Утренняя ходьба для похудения.image
Утреннее кардио натощак для похудения.
Утренняя ходьба натощак говорит о том, что в организме нет гликогена для сжигания, а затем идет прямо на белок и нежирную ткань (едва ли сжигается жир).
Большинство онлайн-статей, говорят об обратном.
Может кто-нибудь предложить какое-нибудь исчерпывающее резюме?
Может быть, это зависит от состояния организма?
Существует много запутанной литературы, и есть большая разница между сжиганием жира и вообще без него.
Ищите способы умнее, а не только тяжелее.
Всем известно, что вы потеряете вес, если в конечном итоге вы потребляете меньше калорий, чем вы тратите.
Потребление 1200 калорий пончиков — это не то же самое 1200 калорий белка, хороших жиров, фруктов и овощей.
Поэтому, вооружая себя информацией о том, как это сделать, самый умный способ поможет вам более эффективно потерять вес.
Прогулка первым делом с утра натощак является одним из лучших советов о том, как естественным образом повысить ваш метаболизм.
Настало время по-настоящему понять биологию, почему это работает?
Утреннее кардио натощак или утренняя ходьба для
похудения ускорит ваш метаболизм.
В дополнение к ускорению обмена веществ в первую очередь утром, помогает вам сжигать больше калорий в течение дня.
Чтобы достичь этих эффектов, вам необходимо сделать 30 минутную умеренное сердечно-сосудистое упражнение в первую очередь после того, как проснетесь на полностью пустой желудок.
Затем вы не должны есть ничего в течение 30 минут после упражнения.
Умеренное кардио.
Что такое умеренная кардио?
Умеренное кардио — это деятельность, которая ставит вас в «зону сжигания жира» в соответствии с частотой сердечных сокращений.
Зона сжигания жира.
Зона пульса для сжигания жира.
Зона сжигания жира составляет 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Максимальная частота сердечных сокращений определяется по формуле.
Чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, рассчитайте 220 — возраст (или 226 лет, если вы женщина).
Если вы 31-летняя женщина, поэтому максимальный сердечный ритм составляет 195 (226-31 = 195).
Зона сжигания жира находится между 117-136 сердечных сокращений в минуту (60-70% от максимального сердечного ритма 195).
Чтобы достичь этого сердечного ритма, вы можете использовать монитор сердечного ритма или подсчитывать свои сердечные удары в минуту (измерять пульс в течение 60 секунд).
Вы также можете делать любую деятельность, которая заставляет ваше сердце биться в зоне сжигания жира — оживленная прогулка, езда на велосипеде или оживленная прогулка.
Крайне важно, чтобы вы не превышали этот показатель и не входить в зону анаэробного тяжелого кондиционирования (80-90%).
Поэтому такие действия, как бег, спринт, тяжелая атлетика и плавание, слишком интенсивны в течение этого особого времени тренировки, и его следует избегать.
Когда делать кардио утром или вечером?
Кардио лучше заниматься с утра натощак.
Почему натощак?
Можно ли делать кардио утром?
Кардио лучше заниматься с утра натощак.
Когда вы впервые просыпаетесь утром, у вас очень малый уровень сахара в крови и запасы гликогена, потому что вы еще ничего не ели.
Гликоген — это углевод, хранящийся в печени и мышцах, который используется в качестве топлива на тренировке.
Обычно, после употребления пищи на протяжении дня, организму достаточно топлива в сахаре и гликогена в крови, чтобы выдерживать 65-85 минут упражнений.
Поэтому, когда вы делаете кардио тренировку позже в течение дня, вы должны израсходовать всю эту энергию, хранящуюся в виде гликогена,
прежде чем вы сможете получить доступ к хранящемуся жиру.
Однако, когда вы тратите энергию в умеренной кардио на пустой желудок, ваше тело будет расходовать тот маленький запас гликогена, который вы храните.
Поэтому вы быстрее получите доступ к вашему накопленному жиру.
Почему бы не упражняться более интенсивно?
Как правило, когда вы пытаетесь похудеть, вы хотите проявлять как можно более интенсивно, потому что таким образом вы сжигаете большинство калорий.
Однако в этом случае не надо этого делать!
Когда вы делаете более интенсивные упражнения на пустой желудок, приведет к тому, что ваше тело будет расходовать больше мышц в виде топлива, чем жир.
Кроме того, гораздо более вероятно, ваше тело не может достаточно быстро подавать энергию вашему телу во время интенсивного сердечного упражнения натощак.
Так как организму легче брать энергию с мышц, чем от жира, когда он нуждается в немедленной энергии.
Поэтому ваше тело будет очень быстро начнет брать гликоген в основном из мышц, чтобы обеспечить энергию для интенсивного сердечно-сосудистого упражнения.
Тем самым вы будете терять мышечную массу.
Это, в конечном счете, сдерживает ваши цели потери веса, потому что вы потеряете мышечную массу.
Однако, когда вы упражняетесь менее интенсивно на голодный желудок, ваше тело может разрушить большую долю жира против мышц, потому что ваши потребности в энергии не так интенсивны.
Вот почему так важно заниматься только в «зоне сжигания жира» (60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений) в течение 30 минут.
Зачем заниматься только 30 минут? Почему не дольше?
По этой же причине вы не хотите делать интенсивное сердечно в это время. Через 30 минут ваше тело начнет ломать слишком много мышц, тем самым саботируя ваши цели по снижению веса.
Зачем мне ждать 30 минут, прежде чем съесть что-нибудь?
Чтобы ваше тело максимизировало сжигание жира после вашего умеренного сердечно-сосудистого упражнения.
Это означает, что ваше тело не только сжигает калории, пока вы делаете эту деятельность, но также доказано, что вы продолжаете сжигать калории в ускоренном темпе после прекращения деятельности.
В это время подготовьтесь к предстоящему дню — примите душ, приготовьте завтрак и т. д. просто подождите 30 минут до еды!
Вода.
Как всегда, вода очень помогает в любом режиме потери веса.
Рекомендуется выпить
большой стакан воды или два перед умеренным кардио-упражнением и сразу после
него.
Когда вы просыпаетесь, вы всегда несколько обезвоживаетесь, поэтому немедленное попадание воды в вашу систему поможет вашему телу эффективно работать.
Резюме.
Чтобы повысить ваш метаболизм и увеличить возможности сжигания жира в организме, вот что вам нужно сделать:
- Выпейте стакан воды, когда вы впервые проснетесь
- Делать 30 минут умеренного сердечно-сосудистого упражнения
- Выпейте стакан воды сразу после умеренной сердечной недостаточности
- Подождите 30 минут после упражнения до еды, примите душ, приготовьте завтрак и т. д.
МИФ:
Кардио натощак для похудения.
Ходьба по утрам для похудения.
Никогда не ешь перед тренировкой
Вашему телу необходимо топливо при тренировках в виде глюкозы.
Когда глюкозы нет, ваше тело начинает превращать не жир, а мышцы в энергию.
В одном исследовании, рассматривались велосипедисты, одни кушали до тренировки, а другие постились до тренировки.
Количество жировых отложений было одинаковым для обеих групп, но у тех, кто тренировался без еды, 10% сжигания калорий происходило из белка, включая их собственную
мышечную массу.
Но вы пытаетесь поддерживать мышцы, а не разъедать их.
Кроме того, ваше тело нуждается в энергии, чтобы работать с высокой интенсивностью.
И в настоящее время общеизвестно, что интенсивная тренировка будет иметь большее влияние в ускоренном темпе.
Как вы можете сделать это, если вы не заправили свое тело должным образом?
Подумайте об этом так: вы бы ездили на машине без газа? Используйте свой iPhone без зарядки?
Нет и нет.
Если вы ничего не ели, ваша тренировка не будет такой интенсивной, как если бы вы заправлялись заранее.
У вас не будет силы, скорости или выносливости, чтобы сжечь эти калории и ускорить ваши результаты, потому что вы, вероятно, страдаете от низкого уровня сахара в крови, который вызывает головокружение и вялость.
Вам не нужно ущемлять себя; здоровая закуска сделает свое дело.
Обычно предлагается съесть что-нибудь за 45-60 минут до тренировки.
Не раньше, потому что это может вызвать судороги и вызвать у вас болезнь во время тренировки.
Что есть перед тренировкой для похудения?
Что есть перед тренировкой утром?
Ешьте сложные углеводы с белком.
Вот несколько быстрых и полезных закусок: сывороточный коктейль, греческий йогурт с ягодами и измельченными грецкими орехами или кусочек тоста из цельного зерна с миндальным маслом и кусочками банана.
Съешьте небольшую порцию, так как тренировка на полный желудок может вызвать у вас тошноту.
Что нельзя есть перед тренировкой?
Продукты, которые следует избегать перед тренировкой, включают в себя все, что может расстроить ваш желудок, например, молоко, напитки с кофеином или цитрусовые продукты.
Любая пища, которая расслабляет пищеводный сфинктер, ужасно иметь перед тренировкой, потому что вы прыгаете вверх и вниз и заставляете эту мышцу прыгать вместе с вами.
Молочные продукты являются проблематичными, потому что они стимулируют выработку слизи и, для некоторых людей, вызывают расстройство желудка — что может сорвать тренировку.
Кардио натощак с утра.
Ходьба утром натощак для сжигания жира.
Небольшое количество (около 20%) гликогена в организме хранится в печени, в то время как большинство (около 80%) запасов гликогена в организме являются межмышечными.
Количество гликогена, хранящегося в печени, сильно варьируется в течение дня в зависимости от уровня активности, когда и что вы в последний раз ели, и времени суток.
Если вы просыпаетесь и бегаете без еды, можно предположить, что запасы гликогена в вашей печени очень истощены.
Однако межмышечные запасы гликогена гораздо менее разнообразны и гораздо более многочисленны, чем запасы гликогена в печени, и будут основным источником топлива для организма в ранние утренние пробежки.
На одном межмышечном гликогене вы можете выдерживать 2 часа интенсивной активности, такие как бег, до того, как они полностью истощатся.
Сказать, что запасы гликогена истощены из-за того, что вы давно не ели, — ошибочное предположение.
Наше тело никогда не сжигает только один источник топлива за раз, скорее оно работает на множестве источников, на которые влияют различные факторы.
Существует три основных метаболических канала, через которые наше тело поддерживает активность (то есть вырабатывает атп):
- фосфагеновый,
- гликолитический
и - окислительный
(аэробный).
В первом случае фосфат расщепляется на АТФ, во втором глюкоза переходит в АТФ без присутствия кислорода, а в третьем глюкоза переходит в АТФ в присутствии кислорода.
Во время тренировки используются все три системы.
Однако по мере снижения интенсивности и увеличения продолжительности процент атп, вырабатываемых за счет аэробного метаболизма, увеличивается.
Помимо гликогена, жирные кислоты также метаболизируются во время тренировок.
Во время интенсивных упражнений 65% + от VO2 max) небольшое количество (<50% общего энергетического метаболизма свободных жирных кислот окисляется для получения энергии.
В то время как во время менее интенсивных (выносливых упражнений) большое количество (50-60%) свободных жирных кислот окисляются для получения энергии.
Поэтому, если вы идете на длительную аэробную тренировку, можно предположить, что около половины вашей энергии поступает из свободных жирных кислот, а остальная часть поступает от метаболизма гликогена.
Более высокий процент окисления жира при данном максимуме VO2 очень способствует производительности, поскольку он пропорционально уменьшает количество гликогена, используемого для поддержания активности.
Спортсмены утомляются, потому что они приближаются к концу своих (очень ограниченных) запасов гликогена.
Когда это происходит, единственным реальным вариантом является замедление, чтобы
уменьшить количество (конечного) гликогена и увеличить количество (почти
бесконечных) используемых жирных кислот.
Можно пополнять запасы гликогена на протяжении всей гонки.
Тем не менее, при высокой интенсивности (марафон) невозможно пополнить запасы гликогена с той же скоростью, как они метаболизируются.
Можно спомощью тренировок и диеты увеличить процентную долю свободной жирной кислоты, окисленной при данном максимуме VO2.
Это приведет к тому, что ваши запасы гликогена продлятся дольше.
Например, высококвалифицированный марафонец на диете с высоким содержанием жиров будет сжигать свободную жирную кислоту примерно на 45% своей энергии при 70% своего максимума VO2.
В то время как на диете с высоким содержанием сахара будет сжигать жирную кислоту только на 20% его энергия на 70% от его VO2 макс.
Мышечное истощение / мышечный метаболизм является незначительным фактором при выполнении упражнений, за исключением экстремальных усилий на выносливость (ультра-выносливости).
Например, бегун на 100 м с короткими, интенсивными интервалами, включающими быстрые подергивающие мышцы при максимальном отрыве, сохраняя интенсивность около VO2 max.
В результате вырабатывается большое количество гормона роста, тестостерона и других анаболических гормонов.
Подобный ответ отсутствует / приглушен во время тренировок с субмаксимальной интенсивностью (то есть длинным марафонским бегом).
Вывод
Миф:
Вы сжигаете больше жира, если тренируетесь натощак.
Реальность:
Не ждите чудес таяния жира.
Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело сжигает как жиры, так и углеводы.
Недавние исследования показывают, что тренировка натощак может сжечь на несколько больше калорий, чем когда вы тренируетесь через час или два после еды, но общий расход калорий примерно одинаков.
Так что выбор о том, когда поесть, остается за вами.
Чтобы определить, что подходит именно с вами, попробуйте этот эксперимент: съешьте около 200 калорий — например, банан с арахисовым маслом, цельнозерновыми крекерами и нежирным сыром или энергетический батончик — за 1-2 часа до тренировки, затем обратите внимание, как вы выполняете кардио и на самочувствие.
Как долго вы можете ходить, прежде чем почувствовать усталость? Можете ли вы подобрать интенсивность?
На следующий день потренируйтесь без еды и отметьте все различия.
Упражнения на пустой желудок могут иметь неприятные последствия, уменьшая сжигание калорий, если вы слишком устали, чтобы завершить тренировку или расслабиться во время нее.
Внимание: Эта статья служит только для общей
информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является
медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.