После ежедневного потребления калорий, следующей наиболее важной частью вашего плана диеты является потребление белка, и давайте выясним роль белка в организме.

Зачем белок?

Конечно, если вы читаете эту статью, вы, вероятно, меньше заинтересованы, какую роль играет белок в общем здоровье и гораздо больше заинтересованы в том, как белок поможет вам сбросить жир, построить мышцы, и вообще прекрасно выглядеть.

Итак, давайте взглянем на то, почему белок такая важная часть достижения цели в вашем рационе.

Роль белков в организме человека

Белок — что это такое и почему мы заботимся о нем?

Белки являются основными строительными блоками тела.

Основная роль белков в организме создавать и поддерживать в нормальном состоянии мышцы, сухожилия, внутренние органы и кожу.

Белки также используются, чтобы создавать ферменты, гормоны и различные маленькие молекулы, которые выполняют важные функции.

Без белка, жизнь, как мы знаем это, не была бы возможна.

Белки состоят из аминокислот

Аминокислоты связаны вместе, как бусины на нитке. Связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем образуют сложные формы.

Белок необходим не только в количестве, но также и качественный.

Вообще говоря, животный белок обеспечивает все необходимые аминокислоты в нужном соотношении для нас, чтобы в полной мере использовать их (это имеет смысл, поскольку ткани животных похожи на наши собственные ткани).

Если вы едите продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) каждый день, то вы всегда будете здоровыми. Если вы не едите продукты растительного происхождения, то это будет немного более сложным, чтобы получить все белки и незаменимые аминокислоты, в которых  ваше тело нуждается.

Вывод: Белок является структурными молекулами, которые собраны из аминокислот, многие из которых организм не может производить сам по себе. Животные продукты, как правило, содержат  высокое содержание белка, со всеми необходимыми аминокислотами, которые нам нужны.

Как белок может помочь потерять жир?

В то время, как  дефицит калорий является единственным абсолютным требованием для потери жира, белок имеет важнейшую роль в процессе потери жира.

Белок имеет три наиболее заметные роли в роли организма

1.Белок нужен для мышц

Потеря жира требует дефицита калорий.

Зачем?

Когда создается дефицит калорий, ваше тело будет вынуждено сжигать свой собственный накопленный жир в качестве альтернативного источника энергии.

Дело в том, ваше тело может так же легко решить, чтобы сжечь мышечную ткань вместо жира (или комбинацию обоих — жира и мышц).

Как вы можете догадаться, что это было бы плохо для организма. Ваша цель, чтобы ваше тело сжигало жир, но сохранить ваши мышцы.

Да, это возможно!

Это даже более важно, чем дефицит калорий.

Так что, если ваша цель состоит в потере жира и не потерять какие-либо мышцы ежедневное потребление белка очень важно.

Потребление большого количества белка также помогает создать и сохранить мышечную массу, которая сжигает большое количество калорий круглосуточно.

Мышцы сделаны в основном из белка.

Как и в большинстве тканей в организме, мышцы являются динамическими и постоянно разрушаются и восстанавливаются.

Чтобы увеличить мышцы, тело должно синтезировать белка больше, чем оно его расходует.

Другими словами, должен быть чистый положительный баланс белка (часто называемый азотный баланс, потому что белок состоит в основном из азота) в организме.

По этой причине, люди, которые хотят нарастить мышцы нужно будет съесть больше белка (и больше поднимать тяжести, конечно).

Когда дело доходит для наращивания мышечной массы, как правило, не смотрят на процент калорий, а необходимо придерживаться ежедневного потребления граммов белка на единицу массы тела.

Сколько нужно белка на 1 кг веса       

Общая рекомендация для получения мышц составляет 2,2 грамма белка на кг веса тела.

Многочисленные исследования пытались определить оптимальное количество белка для усиления мышц, и многие из них получили различные показатели.

Некоторые исследования показывают, что 1,5-1,7 грамма белка на кг веса тела не имеет никакой пользы, в то время как другие показывают, что потребление должно быть выше, чем 2,2 грамма белка на кг.

Хотя трудно дать точные цифры из-за противоречивых результатов, но потребление 1,5-2,2г белка на кг веса тела, кажется, будет разумным.

Сколько грамм белка нужно на кг веса?

Выводы: Важно, чтобы съесть достаточно белка, если вы хотите получить или поддерживать мышцы. Большинство исследований показывают, что 1,5 — 2,2 г белка на кг веса тела достаточно.

2. Насыщение организма.

Второй основной ролью белка в потере жира является быстрое насыщение организма при питании.Из всех макроэлементов (белков, жиров, углеводов), из которых мы получаем наши калории, исследования ясно показывают, что белок является безусловным лидером.

Белок для снижения веса.

Белок является невероятно важным, когда дело доходит до потери веса.

Как мы знаем, для того, чтобы похудеть, нужно употреблять в меньшем количестве калорий, чем мы сжигаем.

При потреблении большого количества белка, вы начинаете терять вес без подсчета калорий. Вы не хотите сидеть на диете, и просто хотите наклонить чашу весов в потере веса в вашу пользу. Для этого необходимо добавить больше белка в свой рацион. Это может быть самый простой способ вызвать «автоматически» потерю веса.

Употребление белка может помочь с этим, за счет повышения вашего метаболизма и снижение аппетита. Это хорошо подтверждается наукой.

Для относительно активного взрослого, минимальное количество белка будет составлять всего 10% от общего объема ежедневных калорий. Для сравнения, в среднем человек потребляет около 16% своих ежедневных калорий в виде белка, из растительных и животных источников.

На основании совокупности исследований, считается, что, принимая в два раза больше рекомендуемой суточной нормы белка, является безопасным и к этому надо стремиться. Это соответствует примерно от 15% до 25% от общего объема ежедневных калорий, хотя это может быть выше или ниже этого диапазона в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности.

Давайте выясним.

Что вы должны сделать?

Исследование потребления оптимального количества белка для хорошего здоровья продолжается, и далеко не решено. Диеты с высоким содержанием белка для потери веса или сердечно-сосудистых заболеваний остаются спорными.

Говядина, птица, свинина, а также молоко, сыр, яйца обеспечивают высокое качество белка, но так же есть много растительных продуктов — в том числе из цельного зерна, бобов и других бобовых, орехов, и овощей

И еще одно: если вы увеличиваете потребление белка, тогда вы должны есть меньше других макроэлементов, чтобы сохранить ваше ежедневное потребление калорий устойчивым.

Диета при повышенном белке в пределах 25-30% от общего употребления калорий будет увеличивать сжигание на 80 — 100 калорий в день больше по сравнению с нормальной диетой и обеспечит повышение метаболизма.

Белки уменьшают аппетит и заставляют вас есть меньше калорий.

Но, пожалуй, самым важным вкладом белка в потере веса, является его способность уменьшать аппетит и вызывает снижение употребления калорий. Белок гораздо больше насыщает организм, чем жиры и углеводы.

В исследовании, проведенном на тучных мужчинах, которые употребляли белок в пределах 25% общих калорий рациона, у них увеличилось чувство полноты, уменьшалось желание ночных перекусов наполовину и уменьшались навязчивые мысли о еде на 60%.

Потребление большого количества белка

В другом исследовании, потребление большого количества белка женщинами до 30% калорий в своем рационе в конечном итоге ели меньше на 441 калорию в день. Они также потеряли около 5 кг за 12 недель, просто добавив больше белка в свой рацион.

Но белок не только может помочь вам уменьшить аппетит, но также может помочь предотвратить в первую очередь набирать вес.

Согласно этим исследованиям, диета при повышенном белке около 30% калорий может быть оптимальным для потери веса. Это составляет 150 граммов в день для 2000 калорий. Вы можете вычислить его путем умножения потребление калорий на 0,075.

Вывод: Потребление большого количества белка на уровне 30% калорий, является оптимальным для потери веса. Это повышает скорость метаболизма и уменьшает аппетит, что вызывает спонтанное снижение потребления калорий и автоматической потере веса без необходимости подсчета калорий.

                                                                                        3. Сжигание лишних калорий

Третью основную роль белка в потере жира играет его термогенные свойства. Немного поясним.

Вы знаете, когда все продукты перевариваются, ваше тело на самом деле сжигает калории во время этого процесса пищеварения. Это называется термическим эффектом пищи, и это один из тех факторов, о котором мы упоминали ранее, что влияет на ваш идеальный вес.

Дело в том, различные пищевые продукты имеют различные термические эффекты, это означает, что некоторым продуктам на самом деле надо больше калорий, чтобы быть сожженными во время пищеварения, чем другим.

И все исследования показывают, что белок требует наибольшего количество калорий, чтобы быть переваренным, что означает, чем больше едим белка, тем больше необходимо калорий для его сжигания.

Да! Это довольно хорошо для потери веса.

Конечно, только одного увеличения потребления белка не создаст достаточного дополнительного сжигания калорий, чтобы вызвать значительное и устойчивое потерю жира. ОДНАКО определенно поможет.

Другие обстоятельства, которые могут увеличить белковые потребности

Игнорируя мышечную массу и телосложение, людям, которые физически активны нужно больше белка, чем людям, которые ведут малоподвижный образ жизни.

Если у вас физическая работа или вы много ходите, бегаете, плаваете и делаете какие-либо физические упражнения, то вам нужно больше белка.

Пожилым людям также необходимо значительно больше белка, до 50% выше нормы, или около 0,9 до 1,3 грамма на кг веса тела.

Это может помочь предотвратить остеопороз и саркопении (снижение мышечной массы), обе серьезные проблемы у пожилых людей.

Люди, которые восстанавливаются от травм, также необходимо потреблять больше белка.

Итог: Потребность в белке значительно увеличивается у людей, которые физически активны, а также у пожилых лиц и людей, которые восстанавливаются от травм.

Вред белка для организма.

Есть ли какие-либо негативные последствия у белка для здоровья?

Белок был несправедливо обвинен в ряде проблем со  здоровьем.

Некоторые врачи говорят, что высокое потребление белка может вымывать кальций из костей и привести к остеопорозу, или, что белок может повредить ваши почки.

Тем не менее, на самом деле никаких доказательств наукой в поддержку этих требований нет.

Хотя ограничение белка является полезным для людей с уже существующими проблемами почек, никогда не было доказано, чтобы белок вызывал повреждение почек у здоровых людей.

На самом деле, повышенное потребление белка может снизить кровяное давление и помогает бороться с сахарным диабетом, которые являются двумя из главных факторов риска для болезни почек.

Если белок действительно имеет пагубное влияние на функцию почек (которая никогда не была доказана), вышесказанное перевешивается положительными эффектами факторов риска.

Белок также винили в осложнении остеопороза, что странно, потому что исследования показывают, белок на самом деле может помочь предотвратить остеопороз.

В целом, нет никаких доказательств, что разумно высокое потребление белка имеет какие-либо побочные эффекты у здоровых людей.

Вывод: Белок не имеет негативного воздействия на функцию почек у здоровых людей и исследования показывают, что это приводит к улучшению здоровья костей.

Быть здоровым это марафон, а не гонка.

Это займет время, и вы должны придерживаться здорового образа жизни.

Итак, как много белка вы должны есть в день?

Теперь, когда вы полностью понимаете, что белок делает, и почему потребление белка играет такую важную роль в потере жира, наращивания мышечной массы, и просто быть здоровыми, вам, вероятно, интересно, сколько белка вы должны съесть за день.

Это хороший вопрос. Давайте ответим на него.

Сколько белков нужно в день, чтобы терять жир и быть здоровым?

Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.