Кардио упражнения для похудения
Кстати, в конце статьи вас ждет небольшой смешной ролик.
Что такое аэробные, кардио и сердечно-сосудистые упражнения?
Сердечно-сосудистые упражнения — это любая физическая активность, которая повышает частоту сердечных сокращений человека.
Обычно, примерно до 60-85% от их максимальной частоты сердечных сокращений в течение длительного периода времени (обычно более 20 минут).
Сердечно-сосудистые упражнения (также известные как аэробные упражнения) являются жизненно важным компонентом общей физической формы и обладают многочисленными преимуществами для здоровья и благополучия.
С точки зрения травмы сердечно-сосудистые упражнения обычно безопасны для выполнения, если они не вызывают или не усиливают боль во время физических упражнений или после тренировки с отдыхом (например, на следующую ночь или после пробуждения на следующее утро).
Перед началом занятий вам следует обсудить пригодность любого нового режима упражнений с вашим физиотерапевтом или доктором.
Кардио упражнения для сердечно-сосудистой системы, представляют собой форму упражнений, которые приносят пользу вашему сердцу, легким и кровеносным сосудам.
Кардио упражнения — это все, что заставляет организм использовать свою «аэробную» систему для получения энергии.
Аэробная система — это способность организма получать энергию от использования кислорода для сжигания жировых клеток и переносить полученную энергию в нужные области тела.
Это те упражнения, которое заставляют вас дышать более тяжело и называются сердечно-сосудистыми, поскольку они способствуют сердцу перекачивать кровь.
Поскольку кислород используется для сжигания жировых клеток, это один из лучших способов похудеть.
Кардио упражнения укрепляют сердце как мышцу и уменьшают ваши шансы развития сердечных заболеваний и уменьшают приступы инсульта.
Поскольку кардио упражнений много, всегда есть выбор, которое вам понравится.
Ниже приведены примеры сердечно-сосудистых упражнений, которые вы можете выбрать.
Какие упражнения относятся к кардио?
Любую форму физической активности можно рассматривать как сердечно-сосудистую или аэробную нагрузку, при условии, что она увеличивает частоту сердечных сокращений и в течение необходимого периода времени.
К аэробным упражнениям относятся:
- бег
- плавание и водная аэробика
- верховая езда
- езда на велосипеде
- использование кардио тренажеров
- гребля и лыжи
- быстрая ходьба (особенно холмы)
- танцы
Аэробные и анаэробные упражнения
В чем разница между аэробными и анаэробными упражнениями?
Аэробные упражнения - это любая деятельность, которая стимулирует сердечный ритм и дыхание, чтобы вы могли сохранить активность несколько минут.
Анаэробные упражнения — это тот тип, в котором вы задерживаете дыхание, например, когда вы поднимаете вес, бежите или поднимаетесь по длинному лестничному пролету.
Любые аэробные упражнения могут быть анаэробными, если они выполняются с достаточно высокой интенсивностью.
Кардио тренировка с чего начать?
Все начинается с дыхания.
Средний здоровый взрослый вдыхает и выдыхает от 7 до 8 литров воздуха в минуту.
Как только вы наполняете свои легкие, кислород в воздухе (воздух содержит приблизительно 20% кислорода) фильтруется через бронхиолы, пока не достигнет альвеол.
Альвеолы представляют собой микроскопические мешочки, где кислород проникает в кровь.
Оттуда, это прямой путь к сердцу.
Ваше сердце бьется примерно 60-80 раз в минуту в покое, 100 000 раз в день, более 30 миллионов раз в год и около 2,5 миллиардов раз за 70-летнюю жизнь!
Каждый удар вашего сердца посылает объем крови наряду с кислородом и многими другими жизнеобеспечивающими питательными веществами, циркулирующими через ваше тело.
Среднее здоровое сердце взрослого накапливает около 5 литров крови в минуту.
Мышцы подобны двигателю, который работает на топливе (бензин), так и наши мышцы используют жир и углеводы вместо бензина.
Кислород является ключевым игроком, потому что он используется для сжигания жира и углеводов, которые превращаются в энергию для работы мышц.
Чем эффективнее наши мышцы потребляют кислород, тем больше топлива мы сможем сжечь, и соответственно дольше мы можем тренироваться.
Начало тренировки разминка
Выполнение надлежащего прогрева перед выполнением кардио упражнений имеет важное значение для подготовки тела к упражнениям и сведения к минимуму вероятности травмы.
Разогрев тела перед тренировкой
Разминка просто означает 5 -15 минут аэробных упражнений в очень легком темпе.
Аэробные упражнения — это любая повторяющаяся деятельность, которую вы делаете достаточно долго и достаточно сложно, чтобы бросить вызов своему сердцу и легким.
Что дает разминка вам?
Буквально нагревает вас.
Она увеличивает температуру в мышцах и тканях, которые соединяют мышцы с костью (сухожилия) и связки.
Более теплые мышцы и суставы становятся гибкими и, следовательно, менее склонными к разрыву.
Разогрев также помогает перенаправить поток крови из таких мест, как ваш желудок и селезенка, в мышцы, которые вы используете для упражнений.
Этот кровоток дает вам больше выносливости, обеспечивая ваши мышцы большим количеством питательных веществ и кислородом.
Другими словами, вы устаете быстрее, если не разогреетесь.
Наконец, разогрев позволяет увеличить частоту сердечных сокращений в безопасном, постепенном темпе.
Если вы не прогреетесь, ваш сердечный ритм будет слишком быстрым.
Например, бегуны могут начать с быстрой прогулки или медленного бега.
Если вы собираетесь кататься на горных велосипедах, начните, по крайней мере, с нескольких миль на ровной местности.
Имейте в виду, что растяжка не является хорошей разминкой.
Если вы новичок и не в форме, должны разминаться дольше, потому что ваши мышцы не привыкли много работать.
По мере того, как вы становитесь сильнее, ваше тело приспосабливается и становится более эффективным, тем самым быстрее прогревается.
Многие люди пропускают разминку, потому что они торопятся.
Это плохая идея, так как вы будете гораздо чаще иметь травмы.
Кроме того, когда вы расслабляетесь, вам больше нравится заниматься.
Это должно в первую очередь включать в себя выполнение сердечно-сосудистых упражнений при низкой интенсивности (обычно примерно 50% от максимальной интенсивности упражнений) в течение примерно 5-10 минут.
Например, если вы собираетесь отправиться на пробежку, начните с легкого бега или, если вы собираетесь кататься, начните кататься 5-10 минут при низкой интенсивности.
Сколько времени тренироваться в день?
Для кардио упражнений целью является 20-60 минут в вашей целевой зоне сердечного ритма, кроме времени разогрева и охлаждения.
В это время ваше тело сжигает через доступную энергию гликоген и начинает жечь накопленный жир.
Но, если вы тренируетесь менее чем за 20 минут в своей зоне, сжигания жира не будет.
Для получения максимальной пользы от ваших кардио тренировок вы должны выполнить три 20-минутных сеанса в неделю, гарантируя, что ваш сердечный ритм составляет от 60 до 90 % от вашего максимального.
Более длительные тренировки сжигают больше жира и хороши для контроля веса.
Постоянно увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнений в каждой сессии.
Общее правило состоит в том, что это безопаснее увеличить на 10% в неделю.
Когда вы достигните комфорта выполнения упражнений в течение часа, затем работайте над увеличением интенсивности, добавляя скорость и интервалы.
Что надо делать после тренировки?
Охладиться после кардио упражнений
После кардио-тренировки (аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание или подъем по лестнице), вы должны остыть перед отдыхом.
Не останавливайтесь внезапно.
Это должно включать легкие действия, такие как ходьба, легкий бег трусцой или другие формы аэробных упражнений при низкой интенсивности.
Сколько делать кардио после тренировки?
Время восстановление должно длиться от пяти до десяти минут — дольше, если вы сделали тяжелую тренировку с частотой сердечного ритма в 50-60% от максимальной
Затем необходимо сделать статическое охлаждение, растяжек основных мышц, которые использовались.
Охлаждающие отрезки должны выполняться медленно и осторожно, при умеренном растяжении в течение 30-60 секунд.
Зачем делать растяжку после тренировки?
Статическое охлаждение помогает улучшить гибкость и ускорить процесс восстановления.
Цель восстановления — это обратная сторона разминки.
В этот момент ваше сердце прыгает, и кровь прокачивает яростно через ваши мышцы.
Вы хотите, чтобы ваше тело снова перенаправляло кровоток, прежде чем броситься обратно в офис.
Вы также хотите, чтобы ваша температура тела уменьшалась, прежде чем прыгать в горячий или холодный душ, в противном случае вы рискуете потерять сознание.
Когда вы внезапно перестаете тренироваться, ваша кровь может быстро собраться в одном месте, что может привести к головокружению, тошноте и обмороку.
Если вы действительно не в форме или подвергаетесь высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний, пропуская время восстановления, вы можете нанести стресс своему сердцу.
Вывод
Чтобы максимально сжигать жир во время любой кардио-активности, которую вы решите сделать, выполните ее при низком состоянии гликогена.
Когда ваше тело имеет меньше гликогена для сжигания и поэтому ему нужно использовать накопленный жир для топлива.
Идеально, лучше всего это делать утром, прежде чем вы съедите что-нибудь.
Обещанный ролик
Смех поднимает настроение. Смех является мощным противоядием от стресса, боли и конфликтов. Юмор помогает вам быть целенаправленными.
Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.