Продолжение Часть 3
Как убрать жир с талии и живота?
Как вы знаете, существует два основных способа, как убрать жир с талии и живота:
- ускорить потерю жира в целом,
- помочь вашему телу лучше мобилизовать жировые клетки с высоким содержанием альфа-рецепторов.
Есть 5 проверенных способов сделать это.
Давайте поговорим о каждом.
-
Какой дефицит калорий для похудения?
Используйте умеренный дефицит калорий.
Когда вы сидите на диете для потери жира, ваша цель должна быть, чтобы терять жир как можно быстрее, и сохранить ваши мышцы и здоровье.
Потеря жира главным образом, определяется размером вашего дефицита калорий.
То есть, небольшой дефицит от 5 до 10% даст более медленные результаты потери жира, чем больший дефицит от 25 до 30%.
Вопрос, однако, в том, как выдержит ваше тело большой дефицит калорий, прежде чем появятся проблемы, связанные с голодом, тягой к еде, и потерей мышечной массы.
Есть много исследований, которые могут помочь иметь понимание в потере жира.
В одном исследовании проведенного учеными была элита спортсменов (с жиром в теле = <10%), которым ограничили потребление калорий для сжигания жира в течение 4 недель. У всех испытуемых была диета с высоким содержанием белка.
Одна группа спортсменов имела дефицит калорий ~ 12%, на 300 калорий меньше, чем они потребляли каждый день, а другая группа сохранила дефицит калорий ~ 24%, ели они на 750 калорий меньше.
После 4 недель, группа спортсменов с 12% дефицита калорий потеряла очень мало жира и мышечной массы, а с 24% дефицита калорий группа потеряла в среднем 1,8 кг жира и очень мало мышц.
Если вы едите достаточно белка, используете тяжелую атлетику, и поддерживаете кардио упражнения по минимуму. Можно смело делать дефицит калорий от 20 до 25% и увеличить потерю жира, в то время, как вы минимизируете потерю мышечной массы.
На самом деле, большой дефицит калорий необходим для продолжения, терять жир. Но, когда вы получите стройное тело, и у вас будет оставаться все меньше и меньше трудно удаляемого жира. Тогда необходимо применять умеренный дефицит калорий.
Так что не бойтесь применять умеренный дефицит калорий. Это мощный инструмент для получения мышечной массы.
Теперь вы знаете, какой дефицит калорий нужен для похудения?
-
Упражнения утром для похудения.
Если вы когда-либо смотрели за советами о том, как потерять жир быстрее и особенно упорный на животе и боках, наверное, читали об упражнениях на пустой желудок.
По мнению многих экспертов, упражнения на пустой желудок, является простой, но мощный способ увеличить количество сжигаемого жира в вашем теле.
Да есть правда в этом совете, но есть также и проблема.
Это не так просто.
Как пусто в желудке должно быть?
Какие виды упражнений лучше всего работают?
Есть какие-либо недостатки?
Первое, что вы должны понять, что не достаточно просто чувствовать себя «пустым». Это ничего не гарантирует при ускоренной потере жира.
Что может помочь вам, удалить жир с живота и боков?
Зарядку по утрам для похудения, делать в «голодном» состоянии.
К потере жира имеют уровни различных гормонов, которые влияют на потерю жира, а не пустой или полный ваш желудок.
Вы знаете, когда вы едите пищу, уровни инсулина вашего тела поднимаются, и он начинают разрушать и использовать питательные вещества. Когда ваше тело завершит обработку пищи, уровень инсулина падает до низкого, стабильного базового уровня.
В таком состоянии он остается до тех пор, пока мы не начнем, есть пищу снова. Это промежуток между приемами пищи известен, как «голодное» состояние.
Упражнение делается в то время, когда ваши уровни инсулина повышены, и ваше тело все еще обрабатывает вашу еду.
Также физические упражнения можете делать, когда ваше тело закончило переваривание пищи и инсулин низкий, т.е. голодное состояние организма.
Поэтому, нет ничего плохого, делать упражнения в сытом состоянии. Любое упражнение сжигает энергию, которая поддерживает ваши усилия в потере веса.
Но многие люди не знают, что упражнения в голодном состоянии имеет несколько преимуществ, при потере жира живота.
Исследование показывает, что упражнения натощак увеличивают скорость окисления жиров.
Что это означает?
Когда вы тренируетесь с инсулином базового уровня, ваш организм способен, сжечь больше жира, во время тренировок, чем когда уровень инсулина повышен.
Исследование также показывает, что поток крови в брюшной полости повышается, когда вы находитесь в голодном состоянии, которая поможет вам сжечь «упорный» жир в этой области.
Как вы знаете, одна из проблем, убрать жир на животе и по бокам, в частности, является снижение кровотока на периферии тела. Упражнения могут помочь преодолеть это. Но существует большой недостаток, увеличивается распад мышц.
Другой недостаток у вас будут вялые тренировки. Многие люди считают, что они имеют меньше энергии, когда упражнения делаются в голодном состоянии.
Следовательно, они не в состоянии поддерживать уровень физической и психической интенсивности, к которой они привыкли.
Так что, как вы видите, упражнения в голодном состоянии, это палка о двух концах. Это хорошо для быстрой потери жира, но это не очень хорошо для поддержания мышечной массы и наслаждения своими тренировками.
К счастью, вы можете игнорировать эти недостатки, принимая эффективные добавки, которые хорошо работают на предотвращение распада мышц.
Значит, вы будете быстрее восстанавливаться от ваших тренировок и испытывать меньше боли в мышцах
Кардио тренировки сжигают больше всего калорий в минуту, но силовые тренировки повышают метаболизм в течение долгого времени, помогая нам сжигать калории и после тренировки
-
Кардио упражнения для сжигания жира.
Выполняйте с высокой интенсивностью кардио упражнения.
Упражнения с высокой интенсивностью, это когда вы чередуете периоды выполнения с высокой интенсивностью и низкой (период восстановления).
Идея проста, во время выполнения с высокой интенсивностью упражнения, вы двигаетесь быстро, как вы, можете, а во время низкой интенсивности, вы пытаетесь подготовить дыхание к следующему спринту.
Суть в том, что упражнения с высокой интенсивностью значительно более эффективны для потери жира, чем традиционные с низкой интенсивностью стационарные кардио упражнения.
Например, одно исследование обнаружило, что люди потеряли больше жира, когда делали попеременно от 4 до 6 раз быстрого бега (спринт) в течение 30 секунд, с 4 минутным периодом отдыха, в течение 30 минут, чем в одном темпе 60 минут ходьбы на беговой дорожке.
Поэтому, если ваша цель, сжечь больше жира, потратив меньше времени, выполняйте интенсивные упражнения.
Хотя, точные механизмы, лежащие в этом преимуществе еще полностью не изучены, ученые выделили несколько факторов.
Исследование показывает, что интенсивность упражнений:
- увеличивает скорость метаболизма на срок до 24 часов,
- улучшает чувствительность к инсулину в мышцах, который помогает вашему телу лучше усваивать и использовать пищу, которую вы едите (а не хранить ее в виде жира),
- увеличивает способность ваших мышц сжигать жир для получения энергии,
- повышает уровень гормона роста, который помогает в потере жира,
- высокие уровни катехоламинов, которые мобилизуют жир для сжигания,
- и уменьшается после тренировки аппетит, что помогает предотвратить переедание.
Кроме того, интенсивные тренировки не должны быть больше, чем 20-25 минут, чтобы быть более эффективными, и более короткие, кардио упражнения для сжигания жира, помогут вам лучше сохранить мышечную массу и силу.
-
Преимущества силовых тренировок.
Поднятие тяжестей даст вам два больших преимущества в потере жира:
- Это поможет вам сохранить ваши силы, а дефицит калорий в свою очередь, помогает вам сохранить ваши мышцы.
- Резко увеличивает основной уровень метаболизма в течение нескольких дней после каждой тренировки. Исследование показывает, что тренировки с тяжестями могут сжечь на сотни калорий больше, чем тренировки, выполненные с легким весом.
Еще одним примечательным преимуществом силовых тренировок, является тот простой факт, что большинство людей считают ее более приятной, и прогресс в потере жира более долгосрочный.
-
Спорт добавки для похудения
Добавки влияют на потерю жира.
Добавки не является ключом к потере жира, но если объединить их с правильным питанием и физическими упражнениями, вы можете значительно ускорить этот процесс.
С научной точки зрения, на самом деле есть только три способа заметно ускорить потерю жира:
- Вы можете увеличить основной метаболизм.
- Ваш уровень метаболизма является «счетчиком», как много энергии ваш организм сжигает в течение дня, и чем выше он, тем быстрее вы можете потерять вес.
- Он определяется разностью между энергией, которую ваше тело сжигает и энергией, которую вы потребляете с пищей. Израсходовать больше энергии, чем вы потребляете в течение долгого времени, будет способствовать терять жир.
В то время как есть много способов, увеличить скорость метаболизма, в конечном итоге, есть два основополагающих механизма:
- Стимулирование производить больше энергии из углеводов и жирных кислот.
- Уменьшить эффективность процесса, который производит энергию из жировых клеток. Жировые клетки с высоким содержанием бета-рецепторов могут легко мобилизовать потерю жира.
Вы можете предотвратить голод или тягу к еде.
Одна из основных причин неудач диеты, люди просто не в состоянии придерживаться ее достаточно долго. Появляется тяга к еде и, в конечном счете, вы подвержены обжорству.
После чего все идет на с марку, несколько дней или даже недель напряженной работы. Когда люди менее загружены и имеют свободное время, почти всегда имеют дело с голодом и усиливается тяга к еде. Это просто человеческая природа.
Многие продукты, как известно, могут уменьшить чувство голода, а другие, увеличивают ощущение сытости.
Нормальная потеря веса, требует тяжелой работы и много времени. И это еще одна из главных причин, почему диеты терпят неудачу. Люди не хотят менять свой образ жизни и проходить через дискомфорт все это время.
Хотя процесс потери жира обширный и сложный, практическое применение остается простым.
Потеря жира, это процесс всего организма, и, сосредоточив внимание на простых проверенных действиях, которые активизируют весь организм.
Программа быстрой потери жира начинается с дефицитом 20% калорий и высоким содержанием белка в рационе. Дополнительно от 4 до 5 часов силовых тренировок и от 1,5 до 2 часов интенсивных кардио упражнений в неделю.
Это «двигатели», которые приводят, к потери жира. Помните, что никакое количество добавок не имеет значения, если вы не имеете идеальный рацион и программу физических упражнений.
Хотя, добавки могут помочь.
Миллионы людей пытаются, убрать жир с боков и живота, и прибегают ко всем видам странных диет, добавок, и различным трюкам плоского живота.
Но, это не работает!
Если придерживаться простых действий, изложенных в этой статье, помогут вам, убрать жир с боков и живота.
Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.