Что дает растяжка мышц?
Кстати, в конце статьи вас ждет небольшой смешной ролик.
Нужна ли растяжка?
Вы, может быть, слышали такие наставления:
Вы должны провести растяжение, чтобы получить выгоду?
Не подпрыгивай на растяжке — ты разорвешь свою мышцу?
Если вы не растянетесь перед тренировкой, вы навредите себе?
Но, все они неправы.
Во-первых, есть еще больший вопрос.
Польза растяжки мышц
Быть гибким с возрастом является хорошей идеей.
Это помогает вам двигаться лучше.
Например, регулярное растяжение может помочь гибкости бедрам.
Если у вас есть проблема в какой-то части тела, сделайте привычкой регулярно растягивать эти мышцы.
Если у вас болит спина от сидения за столом весь день, растяните ее, что может помочь.
Нужно ли делать растяжку, чтобы получить выгоду?
Не обязательно.
Растяжение мышц и удерживание их в напряжении 15-30 секунд — это то, что называется статическим растяжением.
Но исследования отмечают, что динамическое растяжение так же эффективно, а иногда и лучше, особенно перед тренировкой.
При любом растяжении, статическом или динамическом, вы должны чувствовать себя растянутыми, но вы не должны чувствовать боль.
Растяжка мышц перед тренировкой
Должны ли вы растягиваться перед тренировкой?
Конечно, нет!
Не доказано, чтобы помочь предотвратить травмы, обуздать болезненность мышц после тренировки или улучшить вашу тренировку.
В исследованиях показано, что статическое растяжение перед тренировкой может ослабить работу, такую как скорость спринта.
Наиболее вероятная причина заключается в том, что растяжка изгибает ваши мышцы.
Вы должны прогреться, делая динамические растяжки, которые похожи на вашу тренировку, но с меньшей интенсивностью.
Хорошая разминка перед бегом может быть оживленной прогулкой, ходьбой, поднятие по лестнице, медленный бег с закидыванием ног к ягодицам.
Начните не спеша и понемногу увеличивайте интенсивность.
Должны ли вы растягиваться после тренировки?
Это прекрасное время, чтобы растянуться.
После тренировки вы становитесь более гибкими, потому что вы увеличили кровообращение в этих мышцах и суставах.
Если вы делаете статические растяжки, вы получите от них большую пользу.
Это прекрасный способ закончить тренировку.
Растяжку лучше делать до или после тренировки?
Можно ли делать растяжку в любое время?
Да.
Не обязательно, чтобы вы растягивались до или после обычной тренировки.
Просто важно, чтобы вы когда-нибудь растянулись.
Это может быть, когда вы просыпаетесь, перед сном или во время перерывов на работе.
Растяжка или гибкость должны быть частью вашей жизнью.
Растяжка может улучшить гибкость и сделает вашу прогулку более комфортной, но не уменьшит травму или болезненность
Многие ходоки любят делать растяжку в начале своей тренировки.
Некоторым нравится растягиваться в конце или делать несколько растяжек в середине длительных прогулок. Как правильно делать растяжку мышц?
Разогрейтесь в течение 5 минут легкой ходьбой до растяжения.
Никогда не растягивайте холодные мышцы или вы рискуете их раздирать и им навредить.
Включите упражнения для мобильности, предназначенные для мышц и суставов, которые вы будете использовать на тренировке.
Выполните эти растяжения медленно, насколько это удобно.
Если у вас есть какая-либо медицинская проблема, которая затрудняет выполнение растяжки определенных мышц, вы можете попросить своего врача или тренера упражнения для гибкости.
Чем полезна растяжка мышц?
Почему вы должны делать растяжку?
Процедуры растяжки являются стандартной частью большинства упражнений или тренировок.
Должны ли вы растягиваться до, во время или после тренировки или других упражнений кардио?
Вы услышите три основных причины, которые следует растягивать во время разминки упражнения и растягиваться во время охлаждения.
- Во-первых, растяжение, возможно, поможет предотвратить травмы.
- Во-вторых, это уменьшит мышечную боль после тренировки.
- В-третьих, она улучшает диапазон движения и, следовательно, поможет вашей тренировке.
Исследования по разрешению споров профилактика травматизма или снижение мышечной болезненности показывают, растяжения улучшают диапазон движения, но не доказано, что они предотвращают травмы или уменьшают мышечную болезненность.
Поэтому, независимо, когда они делаются до, во время или после тренировки.
На протяжении многих лет систематические обзоры исследований говорят, что они не уменьшают травмы или мышечную болезненность путем растяжения.
Почему вы должны растягиваться?
Гибкость упражнения может помочь вам поддерживать весь спектр движения ваших групп мышц и суставов.
Это особенно важно с возрастом.
Количество тренировок в неделю на растяжку?
Американский колледж спортивной медицины рекомендует делать упражнения гибкости, по крайней мере, два или три дня каждую неделю, чтобы улучшить свой диапазон движения.
Тренировка на растяжку и гибкость
Растяжка в сочетании с вашей обычной тренировкой может гарантировать, что вы получите как растяжение, так и упражнения средней интенсивности.
Кроме того, растяжение, расслабляет, напряженные мышцы, которые чувствуют себя хорошо и уравновешивают тело.
Упражнения, такие как йога и растяжка, концентрируются на гибкости.
Много дебатов о том, действительно ли статическое растягивание до начала занятий заслуживает доверия, которое у него есть.
Статические растяжки перед тренировкой
Многие силовые и кардио тренеры теперь предлагают, что статические растяжки следует избегать непосредственно перед соревнованием.
Их рекомендации основаны на ряде исследований, которые связаны с пагубными показателями мощности, максимальным сокращением мышц, и времени реакции незадолго до соревнования.
Однако, прежде чем полностью отказаться от статического растяжения (как компонента разогрева), важно более внимательно изучить исследования.
Не все исследования показали, что статические растяжки оказывают негативное влияние на мощность.
И во многих исследованиях, которые обнаружили отрицательную связь, эффекты часто минимальны.
Помните, что эта дискуссия связана с острым приступом статического растяжения до тренировки.
Но она по-прежнему считается важной и полезной для спортсменов, чтобы добиться долгосрочного увеличения диапазона движения.
Долгосрочные статические программы растяжения
Доказательства исследований предполагают, что статическое растяжение следует избегать непосредственно перед соревнованием в пользу общего разогрева и динамического растяжения.
Хотя динамические растяжки могут быть более подходящими, как часть разминки, статическое растяжение более эффективно при увеличении диапазона движения.
Статическая программа растяжения эффективно увеличивает диапазон движения во времени.
Возможно, самое главное, от регулярного растяжения спортсмена улучшается сила, скорость и способность прыгать.
Статическое растяжение для гибкости и дальности движения
Улучшение вашей гибкости и диапазона движения с помощью обычной статической процедуры растяжения может помочь вам сделать то, что вы не могли сделать раньше.
Статическое растяжение медленно удлиняет мышцы через весь диапазон движения, а затем удерживает их в положении, когда они находится на полном растяжении (но без боли).
Динамическая растяжка перед тренировкой
Динамическое растяжение использует скорость движения, импульса и активное мышечное усилие.
В отличие от статического растяжения конечная позиция не удерживается.
Динамическое растягивание позволяет избежать прыгающих движений и имеет тенденцию включать больше спортивных движений.
Круги рук, преувеличивающие ударные действия и ходовые выпадения (без весов), являются примерами динамических растяжек.
Динамическое растяжение полезно перед соревнованием и, как было показано, снижает мышечную плотность.
Затрудненность мышц является одним из факторов, связанных с увеличением появления болей мышц.
Более поздние научные исследования, по-видимому, предполагают, что динамические растяжки перед соревнованием предпочтительны, относительно статическим растяжениям.
Это может быть особенно актуально для спортсменов, которые занимаются силовыми тренировками.
Разогрев мышц перед растяжкой
Всегда разогревать мышцы перед растяжкой
Рекомендуется, чтобы вы разогрелись с помощью упражнений, в которых мышцы растягиваются за 5-10 минут до растяжения.
Прогулка в легком темпе — это надлежащая разминка.
Зачем нужна растяжка мышц после тренировки?
Растяжка после тренировки может помочь расслабить и сбалансировать напряжение мышц, которые только что были напряжены.
Традиционно ее делать после периода охлаждения.
Или вы можете сделать растяжку отдельно от тренировок с сердечно-сосудистыми или силовыми упражнениями.
Вывод
После динамической растяжки и мобильность, вы готовы пройти основную часть своей прогулки с желаемой скоростью.
Когда выполняется статическое растяжение?
В идеале, после тренировки, когда тело полностью нагревается.
Многие спортсмены выполняют ряд упражнений по гибкости, в конце тренировки или даже после соревнований.
Хотя вам не обязательно быть спортсменом, чтобы извлечь выгоду из растяжки, вы должны быть полностью разогреты, прежде чем начинать растягиваться.
Обещанный ролик
Смех поднимает настроение. Смех является мощным противоядием от стресса, боли и конфликтов. Юмор помогает вам быть целенаправленными.
Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.