Определение частоты сердечных сокращений
Кстати, в конце статьи вас ждет небольшой смешной ролик.
Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) — это максимальное количество ударов сердца в минуту (уд / мин) при максимальной нагрузке.
Это лучше всего измеряется во время максимального тренировочного теста, при котором тело работает на пределе физических возможностей.
Для спортсменов необходимо измерять максимальную частоту сердечных сокращений, так как вы можете использовать процент МЧСС, как показатель интенсивности упражнений.
Многие программы упражнений используют процентный уровень сердечного ритма для установки нагрузок на тренировки.
Рассчитать максимальную возрастную частоту сердечных сокращений
Самый точный способ определить максимальную частоту сердечных сокращений — это непосредственное измерение после максимальной нагрузки.
Вы можете измерить удары в минуту, посчитав 10 секунд и умножить эту цифру на шесть, или считать 15 секунд и умножить на четыре, или 30 секунд и удвоить результат.
Существуют очевидные потенциальные ошибки, используя этот сокращенный метод.
Чем дольше вы измеряете для более точного результата, тем больше ошибка.
Если у вас есть монитор сердечного ритма, это обычно дает вам точное показание.
Если это невозможно, вы можете также ее рассчитать, используя несколько доступных формул.
Максимальная частота сердечных сокращений формула
Существует формулы для расчета целевых зон сердечного ритма, и все они основаны на максимальной частоте сердечных сокращений (МЧСС).
Во время занятий вы должны стараться не превышать этого числа, так как оно слишком сильно влияет на ваше сердце
220 — Возраст = Максимальная частота сердечных сокращений
Но откуда взялась константа 220?
Насколько точна эта формула?
Исследование истории этой формулы показывает, что она не была разработана из оригинальных исследований, но была получена из наблюдений на основе данных опубликованных исследований или неопубликованных научных сборников.
Следовательно, формула МЧСС не имеет научных достоинств для использования в физиологии упражнений.
Следует отметить, что возраст учитывается, потому что ваша МЧСС будет снижаться с возрастом.
Максимальный пульс не связан с тренировкой.
Являетесь ли вы начинающим или высококвалифицированным спортсменом, с возрастом максимальная частота сердечных сокращений, снижается примерно на семь ударов в минуту каждое десятилетие.
Одной из причин является то, что взросление фактически подавляет синоатриальный узел, который контролирует сердечные сокращения.
Это то, что старая формула не учитывает.
Тренировка на самом деле не изменяет МЧСС, и, если есть какие-либо изменения, она может опуститься, поскольку ваше тело испытывает расширенные объемы крови.
Регулярные физические упражнения могут снизить ваш сердечный ритм, но они не делают ничего, чтобы замедлить снижение частоты сердечных сокращений по возрасту.
Краткий обзор альтернативной формулы МЧСС показывает, что большинство унифицированных уравнений по возрасту также имеют большие ошибки прогнозирования (> 10 уд / мин).
Фактическая максимальная частота сердечных сокращений отличается от вычисленной где-то в пределах 10-20 ударов.
Это может привести к неоптимальному расчету интенсивности.
Это огромный пробел.
К счастью, эксперты придумали более точную формулу, предложенную в исследовании
Максимальная частота сердечных сокращений определяется по формуле:
206,9 — (0,67 × возраст)
Зачем нужно знать МЧСС?
Выясните интенсивность упражнений с помощью МЧСС
Если вы используете приведенный выше расчет, вы получаете число, равное максимальному количеству ударов, которое ваше сердце будет бить за одну минуту.
Используя эту информацию, вы можете на самом деле выяснить, как трудно работать во время упражнений, исходя из вашего уровня подготовки:
- Если вы очень малоподвижны без каких-либо упражнений, вы должны работать примерно на 55-65% от вашей МЧСС.
- Если вы занимаетесь минимальной активностью, вы должны работать на уровне 65-75% от вашей МЧСС.
- Если вы тренируетесь не постоянно, вы должны работать на 75-85 % от вашей МЧСС.
- Если вы регулярно тренируетесь, вы должны работать на 80-90% от МЧСС.
- Если вы много тренируетесь при высоких интенсивностях, вы должны работать на 85-95% от МЧСС.
Кардио зоны сжигания жира
Например: максимальная частота сердечных сокращений у 34-летнего человека: 220 — 34 = 186 уд / мин
Если этот 34-летний мужчина хочет работать в кардио зоне (70-85% МЧСС), то есть его организм использует гликоген в качестве основного процента топлива, она будет использовать следующие формулы:
Низкая граница сердечной зоны означает, что сердце бьется на 70% от его максимального значения.
(220 — ваш возраст) x 0,7 = низкая граница кардиозоны
Высокая граница сердечной зоны означает, что сердце бьется на 85% от его максимального значения.
(220 — ваш возраст) x 0,85 = высокая граница кардиозоны
Для 34-летнего человека формулы приведут к следующим результатам:
Нижняя граница: 186 уд / мин x 0,7 = 130,2 уд / мин
Высокая граница: 186 уд / мин x 0,85 = 158,1 уд / мин
Если 34-летний человек хочет заниматься в кардио-зоне, он должен поддерживать сердечный ритм между 130 и 158 ударами в минуту.
Но, когда 34-летний человек хочет работать в зоне сжигания жира (55-70% МЧСС), то есть его организм использует жир в качестве основного процента топлива, он будет использовать следующие формулы:
Нижняя граница зоны сжигания жира означает, что его сердце бьется при 55% от максимального значения.
(220 — возраст) x 0,55 = нижняя граница зоны сжигания жира
Высокая граница зоны сжигания жира означает, что его сердце бьется на 70% от его максимального сердечного ритма.
(220 - возраст) x 0,70 = высокая граница зоны сжигания жира
Для 34-летнего человека формулы приведут к следующим результатам:
Нижняя граница: 186 уд / мин x 0,55 = 102,3 уд / мин
Высокая граница: 186 уд / мин x 0,7 = 130,2 уд / мин
Если 34-летний человек хочет тренироваться в зоне сжигания жира, он должен поддерживать сердечный ритм между 102 и 130 уд / мин.
Оценены максимальные частоты сердечных сокращений и зоны упражнений.
Они описывают общий диапазон, который определяет то, что делает наше тело при различной интенсивности работы.
Возможно, вы заметили, что верхняя граница зоны сжигания жира и нижняя граница кардио-зоны, с одинаковой частотой сердечных сокращений.
Это означает, что организм 34-летнего человека использует почти одинаковое количество жира и гликогена в качестве топлива.
Ваш сердечный ритм является одним из лучших показателей того, насколько сильно ваш организм работает во время тренировки.
Итак, если формулы не являются абсолютными, как можно рассчитать МЧСС?
Монитор сердечного ритма — ОЧЕНЬ полезный инструмент для этого процесса.
После прогрева, пройдите 10 минут в устойчивом темпе.
Затем выберите маршрут или участок тротуара, где вы можете бежать непрерывно, не останавливаясь в течение 5 минут.
Каждую минуту немного повышайте темп и продолжайте, пока не почувствуете, что вы на своем пределе возможностей, а затем сделайте спринт так сильно, насколько сможете.
Проверьте свой максимальный сердечный ритм.
Знаете ли вы свою максимальную частоту сердечных сокращений?
Какова ваша максимальная частота сердечных сокращений?
Как эта формула изменяет ваши цифры, и как вы думаете, она более точна?
Насколько сильно вы полагаетесь на такие вычисления?
Обещанный ролик
Смех поднимает настроение. Смех является мощным противоядием от стресса, боли и конфликтов. Юмор помогает вам быть целенаправленными.
Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.