Полезен ли бег для похудения?
Кстати, в конце статьи вас ждет небольшой смешной ролик.
Руководство для начинающих по снижению веса
Бег — отличный способ похудеть.
Однако успех не гарантируется.
Разумный план диеты является важным дополнением в борьбе за потерю веса.
Есть мнение, что бег, не являются эффективным инструментом для снижения веса.
Эта вера исходит из исследований, показывающих, что женщины с избыточным весом и мужчины не могут потерять много веса.
В одном обзоре ученые пришли к выводу: «Если общий объем аэробных упражнений очень высок, клинически значимая потеря веса вряд ли произойдет».
Это не совсем хорошее одобрение для бега, чтобы похудеть!
Тем не менее, в реальном мире подавляющее большинство людей, которые теряют значительное количество веса и удерживают его, тренируются.
Национальный регистр контроля веса исследовал население, которые потеряли не менее 12 кг и удерживали вес не менее одного года.
Большинство этих людей сообщают о том, что они регулярно тренируются, и теряют более 2600 калорий в неделю на тренировках.
Если упражнения настолько неэффективны для снижения веса, как говорят ученые, то почему почти все кто тренируется, наиболее успешно справляется с потерей веса?
Ответ, похоже, заключается в том, что, хотя упражнения не так эффективны, как диетические изменения в стимулировании первоначальной потери веса.
Но это эффективно в предотвращении восстановления веса.
Как вы, наверное, знаете, большинство людей, которые теряют вес, все его возвращают обратно.
Поэтому, если вас не интересует только временная потеря веса, вы должны изменить свою диету и физические упражнения.
Есть еще одна возможность сочетать изменения диеты с упражнениями, когда вы пытаетесь похудеть.
Когда люди теряют вес через ограничение калорий, но без упражнений, они, как правило, теряют мышцы вместе с жиром.
Но когда они меняют свою диету и физические упражнения, они сохраняют мышцы и теряют больше жира.
Какие упражнения лучше делать для похудения?
Многие виды упражнений могут быть эффективными для потери веса, но бег является одним из самых эффективных.
В исследовании 2012 года установили, что бегуны были более компактными и легкими, чем те, которые делали эквивалентные количества любого другого вида упражнений.
Основная причина заключается в том, что люди обычно сжигают больше калорий в минуту при беге, чем при плавании, езде на велосипеде или еще на других упражнениях.
Вне зависимости от того, какую форму упражнения вы выберете, необходимо постепенно повышать уровень сложности ваших тренировок, чтобы снизить риск травматизма и получить наилучшие результаты.
Это особенно верно для бега, так как он приводит к более тяжелым травмам, чем другие формы сердечно-сосудистых упражнений.
По иронии судьбы, риск получения травмы максимален для более тяжелых мужчин и женщин, которые, скорее всего, будут работать специально для снижения веса.
С каких упражнений начать худеть?
Эксперты рекомендуют, чтобы мужчины и женщины с избыточным весом использовали эти три правила для запуска программы снижения веса:
- Ходьба менее стрессовая, чем бег на кости, мышцы и суставы нижних конечностей. Это делает прогулку отличным инструментом для подготовки вашего тела к бегу.
- Ваши начальные тренировки могут состоять полностью из ходьбы или сочетания ходьбы и бега, не зависимо от того, как готово ваше тело к бегу. После нескольких недель, можете начать выполнять пробежки.
- Организм нуждается во времени, чтобы оправиться от стресса и приспособиться к стрессу. Поэтому ограничьте свой бег, по крайней мере, в течение первых нескольких недель вашей программы. Хотите тренироваться чаще, совершайте прогулки или тренировки на велосипеде.
При быстром увеличении объема работы, вы, скорее всего, можете получить травму или переутомление.
Правило 10 % увеличения объема в неделю является хорошим ориентиром для разумного роста.
Чтобы практиковать это, просто избегайте увеличения общего пробега или времени на более чем 10 % каждую неделю.
Помогает ли бег для похудения?
Упражнения и аппетит.
У каждого индивидуальные реагирования на аппетит после упражнений.
Бег увеличивает аппетит, вы, вероятно, будете есть больше.
Увеличение аппетита, является эффектом компенсации на сделанные упражнения.
Что делать, чтобы аппетит не помешал вам достичь ваших целей?
Необходимо улучшить качество продуктов, которые вы едите.
Высококачественные продукты менее энергоемкие и более насыщающие, чем продукты низкого качества.
Поэтому они наполняют вас меньшим количеством калорий.
Улучшая общее качество диеты, вы можете удовлетворить свой повышенный аппетит, не снижая потерю веса.
Вот список, какие продукты способствуют похудению?
Если ваша цель терять больше веса, вам необходимо бегать больше и есть меньше.
Исследование говорит, что средний человек съедает примерно три лишних калории на каждые 10 калорий, которые он или она сжигает через физические упражнения.
Повышение качества вашей диеты минимизирует эффект компенсации.
Но если вы уже бегаете так сильно, как можете, и вы уже улучшили свою диету, но по-прежнему не теряете вес так быстро, как хотелось бы, тогда попробуйте уменьшить размер ваших блюд примерно на одну пятую.
Исследование Корнелльского университета показало, люди съедали на 20% меньше еды, и не видели разницы с точки зрения насыщения.
Это потому, что в нашем обществе нас учили есть сверх нашего естественного уровня сытости.
Но делайте это после того, как вы позволите вашему приему пищи приспособиться к вашему увеличенному количеству бега.
Размер порции при правильном питании
Эффект компенсации связан не только с повышенным аппетитом.
Для некоторых людей есть эффект вознаграждения.
Слишком часто люди после бега отмечают завершение употреблением лакомств, такие как конфеты и картофельные чипсы.
Во многих случаях они имеют больше калорий, чем было сожжено во время бега.
Поэтому, чтобы избежать этого, посмотрите на бег в качестве улучшения здоровья и достижения цели, а не как выполнение обязанностей и вознаграждение.
Важно, какое мышление вы привносите в свою программу снижения веса.
Удовольствие от бега
На самом деле, какова бы ни была ваша цель потери веса, ваша цель номер один должна состоять в том, чтобы наслаждаться бегом или учиться наслаждаться им.
Это потому, что вы выиграете от бега только в том случае, если продолжаете это делать, и вы будете продолжать делать, когда вам это понравится.
По этой причине вы должны делать все, чтобы получать удовольствие от бега.
Исследование показало, что когда люди манипулируют своими тренировками, которые делают их более увлекательными, они с большей вероятностью будут придерживаться своих программ.
Если вам нравится работать с музыкой, бегите с музыкой.
Если вы предпочитаете бегать с другом или группой, сделайте это.
Если вам нравится бегать в парке, бегите в парке.
Нет неправильного способа бежать за потерей веса, если вы весело проводите время.
Вывод
Бег — отличный способ сжечь калории и один из способов «перейти к сердечно-сосудистым упражнениям.
Вам не нужно какое-либо оборудование, которое является одним из преимуществ, и все знают, как это сделать.
В то же время вы можете бегать на улице и использовать возможность увидеть пейзажи, мимо которых вы проходите по окрестностям.
Есть много оборудования и предметов, которые выпущены специально для бегунов, которые могут вам помочь чтобы получить больше от тренировок, таких как:
- специальная обувь,
- планировщики маршрутов и счетчики калорий.
Это то, что вы можете очень четко измерить и сравнить его с другими (почти каждый из них работает в какой-то момент), что делает его очень захватывающим и очень приятным.
Помимо сжигания калорий, бег также улучшит быстрые мышечные волокна в ваших ногах.
Бег также приводит к выпуску гормонов, таких как эндорфины, которые являются гормонами счастья, и делают работу еще более захватывающей и удовлетворяющей.
Также такие, как гормон роста в больших количествах, что приводит к увеличению мышечной массы и больше сжигается жира.
Это также приведет к особенному наращиванию мышц у ваших ног.
Недостатки работы, однако, в том, что они могут быть тяжелыми на коленях и ногах, если вы много бежите, и если вы не принимаете надлежащих мер предосторожности.
Старайтесь избегать бега по твердым поверхностям, где это возможно, и вместо этого бегать по траве.
Если вы бежите на беговой дорожке, всегда держите небольшой уклон в настройках.
Обещанный ролик
Смех поднимает настроение. Смех является мощным противоядием от стресса, боли и конфликтов. Юмор помогает вам быть целенаправленными.
Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.