Создание своей диеты

Дефицит калорий

maka-13842615.01.2016

Ваша установка на потребление калорий для потери веса

Как вы уже знаете, что наиболее важной частью каждой диеты для потери веса является создание дефицита калорий. Дефицит калорий иногда также называется дефицит энергии, потому что калории единица тепла или энергии.

Это когда вы потребляете меньше калорий, чем ваше тело сжигает (или сжигать больше калорий, чем вы потребляете, то же самое).

Отрицательный баланс калорий. Это ставит ваше тело в состояние отрицательного энергетического баланса, т.е. оно не имеет калорий, необходимых ему для выполнения всех повседневных задач (движение, дыхание, переваривание пищи, упражнения, и т.д.).

Когда вы создаете дефицит калорий, ваш организм получает энергию или топливо из накопленного жира. Это лишний жир, что вы носите на ваших бедрах, животе и во всем теле.

Когда ваше тело сжигает жир для энергии, вы теряете вес.

Хотя, кажется, просто создать дефицит калорий и похудеть, многие диеты не могут с этим справиться. Это не так легко, как кажется. Вам нужно создать определенный дефицит энергии для потери веса, чтобы это произошло. Исследования подсчитали, что вам необходимо создать дефицит калорий в 3500 калорий в неделю, чтобы потерять примерно 0,5 кг жира.

В то время, как общее количество кажется большим, но недельный дефицит энергии может быть разбит на ежедневный дефицит и это может сделать потерю веса более управляемым. Если вы создаете дефицит 500 калорий в день, вы будете достигать общего дефицит в 3500 калорий в неделю.

Итак, для того, чтобы выполнить эти задачи, ваш организм вынужден сжигать свой собственный накопленный жир и мышечную массу для получения энергии. В результате, вы теряете вес (или, более конкретно, вы теряете жир).

Вот почему дефицит калорий является абсолютным ключом к потере веса.

Как создать дефицит калорий

Если вы хотите терять жир, вы должны потреблять меньше калорий, чем ваше тело сжигает. Вы не должны морить себя голодом модной диетой. На самом деле, есть три здоровых способа создать дефицит калорий для потери веса.

1. Диета. Если вы сократите размеры порций и будите выбирать низкокалорийную пищу, тогда вы будете потреблять меньше калорий каждый день. Если вы достаточно уменьшите потребление калорий, вы создадите дефицит калорий для потери веса.

Это прекрасная возможность для устранения вредных продуктов, которые имеют пустые калории. Пустые калории, продукты с высоким содержанием энергии (калорий), но низким содержанием питательных веществ (витамины, минералы, антиоксиданты, волокна). К ним относятся конфеты, печенье, кексы, чипсы картофельные и большинство нежелательных закусок.

Вместо этого, заполните свой ​​рацион продуктами с низким содержанием калорий, но которые имеют очень много питательных веществ. Продукты из цельного зерна (хлеб и макаронные изделия), коричневый рис, фрукты и овощи.

Это не имеет значения, какой тарифный план вы выберите, чтобы создать дефицит энергии. Различные планы работают для разных диет. Но если вы будите создавать дефицит калорий на регулярной основе, вы сможете похудеть до вашего целевого веса.

Таким образом, любая диета может уменьшить массу тела при условии создания дефицита калорий.

2. Сколько калорий нужно съедать в день зависит от вашего уровня активности. При одинаковом потреблении калорий, вы достигнете дефицита калорий, с помощью физических упражнений.

 Физическая активность увеличивает размер дефицита калорий без ущерба для диеты. Включите в свой распорядок дня сердечно-сосудистые упражнения по 30-60 минут 3-5 раз в неделю. Силовые тренировки, также отличный способ сжечь калории.

3. Сочетать совместно диету и физические упражнения.Хотя это возможно, чтобы похудеть с помощью диеты или физических упражнений в одиночку, Но самый быстрый, здоровый и прочный результат вы получите только в том случае, когда объединяете умеренное потребление калорий с физическими упражнениями.

 Это означает, есть на 250 калорий меньше каждый день, и сделать часовую прогулку, чтобы сжечь дополнительно 250 калорий. Дефицит составит 500 калорий. Если вы создали подобный план на каждый день, вы достигнете дефицита калорий, необходимые 3500 для потери веса.

Дефицит калорий для похудения

Имеется три различных категории размеров дефицита калорий:

• небольшой,
• умеренный
• большой.

Каждый из этих терминов является открытым для дискуссии и они будут меняться незначительно в зависимости от того, кого вы спрашиваете. Все они имеют свой собственный набор плюсов и минусов.

Малый дефицит калорий

При малом дефиците калорий, вы теряете вес медленно, и остается только поддерживать его. При малом дефиците калорий меньше всего необходимо проводить изменения в своей диете.

Это означает, что у вас не будет никаких проблем с голодом и настроением, меньше проблем с обменом веществ, и они не оказывают существенного влияния на восстановление организма. Не говоря уже, что вероятность потери мышечной массы очень мала.

С другой стороны, скорость потери веса будет низкой, что для большинства людей это будет не приемлемо. Большинство людей хотят терять вес быстро.

Большой дефицит калорий

С большим дефицитом калорий, скорость потери веса будет на самом высоком уровне, и это то, к чему стремится большинство людей, чтобы похудеть.

Тем не менее, здесь начинают себя проявлять минусы.

Создать и поддерживать большое снижение калорий гораздо труднее (в связи с голодом, настроением, метаболических проблем, и т.д.). Большой дефицит калорий также будет иметь большое негативное влияние на состояние здоровья и его восстановления, это также увеличивает потенциал для потери мышечной массы до самого высокого уровня.

В связи с этим вы в конечном итоге поставите себя в тяжелейшее и неприятное положение для успешной и долгосрочной потери веса.

Умеренный дефицит калорий

При умеренном дефиците калорий вы в значительной степени получаете лучшее из обоих вышеописанных способов (малый и большой дефицит калорий). Здесь вы значительно уменьшаете (или полностью устраняете), многие из их недостатков.

И, в то время каждый из 3-х различных дефицитов может действительно иметь место в определенных ситуациях. Но самым лучшим для потери веса является умеренный дефицит калорий. В конечном итоге вы будете максимально легко, быстро, устойчиво терять жир.

Умеренный дефицит калорий является самым лучшим.

Но вам выбирать, какой применять дефицит калорий для потери жира.

Итак, что такое умеренный дефицит калорий?

Еще раз, этот вопрос, мы рассматриваем здесь: Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть?

Версия такова, наиболее распространенной рекомендацией для умеренного дефицита калорий в настоящее время является употребление калорий на 20% ниже вашего общего уровня потребления калорий каждый день.

Не волнуйтесь, в статье, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть,  объясняется, что именно это означает и показывает вам, как именно это сделать.

Теперь, вы знаете, как и почему умеренный дефицит калорий идеально подходит для потери веса

Ответим на другой вопрос.

Почему этот идеальный дефицит калорий лучше применять в процентах от общего уровня потребления калорий человеком, а не  фиксированная цифра?

Вот ответ.

Проще говоря, процент дефицита будет гарантировать, что дефицит калорий соответствует степени жирности человека, который ее создает.

Нам рекомендуют уменьшить потребление на 500 калорий каждый день для потери 60-70 граммов веса. Это довольно постоянный размер для дефицита калорий, так как 0,5 кг жира содержит около 3500 калорий.

Так что, если вы создаете дефицит в 500 калорий  каждый день, вы будете создавать общий дефицит в 3500 калорий в неделю и, следовательно, должны потерять около 0,5 кг жира в неделю.

Это звучит просто и красиво в теории, но есть один маленький недостаток. При таком дефиците калорий не учитывается вес человека. Возьмем женщину весом 60 кг и 100 кг, которые будут создавать одинаковый дефицит калорий.

С другой стороны, дефицит калорий на основе процента зависит от каждого человека и его уровня потребления калорий. При потере веса дефицит калорий будет создаваться в прямой пропорции к весу каждого отдельного человека. Скорость, с которой они теряют вес, будет также в прямой пропорции.

Вы немного озадачены?

Вот таблица, которая все объясняет.

Почему в процентах дефицит калорий имеет наибольший смысл

Как вы можете видеть, кто с более высоким уровнем потребления калорий (и, следовательно, больше теряют жира), чем кто с более низким уровнем (меньше теряют жира). Таким образом, размер дефицита калорий находится в прямой зависимости от количества жира, который должен быть потерян.

Это имеет смысл для различных причин. Основными из них являются: люди с большим весом должны терять жир более быстрыми темпами, чем кто с меньшим весом. При процентном дефиците калорий это в конечном итоге так и происходит.

Как терять жир, не теряя мышечной массы

Люди с большим весом, имеют меньшую вероятность потерять мышцы из-за более высокой доли жира на их теле. Таким образом, они могут справиться с большим дефицитом калорий и более высокой скоростью потери веса без риска потери мышечной ткани (предполагая, что они делают все остальное правильно, конечно).

Но, люди, которые имеют меньший вес, при большом дефиците калорий имеют более высокий риск потерять мышцы. Из-за этого, они должны иметь меньший дефицит калорий, потому, что они ДОЛЖНЫ иметь меньшую скорость потери веса.

Таким образом, так, каждый выигрывает. Независимо от того, сколько веса вы должны потерять, дефицит в размере 20% от вашего текущего уровня потребления калорий, как правило, это лучше для вас.

Что дальше?

Мы узнали, как и почему пришли к рекомендации уменьшить потребление калорий на 20% общего уровня, что такое идеальный дефицит калорий, как использовать при настройке потребление калорий для потери веса.

Еще раз, чтобы увидеть, как именно применить  этот дефицит в действие и точно выяснить, сколько калорий вы должны съесть в день, чтобы похудеть, прочтите эту статью:

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть

Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.