Какие отруби самые полезные для похудения?
Отруби — это питательный наружный слой цельных зерен.
Пшеничные, овсяные или рисовые отруби являются одними из наиболее популярных сортов.
Отруби это хороший источник волокна.
Питание диеты с высоким содержанием клетчатки может помочь:
- регулировать движения кишечника,
- предотвратить запор,
- снизить уровень холестерина,
- контролировать уровень сахара в крови и
- стимулировать потерю веса.
Какие витамины содержатся в отрубях?
Оба типа отрубей представляют собой комплекс витаминов группы B, особенно тиамина и рибофлавина, которые работают вместе, чтобы помочь вашему организму вырабатывать энергию.
Чашка овсяных отрубей содержит 100 % рекомендуемого ежедневного потребления тиамина, а пшеничные отруби — около 25 %.
Пшеничные отруби дают вам больше рибофлавина, предлагая одну треть ваших ежедневных потребностей, в то время как овсяные отруби дают вам примерно одну пятую.
Пшеничные отруби обеспечивают более половины ниацина и витамина B-6, которые вам нужны каждый день, а овсяные отруби обеспечивают менее 10 % каждого.
Какие минеральные вещества содержатся в отрубях?
Оба типа отрубей похожи на минеральное содержание, каждый из которых дает вам почти дневную норму магния и фосфора и около 10 % кальция и калия, которые вам нужны ежедневно.
Пшеничные и овсяные отруби имеют соответственно 6 и 5 мг железа.
Институт медицины рекомендует мужчинам получать 8 мг железа в день, а женщинам – 18 мг.
Пшеничные отруби обеспечивают половину женской нормы цинка и около 40 % для мужчин, тогда как овсяные отруби обеспечивают 35 % цинка для женщин и 25 % для мужчин.
Антиоксидантная способность отрубей
Хотя пшеничные и овсяные отруби с низким содержанием антиокислительных витаминов.
Но оба содержат фитохимические вещества с антиоксидантными свойствами, согласно исследователям Корнеллского университета, которые опубликовали исследование в «Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии» в 2002 году.
Исследователи пришли к выводу, что антиоксидантные фитовещества в цельных зернах могут частично объяснить связь между потреблением цельного зерна и более низкими показателями рака толстой кишки, молочной железы, предстательной железы и пищеварительной системы.
В 2004 году испанские исследователи опубликовали исследование в том же журнале, в котором сообщается, что пшеничные отруби, содержат более сильные антиоксиданты, чем овсяные отруби.
Как правильно принимать отруби?
Однако добавление слишком большого количества клетчатки слишком быстро может вызвать дискомфорт в области живота.
Пейте, по крайней мере, 2-2,5 л воды в день.
Жидкость помогает проходить волокну через пищеварительный тракт.
Это предотвращает некоторые побочные эффекты желудочно-кишечного тракта.
Увеличивайте постепенно количество отрубей, которые вы потребляете каждую неделю.
Позвольте вашему организму некоторое время приспособиться к увеличению волокна.
Если у вас есть вздутие живота, абдоминальные судороги или газообразование, уменьшите потребление количества отрубей.
Когда вы можете съесть отруби без желудочно-кишечных побочных эффектов в течение недели, увеличьте потребление отрубей.
Добавьте 2 столовые ложки пшеничных отрубей в утренний йогурт или коктейли.
Этот размер порции содержит приблизительно 3 г волокна. Попробуйте это в течение нескольких дней.
Если вы заметили какие-либо проблемы с желудочно-кишечным трактом, уменьшите потребление отрубей до 1 столовой ложки в течение недели.
Какие отруби полезнее, пшеничные или овсяные?
Выбирая между пшеничными или овсяными отрубями, рассмотрите питательные вещества, которые вы хотите получить больше всего.
Пшеничные отруби, как правило, более питательны, но овсяные отруби имеют другие преимущества.
Отруби для похудения, какие лучше выбрать?
Отруби имеют высокое содержание клетчатки, богаты минералами и хорошо подходят для вашей пищеварительной системы.
Они помогают вам чувствовать себя полными и удовлетворенными между приемами пищи, поэтому вы менее склонны перекусывать.
Какие отруби полезнее для похудения?
Пшеничные отруби для похудения
Если вы пытаетесь сбросить вес или сохранить свой текущий вес, пшеничные отруби могут быть более полезной, чем овес.
Чашка пшеничных отрубей содержит 125 калорий и 2,5 г жира, а чашка овсяных отрубей содержит 231 калорий и 6,5 г жира.
Пшеничные отруби содержат больше клетчатки, 25 г на чашку по сравнению с 14,5 г овсяных отрубей.
Отруби овсяные для похудения, как употреблять?
Овсяные отруби имеют больше белка, но в целом, отруби пшеницы более благоприятны для снижения веса.
Полная миска овсяных отрубей содержит около 50% более ценных волокон, чем такое же количество овсяной муки.
Это делает овсяные отруби более эффективными при снижении уровня холестерина, триглицеридов и уменьшении вес.
Потребление бета-гликана в овсяных отрубях снижает риск развития диабета, ускоряет процесс заживления ран и оказывает благотворное влияние на ваше сердце.
Из-за этого они стали частью меню многих диет сегодня.
Чашка овсяных отрубей содержит 231 калорий, 6,5 г жира, 16,3 г белка, 62,3 г углеводов и 14,5 г волокна.
Если вы используете столовую ложку за раз, то ее размер будет составлять 14 калорий, 0,4 г жира, 1,0 г белка, 3,7 г углеводов и 0,9 г волокна.
Приготовленные овсяные отруби
Если вы готовите овсяные отруби, чтобы подавать на завтрак вместо хлопьев, каждая чашка даст вам 88 калорий, 1,9 г жира, 7,0 г белка, 25,1 г углеводов и 5,7 г волокна.
Добавление сахара, меда или сиропа добавит от 12 до 21 калории и 3,1-5,7 г углеводов с каждой добавляемой чайной ложки.
Вы также можете добавить ¼ стакана йогурта, чтобы добавить немного кремовости к приготовленным отварным отрубям.
Тем самым вы добавите дополнительно 69 калорий, 3,7 г жира, 3,9 г белка и 5,3 г углеводов к вашей еде.
Овсяные хлопья
Овсяные хлопья — это цельнозерновая пища и включают в себя все три части зерна: эндосперм, зародыш и отруби.
Так 1/3 чашки сухих овсяных хлопьев обеспечивает 101 калорию, 1,7 г жира, 3,5 г белка, 18,1 г углеводов и 2,7 г волокна.
Любые добавленные подсластители, фрукты, орехи, молоко или йогурт повысят количество калорий.
Как приготовить отруби в домашних условиях?
Вы сделаете много для своего пищеварительного тракта, потребляя отруби.
Они облегчат и ускорят пищеварение, вы почувствуете чувство сытости, которое поможет в долгосрочной диете.
Отруби можно приготовить, как и хлопья, на одну часть отрубей берите две части воды и варите, как вы готовите овсяные или пшеничные хлопья.
Добавляйте их в свои любимые блюда.
Что можно приготовить из овсяных отрубей?
Вот несколько идей о том, как вы можете сочетать их с блюдами:
- Добавьте полную столовую ложку или две отрубей на чашку с сыром или йогуртом, перемешайте и съешьте. Вы очистите стенки желудка и облегчите пищеварение.
- Добавьте ложку отрубей в омлет.
- Вы можете приготовить отруби со свининой, курицей и баклажанами.
- Добавляйте отруби в любимые сезонные салаты.
- Используйте их вместо сухарей при приготовлении мяса, фрикаделек или пирожков.
- Добавляйте их в суп или тушеное мясо.
- Попытайтесь использовать отруби вместо муки для тортов или блинов.
Вывод
Когда вы употребляете отруби, смешивайте их с водой для образования смеси в организме, называемой болюсом.
Эта смесь очень хорошо поглощает некоторые разлагаемые вещества, а желудочные соки превращают ее в целлюлозу.
Эта целлюлоза становится частью стула, которая смягчает его, если у вас есть проблемы с пищеварением — запор, геморрой и т. п.
Обязательно включите их в свой рацион.
Целлюлоза содержит аминокислоты, жиры, глюкозу, и все это устраняется через табурет, без возможности впитаться в организм.
Этот процесс замедляет усвоение сахара (глюкозы) и удаляет избыток калорий из организма, сохраняя уровень сахара в крови низким и стабильным.
Ешьте приготовленные овсяные отруби на завтрак, обед или закуски.
Одна чашка овсяных отрубей содержит 5,7 г клетчатки.
Добавление ½ чашки отрубей — хороший способ увеличить потребление отрубей медленно.
Ешьте отруби в течение недели, чтобы дать время вашему пищеварительному тракту приспособиться.
Вы можете увеличить количество овсяных отрубей до 1 чашки на следующей неделе.
Поделитесь в комментариях, какие отруби вы используете?
Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.