, бобовые, как правило, имеют более низкие, чем ожидалось, значения ГИ, при условии, что они не были переварены.
Целые зерна прежде, чем они были измельчены в муку, как правило, имеют более низкие значения ГИ из-за клеточных структур. Но после того, как их измельчили в муку, крахмал становятся более восприимчивыми к разрушению, Поэтому их ГИ имеет тенденцию к увеличению.
Наличие жира или растворимого диетического волокна может замедлить скорость опорожнения желудка, тем самым снижая ГИ. В общем, грубый, зернистый хлеб с более высоким содержанием клетчатки имеет более низкое значение ГИ, чем белый хлеб.
Но, большинство хлеба из 100% цельной пшеницы или муки грубого помола не отличаются ГИ от белого хлеба. Это связано с тем, что многие коричневые хлеба обрабатывают ферментами, чтобы смягчить корку, что делает более доступными их крахмал и это повышает ГИ.
Тем не менее, несмотря на недостатки, гликемический индекс является полезным инструментом, помогающим нам выяснить, какие продукты с низким содержанием углеводов лучше (и здоровее) для нас.
Многие задаются вопросом: Может употребление продуктов с низким гликемическим индексом помочь похудеть?
Продукты с низким гликемическим индексом после их употребления могут помочь вам чувствовать себя дольше более насыщенными. Вы, тем самым, будете контролировать аппетит и это может быть полезно, если пытаетесь сбросить вес.
Для большинства людей, большая часть продуктов, должна содержать с низким (или умеренным) гликемическим индексом углеводов. Продукты с высоким гликемическим индексом должны быть ограничены в употреблении.
Большинство врачей и диетологов поддерживают гликемический индекс, но предупреждают, что общее количество углеводов в пище по-прежнему является наиболее сильным и важным показателем, Поэтому каждый должен выбрать свой собственный метод, который работает лучше всего для вас.
Потребление углеводов с низким гликемическим индексом с расчетом общего потребления углеводов будет поддерживать стабильные уровни сахара в крови.
Какой тип углеводов лучше для потери жира, или построения мышц?
Исследования показывают, что оба типа углеводов (плохие и хорошие) в пище влияет на уровень глюкозы в крови.
Поскольку тип углеводов может повлиять на уровень глюкозы в крови, ГИ может быть полезным в «тонкой настройке» управления глюкозой в крови. Другими словами, в сочетании с подсчетом углеводов, это может обеспечить дополнительное преимущество при выборе продуктов питания для достижения целей.
Давайте разберемся.
Как именно?
Довольно просто.
Предположим, что вы клонировали себя и в настоящее время существует 2 одинаковых человека. Вы оба ели одинаковое количество калорий каждый день, а также такое же количество белка и жира (все из одинаковых источников).
Разница лишь в том, что один из вас ел в основном продукты с низким гликемическим индексом, а другой с высоким.
Многие люди думают, что кто ел в основном продукты с высоким гликемическим индексом, так называемые «плохие углеводы» будет в конечном итоге получать больше жира и меньше мышц, чем кто ел продукты с низким гликемическим индексом, то есть «хорошие углеводы».
Исследования показывают, что при всех прочих равных условиях, НЕТ значительной разницы в пересчете на жир (накопленный или потерянный). Но это не говорит о том, что «плохие углеводы» хороши и мы можем, их есть все время.
При нормальном весе, нет необходимости, винить себя в том, что вы любите есть белый хлеб или некоторую другую подобную пищу, которые обычно не считаются «хорошими углеводами».
Черт, я ем белый хлеб почти ежедневно.
Правда состоит в том, что наиболее важно общее потребление калорий в день. Тип углеводов, которые вы едите, не обязательно будут способствовать образовывать жир. Они также не заставят вас терять мышцы или просто построить их меньше.
Таким образом, любой тип углеводов независимо «хорошие или плохие» будут способствовать терять или накапливать жир в вашем организме. Простые или сложные углеводы, с высоким или низким гликемическим индексом, это просто не имеет значения.
Плохие и хорошие углеводы.
Как они влияют на ваше здоровье?
Исследования показывают, что существует значительная косвенная разница между тем, как различные типы углеводов влияет на состав тела. Так называемые «плохие углеводы» быстрее перевариваются и всплески уровня инсулина в крови выше, и, как мы уже говорили, это означает
- Организм будет ненасыщенный
- Рано будите чувствовать голод после еды
- Будите быстро голодными
Различные исследования доказывают, все это почти всегда приводит к большему потреблению продуктов, чем вы должны есть.
И тут, «плохие углеводы» косвенно влияют на состав тела в негативном ключе. Они, заставляют вас больше есть, и это будет, способствовать вашему телу, накапливать жир.
Все исследования доказывают, что существует очень значительная разница между различными типами углеводов с точки зрения вашего здоровья в целом.
Диеты с высоким содержанием «плохих углеводов», вызывают различные медицинские проблемы со здоровьем. Диеты с высоким содержанием «хороших углеводов», наоборот, помогают предотвратить эти проблемы.
Вывод
Простые или сложные углеводы, продукты с высоким гликемическим индексом или низким, не имеют значительной разницы в плане увеличения или потери жира, наращивания мышечной массы, и т.д. Все вышеперечисленное зависит от общего потребления калорий.
Это факт.
Тем не менее, они по-прежнему сильно влияют косвенно на достижение ваших целей особенно в плане контроля голода.
Простые и сложные углеводы
Различия довольно значительные с точки зрения общего здоровья. Диеты с высоким содержанием обработанных простых углеводов или высоким гликемическим индексом продукты, могут увеличить риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Более естественные, сложные углеводы или продукты с низкий гликемическим индексом, имеют обратный эффект, профилактический.
Таким образом, для всех этих причин, врачи и диетологи рекомендуют:
- Большинство вашего ежедневного потребления должно состоять из сложных углеводов с низким гликемическим индексом, богатых питательными веществами и клетчаткой.
- Простые, обработанные и изысканные углеводы с высокие гликемическим индексом должны быть значительно ограничены в употреблении.
Теперь пришло время, разобраться точно, сколько граммов углеводов вы должны съесть в день, из каких продуктов эти углеводы должны поступать.
Давайте найдем ответы на эти вопросы
Сколько граммов углеводов нужно в день, и какие продукты?
Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.