Эффективен ли бег для похудения
Кстати, в конце статьи вас ждет небольшой смешной ролик.
Бег — лучший способ сжечь калории, которые нам говорят, «вес просто падает», как только вы начинаете бегать.
Как начать бег для похудения?
Сколько терять веса в неделю?
Рекомендуется стремиться потерять около 1 кг в неделю.
Требуется дефицит в 3500 калорий, чтобы потерять пол килограмма веса.
Для безопасной потери веса необходимо создать дефицит 300-600 калорий в день.
Значит вам необходимо терять около 0,5-1,0 кг в неделю.
Проверка веса каждое утро будет очень мало рассказывать о вашем долгосрочном прогрессе или фактическом состоянии вашей потери веса.
Если вы ежедневно взвешиваете себя, вы просто измеряете ежедневные колебания уровня гидратации и другие несущественные показатели.
Если вы попытаетесь бегать слишком много, вы можете получить травму.
Если вы не едите достаточно, чтобы поддерживать свой бег, тогда вы почувствуете себя истощенным.
В любом случае, это не является устойчивым.
Попробуйте вместо этого сосредоточиться на долгосрочном плане бега вместе с умеренным ограничением калорий, если это необходимо.
Когда вы впервые начинаете бегать, важно построить базу, чтобы ваше тело справилось со стрессом.
Если вы начнете медленно бегать, то вы сможете сжигать калории дольше, работая на большие расстояния.
Речь идет о том, чтобы сделать приятным для себя в те первые несколько месяцев.
Если вы ассоциируете бег и потерю веса с болью, тогда вы, естественно, не захотите это делать.
Если вы можете сделать это приятным, тогда вы пойдете далеко!
Сколько калорий сжигается при беге 1 км?
Есть простой способ подсчитать количество сжигаемых калорий.
В среднем, бегун сжигает 60-70 калорий на 1 км, но это будет зависеть от вашего темпа, размера и обмена веществ.
Ниже смотрите, сколько вы сжигаете калорий на 1 км бега, по сравнению с тем, сколько вы весите:
50 кг — 45 калорий
75 кг — 70 калорий
100 кг — 90 калорий
125 кг — 115 калорий сожжены
Сколько сжигается калорий при беге 1 час
В этой таблице приведены калории, сжигаемые человеком весом 60 кг и 90 кг, которые бегут в течение одного часа:
|
Скорость бега
|
Время затраченное | Вес 60 кг |
Вес 92 кг |
|
км/ч |
мин/км |
Сожженные калории |
|
|
8,0 |
7,5 | 508 |
708 |
|
8,3 |
7,2 | 572 |
797 |
|
9,6 |
6,2 | 636 |
885 |
|
10,7 |
5,6 | 699 |
974 |
|
11,2 |
5,3 | 731 |
1018 |
|
12,0 |
5,0 | 795 |
1107 |
|
12,8 |
4,7 | 858 |
1195 |
|
13,8 |
4,4 | 890 |
1239 |
|
14,4 |
4,2 | 953 |
1239 |
|
16,0 |
3,8 | 1017 |
1416 |
|
Бег трусцой |
445 |
620 |
|
Основываясь на этой таблице, если вы бежите не полный час, умножьте свои калории на количество минут, которые вы бежите, и разделите их на 60.
Например, если вы весите 60 кг и бежите 8 км в час, 25 минут вы сжигаете 508 калорий/час.
Умноженное 508 на 25, полученное число делите на 60, и вы сжигаете 211 калорию за 25 минут.
Бег для похудения утром или вечером
Бег ранним утром, это не лучшее время для вашего тела.
В этот час все ваши физические функции находятся в худшем положении.
Температура вашего тела низкая, ваши мышцы жесткие, функция легких плохая, и вы, вероятно, голодны, потому что спали в течение 8 часов и имели нулевое потребление пищи.
Это затрудняет просыпание рано утром, и еще труднее идти на бег, потому что ваше тело борется.
Это также немного рискованно, если вы склонны к сердечным приступам и инсультам, потому что кровяное давление является самым высоким утром.
Вот почему многие люди страдают от сердечных приступов и инсультов в это время.
Лучшее время для бега для похудения
Слушайте свое тело.
Если вы не утренний человек, не заставляйте себя просыпаться в 5-6 утра, чтобы бежать, так как вы можете чувствовать себя несчастным.
Делайте то, что лучше для вас.
Три вещи, которые вы всегда должны иметь в виду:
- Имейте хороший сон.
Сон играет важную роль в том, можно ли эффективно работать или нет, особенно утром.
Если у вас был страшный ночной сон, ваши беговые действия будут негативно влиять независимо от времени суток.
Эффективность может немного улучшиться, когда вы бежите днем или вечером, но вы будете бороться с вашим циркадным ритмом, и это может испортить ваши результаты.
- Будьте последовательны.
Ваше тело может и будет адаптироваться к любому расписанию, если вы дадите ему достаточно времени.
Ваши способности улучшатся, просто выбрав подходящее время суток, чтобы сделать это.
Если вы чувствуете себя лучше в вечернее время, бегите вечером.
Если вы любите бегать по утрам, бегите утром.
Как только вы сможете выяснить эти вещи, вы сможете определить время дня, которое может, естественно, работать лучше всего для вас.
- Найдите свое время тренировки
Если вы действительно не можете работать по утрам, бегите во второй половине дня и бегите только утром, когда вы тренируетесь в гонке.
Попробуйте работать в разное время дня и обратите внимание на вашу производительность.
Как только вы найдете свое время, вы получите лучшие результаты от бега.
Независимо от того, какая ваша цель, потеря веса, общее состояние здоровья или какая-то комбинация всех этих вещей, ключевым является последовательность.
Выберите график, который лучше всего подходит для вас, и планируйте соответственно свою тренировку.
Бег натощак для похудения
Утром натощак бег не подходит для вас.
Бег натощак для жиросжигания
Но, вы можете спросить, что, если я хочу сжигать жир?
У меня низкие запасы гликогена утром, и мои энергетические уровни низки, потому что у меня нет углеводов, так что тогда я буду использовать свои жирные запасы?
Это неправильно.
Происходит полная противоположность.
Жировое сжигание не происходит во время кардио упражнения, но примерно через два часа после него.
Вместо этого ваше тело будет смотреть на ваши мышцы для энергетического восполнения.
Поэтому, если ваша цель потерять мышцы, то делайте кардио утром.
Здравый смысл говорит, не делать это натощак.
У вас не будет удовлетворительного количества энергии, что означает снижение производительности и результата.
Ваше тело просто постится в течение восьми часов во время сна, и ему нужно что-то поесть, чтобы заправиться.
Не кормить свое тело и заниматься физическими упражнениями — это как вступление в войну без каких-либо боеприпасов.
Это не значит, что делать кардио утром, это плохо, но делать это натощак плохо, если вы не хотите потерять мышцы вместо жира.
Поэтому, когда вы просыпаетесь утром, по крайней мере, необходимо есть что-то легкое, и ждать не менее 30-45 минут, прежде чем выполнять кардио.
Поэтому, если вы чувствуете себя лучше утром, продолжайте делать кардио утром, просто не делаете его на пустой желудок.
Как бег помогает потере веса?
Он увеличивает аппетит.
Когда вы возвращаетесь после бега, первое, что хотите сделать, это есть.
Вот почему пить много воды во время и после пробега помогает потере веса, так как снижает аппетит.
Если вы заинтересованы только в том, чтобы бегать, как способ похудеть, то вам необходимо пробежаться так долго, насколько это возможно.
Не имеет значения, бегаете ли вы на беговой дорожке или на улице. Важно то, чтобы начать и поддерживать это!
Бегайте с шагомером. Он измеряет шаги и сожженные калории.
Он помогает понять, как вы работаете в режиме реального времени!
Пришло время переоценить, сколько калорий вы принимаете и сжигаете.
Легко недооценивать, сколько пищи вы потребляете в день, поэтому ведение дневника пищи имеет важное значение для результатов.
Не менее важно регистрировать и записывать всю вашу деятельность и калории, которые вы сжигаете.
Если вы сохраняете дефицит калорий в течение недели и по-прежнему не теряете вес, тогда вы может не сжигаете столько жира, сколько вы думаете.
Самое главное — настроить свою диету и не сдаваться.
Часто прогресс в потере веса медленный, и это вопрос длительный проб и ошибок в течение длительного периода времени.
Диета при беге для похудения
Могу ли я потерять вес, если бегать 10/20/30 минут в день?
Конечно, можете!
Имейте в виду, что чем меньше вы тренируетесь, тем больше внимания вы должны будете уделять своему рациону.
Если вы бегаете по 30 минут в день, вы сжигаете около 300 калорий. Если вы женщина и нуждаетесь в 2000 калорий в день, но едите 2500, тогда вы все равно набираете вес.
Однако, если вы продолжаете потреблять 2000 ккал в день, вы можете ожидать потерять примерно 200-300 г в неделю.
Если вы дополняете бег с ходьбой, поднятием тяжестей или велосипедом, вы, естественно, увеличите скорость, с которой вы теряете вес.
Бег без диеты
Есть люди, которые не являются поклонником здорового питания, и совершенно естественно жаждать сахар и красное мясо.
Да, вы можете есть, что вам нравится.
Никто не собирается жить вечно независимо от того, сколько вкусняшек вы едите.
Но вы не должна выходит за пределы калорий, когда пытаетесь похудеть.
Конечно, вы можете попробовать есть морковь, салат и творог, и вы бы очень быстро похудели.
Однако многие ненавидят овощи и обезжиренные обеды.
Они хотят жить хорошей жизнью без ограничений.
Многие хотят есть и пить то, что хотят, и бегать, пока это возможно.
Поэтому не позволяйте никому говорить вам, что вы должны есть определенные продукты для похудения.
Подсчет калорий более чем достаточно.
Что делать, если вы не теряете вес с помощью бега?
Не о чем беспокоиться.
Ваш вес будет продолжать падать, если вы будете бегать и смотреть, что вы едите.
Расчет темпа бега по расстоянию и времени
Ваш темп выражен в минутах на километр.
Это время, которое вам понадобится пройти пешком или пробежать один километр.
Ваша скорость противоположна, это расстояние со временем, выраженное километрах в час.
Чтобы рассчитать свой темп, вам нужно знать расстояние, на которое вы ходили или бежали, и время, необходимое для этого.
Как определить свою скорость бега?
Сколько времени вам понадобится, чтобы пройти или пробежать определенное расстояние, и какова ваша скорость и темп?
Вы можете использовать онлайн-калькулятор, чтобы найти любую из этих трех вещей — темп, расстояние или время окончания, введя два из них.
Расчет скорости и темпа бега
Уравнения для самостоятельной работы:
Темп = время / расстояние
Скорость = Расстояние / Время
Расчет расстояния
Если вы знаете свой темп и сколько времени вы будете ходить или бегать, вы можете рассчитать, как далеко вы пройдете за это время.
Уравнения для самостоятельной работы:
Расстояние = время / шаг
Расстояние = Скорость x Время
Расчет времени окончания бега
Сколько времени вам понадобится, чтобы закончить бег на 5 км?
Чтобы рассчитать время окончания бега, вам нужно будет знать свой темп в минутах на километр и расстояние, которое необходимо пройти или пробежать.
Уравнения для самостоятельной работы:
Время окончания = шаг x расстояние
Время окончания = скорость / расстояние
Насколько эффективен бег для похудения?
Является ли бег эффективным для потери веса независимо от вашей скорости?
Любой вид упражнений эффективен для потери веса, если вы придерживаетесь программы.
Вы должны бежать в темпе, который вам удобно поддерживать.
Если вы возьмете слишком быстрый темп, вы сгорит.
Если вы бежите слишком медленно, то, скорее всего, вам будет скучно.
Вы будете сжигать калории, не зависимо, с какой скоростью вы будете бежать.
Мотивация для бега
Как оставаться мотивированным?
Придерживаясь специального плана работы, вы сможете достичь долгосрочного успеха с вашими задачами по снижению веса.
Чтобы оставаться мотивированным упражнения необходимо делать с удовольствием, и вы не должны делать какие-либо оправдания, чтобы избежать вашей тренировки.
Делайте ваши тренировки интересными, изменяя ваш бегущий маршрут каждые несколько недель или добавляя разные типы прогонов, например, интервалы или бегите по холмам.
Бег с другом, который бросает вызов вам, может держать вас подотчетными и обеспечивает дополнительную безопасность, если вы бежите в ранние или поздние часы дня.
Если вам будет трудно мотивировать себя рано утром, попробуйте перенести свой бег на вечер, чтобы сэкономить усилие утром.
Участие в соревнованиях, также может предоставить вам дополнительную мотивацию для работы и сосредоточения внимания.
Вывод
Помогает ли бег для похудения?
Да, но с несколькими оговорками:
Бег не приведет к немедленной потере веса.
Конечно, бег сжигает больше калорий, чем любая другая форма упражнений, но бег не должен быть основным в потере веса.
Хотя потеря веса является важной целью при помощи бега, но не становитесь его рабом.
Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, у вас больше энергии, начинаете ли лучше вписываться в вашу одежду?
Хотя это не абсолютные измерения, эти эмоции являются гораздо более точным измерением вашей прогрессии.
Обещанный ролик
Смех поднимает настроение. Смех является мощным противоядием от стресса, боли и конфликтов. Юмор помогает вам быть целенаправленными.
Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.