Здоровые жиры
Теперь, когда мы рассмотрели так называемые плохие и вредные жиры для здоровья, пора двигаться дальше к предполагаемым хорошим и здоровым жирам.
Зачем организму жиры?
Жиры играют важную роль в нашем организме. Обеспечивают энергию для тела, потому что они содержат 9 калорий на каждый грамм. Даже если жиры богаты калориями, они действительно могут помочь вам для здорового управления веса.
Они служат для амортизации ваших внутренних органов, помогают вам транспортировать и поглощать жизненно важные питательные вещества и жирорастворимые витамины. Жиры необходимы для развития, производства и обслуживания многих частей тела. Развитие мозга, производство гормонов, свертывания крови и поддержание здоровой кожи.
На протяжении многих лет, пищевой жир заработал плохую репутацию. Да, это правда, когда едите слишком много жира может привести к увеличению веса или даже к более серьезным проблемам со здоровьем. Они также могут поднять уровень холестерина в крови, что способствует повышенному риску болезни сердца и инсульта.
НО вы знаете и слышали, все полезные вещи о жирах, особенно в последние годы?
Мы говорим, конечно, о ненасыщенных жирах, то есть о здоровых жирах.
И снова, новый набор вопросов, которые нуждаются в ответах:
- Как верно все из этих преимуществ, о которых вы знаете и слышали?
- Каковы эти выгоды для вас?
- Какие продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров?
Давай выясним.
Что такое ненасыщенные жиры?
Ненасыщенные жиры является жирами или жирными кислотами, которые имеют, по меньшей мере, одну двойную связь в цепи жирной кислоты. Они находятся в первую очередь в маслах из растений.
Ненасыщенные жирные кислоты содержат несколько меньше энергии (т.е., меньше калорий), чем эквивалентное количество насыщенных жиров. Чем больше степень ненасыщенности жирной кислоты (т.е. больше двойных связей в жирной кислоте), тем больше она уязвима для окисления липидов (прогорклости). Антиоксиданты могут защитить ненасыщенные жиры от окисления липидов.
Как ненасыщенные жиры влияют на ваше здоровье?
Ненасыщенные жирные кислоты польза
В отличие от насыщенных и транс-жиров, ненасыщенные жиры хороши для вашего здоровья, особенно при использовании, вместо вредных жиров. Ненасыщенные жиры также с высоким содержанием витамина Е антиоксиданта, который помогает защитить ваши клетки от повреждений свободными радикалами и может снизить риск хронических заболеваний, как рак.
Ненасыщенные жиры должны содержать большую часть вашего потребления жиров. И для этого есть очень хорошая причина.
Вы знаете, что «плохие жиры» увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта?
Пищевые продукты, содержащие ненасыщенные жиры снижают плохой холестерин (ЛПНП), возможно, могут увеличить хороший холестерин (ЛПВП). Тем самым могут реально помочь уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Однако, их истинная способность повышать уровень ЛПВП еще находится под вопросом.
Поэтому, вместо того чтобы сосредотачиваться на снижении потребления жиров лучше сосредоточиться на замене насыщенных и транс-жиров в вашем рационе, на здоровые ненасыщенные жиры.
Предупреждение!
Потребление больших количеств омега-6 жиров может увеличить риск развития рака молочной железы, в соответствии с результатами исследования, опубликованного в «Международном журнале рака» в марте 2011 года.
Жиры омега-6 способствуют образованию опухоли, в то время, как омега-3 жиры имеют противоположный эффект. В некоторых исследованиях было обнаружено, что наличие гораздо более высокого соотношения омега-6 жиров к омега-3, как у большинства людей при нормальной диете, увеличивается риск заболевания астмы, рака, сердечно-сосудистых заболеваний и ревматоидного артрита.
Ненасыщенные жиры продукты
Ненасыщенные жиры могут быть
полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами
Что такое мононенасыщенные жиры?
Различия между мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами лежат в их структурах.
Мононенасыщенные жиры являются жирные кислоты, которые имеют одну двойную связь в цепи жирных кислот, а все остальные атомы углерода находятся в одной связке.
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), имеют две и более двойных связей.
Жирная кислота вязкая и ее температура плавления возрастает с уменьшением числа двойных связей. Поэтому, мононенасыщенные жирные кислоты имеют более высокую температуру плавления, чем полиненасыщенные жирные кислоты (у них больше двойных связей).
Мононенасыщенные масла являются жидкими при комнатной температуре, но начинают затвердевать при температурах холодильника.
Полиненасыщенные масла являются жидкими при комнатной температуре и в холодильнике.
Что такое полиненасыщенные жиры?
Полиненасыщенные жиры, которые имеют более одной углеродной ненасыщенной двойной связи. Примером является оливковое масло, которое содержит полиненасыщенные жиры.
Склонность полиненасыщенных жирных кислот для окисления является возможным фактором риска. Это приводит к образованию свободных радикалов и, в конечном счете, к прогорклости.
Полиненасыщенные жиры являются липиды, в которых цепь углеводородов имеет два, и более углеродных двойных связей. Полиненасыщенные жиры могут быть найдены в основном орехах, семенах, рыбе, водорослях, зелени.
Вы неоднократно слышали термин «незаменимые жирные кислоты». Эти незаменимые жирные кислоты являются полиненасыщенными жирами. Может быть, вы слышали о них, тоже
- Омега-6
- Омега 3
Эти незаменимые жирные кислоты, в которых организм нуждается для функции мозга и рост клеток. Так как ваше тело не в состоянии производить их самостоятельно, вам необходимо поставлять их для организма в достаточном количестве на регулярной основе.
Омега 6 ненасыщенные жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты имеют двойную связь трех атомов углерода, от метил углерода, в то время, как омега-6 жирные кислоты имеют двойную связь шести углеродных атомов в сторону от метил углерода.
В частности, омега-6 жирные кислоты наиболее часто встречается в большинстве растительных масел (и большинстве других пищевых маслах), а также различных видов орехов. По этой причине, ее редко когда-либо не хватает в типичной диете.
Омега 3 ненасыщенные жирные кислоты
С другой стороны, если вы придерживаетесь типичной диеты, то омега-3 жирной кислоты может не хватать. И это совсем не хорошо для вас.
Почему?
Омега-3 жирные кислоты, которые является наиболее распространенными в рыбе (рыбий жир), в основном улучшают способность вашего тела. Они делают все хорошее для вашего организма (развивают мышцы, помогают сбросить жир, профилактика от заболеваний и т.д.).
Таким образом, омега-3 жирные кислоты является, безусловно, важной частью вашей диеты, как и омега-6.
Также важной и обязательной частью вашей диеты, это соотношение омега-3 к омега-6, которое может быть наиболее важным.
Соотношение омега-3 и омега-6
Оптимальное соотношение омега 3 и омега 6 должно быть примерно 2: 1 для оптимального здоровья. В действительности же, это большой разброс, как 10: 1 и даже 20: 1, а некоторых случаях 30: 1.
Причина такого соотношения в том, что омега-6 жирные кислоты чрезвычайно широко распространены в типичной диете, а омега-3, как правило, присутствует всегда значительно в меньших количествах.
В связи с этой проблемой неравномерности в соотношении, увеличивается риск различных заболеваний и проблемы со здоровьем.
Так, полиненасыщенные жиры, безусловно, являются
хорошими и здоровыми жирами.
Эти незаменимые жирные кислоты (и их соотношение в вашем рационе), должны составлять большую часть вашего рациона жиров. Они делают ваш организм здоровым в первую очередь.
Большинство продуктов имеют сочетание всех типов жиров. Некоторые из них имеют более высокие объемы здоровых жиров, чем другие.
Ненасыщенными жирными кислотами богаты
Мононенасыщенные жиры продукты
- оливки
- орехи — миндаль, фисташки, кешью
- авокадо
- масла — оливковое, арахисовое, рапсовое
- а также рыбий жир
Полиненасыщенные жиры продукты
Продукты и масла с более высоким содержанием полиненасыщенных жиров включают в себя:
- орехи – грецкие, арахис не соленый
- Семена — тыквы, подсолнечника, кунжута, льна, соевые бобы
- рыба — лосось, тунец, скумбрия
- масла — кукурузное масло, хлопковое масло, подсолнечное масло, соевое масло, льняное масло
- водоросли
Если вы сомневаетесь в продукте, всегда читайте этикетки. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, как правило, указаны отдельно в разделе общего содержания жира.
Этикетки на продукты питания
Все упакованные продукты имеют этикетки питания, которые включают содержание жира.
Информация на этикетке продуктов питания может помочь вам отслеживать, сколько жира вы едите в день.
- Проверьте общее содержание жира в 100г продукта. Сложить количество грамм, которое вы едите в один присест.
- Посмотрите на количество насыщенных жиров и транс-жиров в 100г продукта остальные здоровые ненасыщенные жиры. Некоторые этикетки отмечают, сколько содержится в продукте мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Некоторые из них не будут этого иметь.
- Убедитесь, что большинство в продукте имеется мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.
Чтобы получить пользу для здоровья, необходимо заменить вредные жиры, на здоровые.
- Готовьте пищу на оливковом или подсолнечном масле вместо сливочного масла и твердых жиров.
- Ешьте горсть орехов или семян вместо печенья каждый день между едой (для перекуса), или добавляйте их в салаты, как еще один способ, чтобы включить ненасыщенные жиры в вашу повседневную диету. Но будьте осторожны, так как орехи имеют высокое содержание калорий.
- Постарайтесь получить рекомендуемые две порции в неделю жирной рыбы вместо мяса, так как это является одним из лучших источников омега-3 жирных кислот, и это может быть на гриле, запеченные или жареные, чтобы сделать вкусное блюдо.
Сколько жира я должен есть в день и откуда они должны прийти?
Хорошо, вы теперь вооружены хорошей базой понимания 4 различных типов жира и как каждый из них влияет на ваше тело, ваш рацион питания и цели.
Вы знаете, какие избегать полностью (транс-жиров), какие ограничения в определенной степени для насыщенных жиров.
Теперь вы знаете, как получить большинство вашего ежедневного потребления жира из мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Но с дополнительным упором на получение достаточного количества жира из омега-3 жирных кислот.
Все, что вам нужно знать сейчас, сколько жиров вы должны на самом деле есть за день и какие продукты, следует, есть в первую очередь.
Давайте выясним, это прямо сейчас.
Сколько всего нужно жира в день и сколько граммов жира?
Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.