Волокна в рационе
Клетчатка в рационе питания
Большинству из нас нужно есть больше клетчатки и меньше сахара в рационе.
Значение пищевых волокон в рационе
Потребление большого количества клетчатки связано с более низким риском сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника.
Норма потребления клетчатки
В руководствах говорится, ежедневная норма потребления клетчатки для человека, должно увеличиваться до 30 г в день в рамках здорового сбалансированного питания.
Поскольку большинство взрослых едят в среднем около 18 г клетчатки в день, нам нужно найти способы увеличения нашего потребления.
Узнайте больше, как правильно составлять самому дома рацион — здесь
Норма потребления клетчатки в день
Нормы потребления клетчатки в сутки
Дети в возрасте до 16 лет не нуждаются в таком количестве клетчатки в своем рационе, как подросткам и взрослым, но им все еще нужно больше, чем они получают в настоящее время:
- От 2 до 5 лет: нужно около 15 г клетчатки в день
- 5-11 лет: нужно около 20 г
- 11 до 16 лет: нужно около 25 г
Суточная норма потребления клетчатки в среднем детьми и подростками составляет около 15 г или менее в день.
Поощрение их есть много фруктов и овощей и крахмалистых продуктов (выбирая цельнозерновые версии и картофель с кожурой, где это возможно) может помочь гарантировать, что они потребляют достаточное количество клетчатки.
Зачем нам клетчатка в нашем рационе?
Отруби для похудения. Какие лучше выбрать отруби, польза и вред, как принимать?
Пищевые волокна в рационе питания значение
Существуют убедительные доказательства того, что употребление большого количества клетчатки связано с более низким риском сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника.
Выбор продуктов с клетчаткой также заставляет нас чувствовать себя полнее, в то время как диета, богатая клетчаткой, может помочь пищеварению и предотвратить запор.
Советы по увеличению потребления клетчатки
Важно получать клетчатку из разных источников, так как употребление слишком большого количества одного вида пищи может не дать вам здоровую сбалансированную диету.
Чтобы увеличить потребление клетчатки, вы можете:
- Выберите хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки, такие как обычное измельченное цельное зерно (например, измельченная пшеница), или каша овсяная также является хорошим источником клетчатки.
- Хлеб из непросеянной муки или белого хлеба с высоким содержанием клетчатки, и выберите цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые макароны, пшеница булгур или коричневый рис.
- Ешьте испеченный или вареный картофель с кожурой.
- Добавьте в рацион фасоль, чечевицу или нут в рагу, карри и салаты.
- Включите в рацион большое количество овощей, либо в качестве гарнира, либо в соусах, рагу или карри.
- Приготовьте свежие или сушеные фрукты или фрукты в натуральном соке на десерт.
- Поскольку сухофрукты являются липкими, это может увеличить риск разрушения зубов, поэтому лучше, если их только как часть еды, а не как перекус между приемами пищи.
- Для закусок попробуйте свежие фрукты, овощные палочки, ржаные крекеры, овсяные лепешки и несоленые орехи или семена.
Волокно на пищевых этикетках
У большинства предварительно упакованных продуктов есть этикетки на упаковке, которая часто дает вам руководство о том, сколько пищевых волокон содержится в пище.
P.S. Вы можете узнать больше о внесении здоровых изменений в свой рацион, для здоровья и похудения
СЕКРЕТЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ КОРРЕКЦИИ ФИГУРЫ.
Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.