Один из самых распространенных вопросов, который волнует многих людей "Сколько калорий нужно употреблять в день ". Но это может относиться к двум разным вещам: сколько калорий вы должны сжечь, чтобы похудеть или сколько калорий вы должны съесть, чтобы худеть.
Суть в том, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите, чтобы вы в конечном итоге имели дефицит калорий в конце дня.
Если вы здесь, значит, вы хотите похудеть (точнее, потерять жир), и вы готовы выяснить, сколько калорий вы должны есть в день, чтобы это произошло, как можно более эффективно.
Прежде чем мы перейдем к этому, вот быстрое повторение того, что вы делали до сих пор:
Вы узнали, что для того, чтобы похудеть или терять жир, необходимо иметь дефицит калорий, что является требованием №1.
Вы узнали, что дефицит калорий образуется, когда вы едите меньше калорий, чем ваше тело потребляет.
Это заставляет ваш организм сжигать свой собственный жир, который хранится в теле, для образования энергии.
Вы знаете, Сколько калорий нужно употреблять в день
Следующим шагом необходимо выяснить, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть. Нам необходимо выяснить, какой дефицит калорий должен быть.
Создание дефицита калорий необходимо, чтобы похудеть на идеальной скорости.
Теперь давайте разберем, как вложиться в это количество калорий, почему это дефицит калорий, и то, что делает его идеальным.
Давайте ответим на эти вопросы.
Создание своего идеального дефицита калорий.
Планирование размера вашего дефицита калорий
Обычно есть 3 цели, которые нужно иметь в виду, при планировании, насколько должен быть велик или мал дефицит калорий, чтобы оптимально похудеть:
- Максимальная потеря жира.
- Минимизация потери мышечной массы.
- Делаем все это таким образом, чтобы это было выполнимо и устойчиво для вас, как это возможно.
Зная это, как правило, есть 3 разных типа величины дефицита калорий, которые могут быть: малый, средний и большой.
Каждый из них имеет свои плюсы и минусы, но вот, что самое главное.
Если дефицит слишком мал, значит, вы будете терять вес или жир медленно.
Если дефицит слишком велик, то его будет очень трудно поддерживать, потому что вы будете голодными и раздраженными.
Производительность тренировок будет страдать, и потенциал для потери мышечной массы будет на самом высоком уровне.
Но для всех этих причин наиболее часто умеренный дефицит калорий является идеальным выбором для большинства населения.
Это именно то, что лучше всего работает в большинстве случаев.
Что именно является «умеренным» дефицитом калорий, спросите вы?
Вот рекомендации
Сколько калорий нужно употреблять в день
Идеальный ежедневный дефицит калорий: вы должны потреблять калорий в день на 20% меньше.
Что это означает?
Независимо от вашего ежедневного общего потребления калорий, вы должны потреблять их на 20% меньше.
Вот пример
Скажем, какой-то человек (мужчина или женщина) рассчитали ежедневный общий уровень потребления 2500 калорий.
Они сначала выяснили, что 20% из 2500 равно 500 калорий (2500 х 0,20 = 500).
Это означает, что они должны создать дефицит в 500 калорий каждый день, при употреблении 2000 калорий в день.
Итак, возьмите свое расчетное общее потребление калорий, которое вы получили на предыдущем шаге, и создайте дефицит калорий в 20%.
Вы делали это? Хорошо.
Вот, сколько калорий нужно в день чтобы похудеть.
Запишите их.
Потому что этот дефицит (на 20%) является не слишком большим и не слишком маленьким, это позволит вам максимальное сжигание жира, свести к минимуму потерю мышечной массы.
Таким образом, все это позволит вам сделать так, чтобы было легко для вас управлять и поддерживать ваше тело, как физически, так и психологически.
Скорость потери веса
Конечно, одной из главных причин этого дефицита, является идеальная скорость потери веса.
Что такое идеальная скорость потери веса, спросите вы?
Идеальная скорость потери веса
Видите ли, если вы правильно создали идеальный дефицит калорий и, следовательно, едите свое идеальное количество калорий в день, это заставит вас потерять вес в идеальном размере.
Вот ставка, на которую должно обращать большинство населения:
Идеальная скорость потери веса: от 0,2 кг до 1,0 кг терять в неделю.
Этот диапазон немного широковат, но это потому, что идеальная скорость потери веса будет (и должна) изменяться в зависимости от того, сколько жира человек должен потерять.
Вот таблица, которая немного сужает этот диапазон
Скорость потери веса, сколько жира вы должны потерять
| Количество жира, чтобы потерять | Идеально скорость потери веса |
| Выше среднего | 1,0 кг (или более) в неделю. |
| В среднем | 0,5-1,0 кг в неделю. |
| Ниже среднего | 0,2-0,5 кг в неделю. |
Теперь давайте более подробно разберемся
Тот, кто имеет свыше среднего количества жира (на пример 30-40 кг), могут и, вероятно, должны потерять его в размере 1,0 кг (или более) в неделю, по крайней мере, в течение определенного времени.
Тот, кто имеет среднее количество жира (примерно 15-20 кг), должны потерять его в размере 0,5-1,0 кг в неделю.
Тот, кто имеет ниже среднего количества жира (примерно 5-10 кг), будет лучше всего, чтобы потерять его в размере 0,2-0,5 кг в неделю.
Человек с большим количеством жира, может начать терять жир в размере 1,0 кг или более в неделю некоторое время.
Когда он подойдет к точке среднего количества жира, где этот показатель замедляется немного, тогда должен терять 0,5-1,0 кг в неделю в течение некоторого времени.
А потом, когда он почти закончил терять весь жир, он должен будет терять жир в размере 0,2-0,5 кг неделю.
В любом случае, создание идеального дефицита калорий (на 20% ниже общего потребления калорий) всегда будите терять жир в размере, что наиболее подходит для вас.
Звучит хорошо, не так ли?
Теперь давайте убедимся, что все это работает правильно.
Как гарантировать, что вы едите нужное количество калорий в день.?
Давайте подведем итоги. Во-первых, вы узнали, что такое идеальный дефицит калорий.
Затем вы использовали эту информацию для настройки вашего уровня потребления калорий и выяснили, сколько точно калорий вы должны съесть в день, чтобы похудеть.
После этого, вы узнали, какая для вас идеальная скорость потери веса.
Все, что осталось сделать сейчас, это убедиться, что все будет работать на 100% точно и гарантированно.
Баланс калорий
Все, что вам нужно сделать, это начать есть ваше идеальное количество калорий каждый день.
Затем просто взвесить себя примерно раз в неделю первым делом с утра на пустой желудок (или, взвесить каждое утро и брать в среднем еженедельно) и посмотреть, как меняется ваш вес.
На основании этого, как меняется ваш вес еженедельно, вот что вы должны сделать:
Вы теряете вес в идеальном размере?
Если это так, поздравляем!
Это означает, что ваше ежедневное потребление калорий действительно совершенно.
Употребляйте эту сумму калорий каждый день и наслаждайтесь удивительными результатами потери жира, которые гарантированно должны происходить...
Вы набирает вес или просто поддерживаете ваш текущий вес?
Так, для начала уменьшите текущее ежедневное потребление примерно на 250 калорий.
Если вы ели 2500 калорий в день, то вы теперь должны есть 2250 калорий в день, а затем контролировать, в какую сторону ваш вес движется в течение ближайших нескольких недель.
На основании того, что происходит, вы делаете корректировки в сторону увеличения или уменьшения потребления калорий.
Вы теряете вес быстрее идеального показателя?
Если это так, и это происходит в течение нескольких недель последовательно, ваш дефицит калорий, скорее всего, слишком большой, и его, вероятно, следует уменьшить.
Просто добавьте около 250 калорий к вашему ежедневному потреблению калорий.
Если вы ели 2500 калорий в день, то вы теперь должны есть 2750 калорий в день, а затем контролировать то, как ваш вес изменяется в течение ближайших нескольких недель.
На основании того, что происходит, вы делаете корректировки в сторону увеличения или уменьшения потребления калорий.
Вы должны постоянно сами взвешиваться, всегда утром на пустой желудок и отслеживать свой вес. Если вы теряете вес согласно вашим установкам, тогда хорошо.
Если вы теряете вес не по плану, то просто настройте употребление калорий больше или меньше примерно на 250 калорий, пока не добьетесь своего идеального показателя.
Все очень просто.
Что делать, если вы достигли «критической точки потери веса» и не теряете жир?
Если вы когда-нибудь доберетесь до точки, когда вы перестанете терять вес в идеальном размере на некоторое время, вы знаете, что должны делать?
Да, просто уменьшить свое ежедневное потребление калорий примерно на 250 калорий и посмотреть, что происходит с вашим весом.
Это, честно говоря, просто.
И с этой, наиболее важной частью вашего рациона мы разобрались и готовы к дальнейшей работе.
Что дальше?
Теперь, когда вы знаете, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть и потерять жир, пришло время, чтобы выяснить, из каких элементов эти калории будут поступать.
Сначала это белок, который является вторым наиболее важным элементом при потере жира.
Давайте выясним, почему потребление белка играет такую важную роль в потере жира, наращивания мышечной массы почему, и сколько вы его должны съесть.
Ежедневно потребление белка. Что делает белок и зачем он вам?
Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.