Ходьба для сжигания жира
Кстати, в конце статьи вас ждет небольшой смешной ролик.
Ходьба — отличное упражнение для сжигания жира.
В то время как любое упражнение может сжигать калории, оживленная ходьба в течение 45 минут мобилизует организм, чтобы сжечь накопленный жир.
Можете ли вы иметь высокую интенсивность при низких нагрузках?
Сжигание жира от веса
Как зависит сжигание калорий от веса тела.
Более тяжелые люди сжигают калории быстрее, чем более легкие люди во время каждой формы упражнений, включая ходьбу.
По данным медиков, человек весом 55 кг, который ходит в течение 60 минут при умеренном темпе 3,2 км в час, сжигает около 256 калорий.
Люди, которые весит 80 кг и110 кг, сжигают около 384 и 512 калорий, соответственно, на той же длине ходьбы с той же скоростью.
Ходьба для сжигания жира, как правильно ходить?
Как быстро вы должны ходить?
Как найти правильную скорость ходьбы для похудения и потери веса?
Как быстро вы должны ходить для лучшего сжигания жира?
Вам нужно идти быстрым шагом, чтобы ускорить метаболизм.
Но скорость быстрых темпов различна для каждого человека.
Это зависит от вашего сердечного ритма, который зависит от вашего уровня натренированности и возраста.
Сколько времени потребуется, чтобы пройти километр на разных этапах сердечного ритма?
Таблица
|
Километров |
Миль | Быстрая прогулка | Умеренная прогулка | Легкая прогулка | ||
|
1 |
0,62 |
7 мин. |
10 минут. |
12,5 мин. |
||
|
2 |
1,24 | 14 мин. | 20 мин. |
25 мин. |
||
|
3 |
1,86 | 21 мин. | 30 мин |
37,5 мин. |
||
|
4 |
2,48 | 28 мин. | 40 мин. |
50 мин. |
||
|
5 |
3,11 | 35 мин. | 50 мин. |
62,5 мин. |
||
|
6 |
3,73 | 42 мин. | 60 мин. |
75 мин. |
||
|
7 |
4,35 | 49 мин. | 70 мин. |
87,5 мин. |
||
|
8 |
4,97 | 56 мин. | 80 мин. |
100 мин. |
||
|
9 |
5,59 | 63 мин. | 90 мин. |
112,5 мин. |
||
|
10 |
6,21 | 70 мин. | 100 мин. |
125 мин. |
||
|
11 |
6,83 | 77 мин. | 110 мин. |
137,5 мин. |
||
|
12 |
7,45 | 84 мин. | 120 мин. |
150 мин. |
||
|
13 |
8,07 | 91 мин. | 130 мин. |
162,5 мин. |
||
|
14 |
8,69 | 98 мин. | 140 мин. |
175 мин. |
||
|
15 |
9,32 | 105 мин. | 150 мин. |
187,5 мин. |
||
|
16 |
9,94 | 112 мин. | 160 мин. |
200 мин. |
||
|
17 |
10,56 | 119 мин. | 170 мин. |
212,5 мин. |
||
|
18 |
11,18 | 126 мин. | 180 мин. |
225 мин. |
||
|
19 |
11,80 | 133 мин. | 190 мин. |
237,5 мин. |
||
| 20 | 12,42 | 140 мин. | 200 мин. |
250 мин. |
||
|
Полу марафон |
||||||
|
21 |
13,1 | 147 мин. | 210 мин. |
262,5 мин. |
||
|
2,5 часа |
3,2 часа |
4,4 часа |
||||
|
Марафон |
||||||
|
42 |
26,2 | 294 мин. | 420 мин. |
525 мин. |
||
| 5 часов | 7 часов |
9 часов |
||||
Когда вы впервые привыкаете к пониманию того, в какой зоне упражнений вы находитесь, полезно измерять пульс упражнений или носить монитор сердечного ритма, который постоянно показывает ваш сердечный ритм.
Зоны интенсивности физических нагрузок
Зоны, к которым нужно стремиться:
- Зона здорового сердца: от 50 до 60 % от вашего максимального сердечного ритма. Это удобная зона для тренировки. Вы можете вести разговор в этой зоне, хотя вы можете дышать с трудом, чем обычно. Это нижний край зоны средней интенсивности.
- Зона умеренной (средней) интенсивности: от 60 до 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений. В этой зоне вы достигаете упражнений средней интенсивности. Вы дышите с трудом, можете говорить короткими предложениями, но не можете петь. Эта зона должна быть вашей целью. При этой интенсивности упражнений 50% ваших сжигаемых калорий составляют жиры, 1% — белки, а 50% — углеводы.
- Аэробная зона (повышенной) интенсивности: от 70 до 80 % от максимальной частоты сердечных сокращений. При такой интенсивности вы дышите очень тяжело и можете говорить только короткими фразами. Этот сердечный ритм повышенной интенсивности.
Поиск правильного ритма сердца
Какая частота пульса соответствует каждой зоне, зависит от вашего возраста.
Теперь вам нужно будет измерять пульс во время ходьбы, чтобы найти нужную скорость.
Это делайте с помощью монитора сердечного ритма, он также подает сигналы, когда вы находитесь вне своей целевой зоны.
Вы можете использовать эту таблицу зон сердечного ритма по возрасту, чтобы найти правильные цифры.
Увеличивайте скорость ходьбы
Теперь вы можете судить о том, как вы ходите или бегаете, достаточно ли быстро, чтобы быть в более высокой зоне сердечного ритма.
По мере того, как вы повышаете свою физическую форму, вы не сможете ходить достаточно быстро, чтобы попасть в умеренную интенсивную зону.
Увеличьте свой темп для быстрого сжигания жира
Ваш вес не является единственным фактором, который определяет скорость, с которой вы сжигаете калории во время прогулки.
Если вы сможете увеличить свой темп, прогулка мгновенно становится более эффективной сжиганием калорий.
При медленной ходьбе со скоростью 3,2 4,0 км/час по ровной местности 60 кг человек сжигает 150-180 калорий, 80 кг человек сжигает 200-250 калорий.
При умеренной ходьбе со скоростью 5 км/час будет сжигаться соответственно 195 и 270 калорий.
Таблица расхода калорий при различной скорости ходьбы
|
Вес |
Скорость ходьбы |
Сожженные калории |
|
|
кг |
км / час |
количество |
|
|
55 |
4 |
163 |
|
|
5 |
180 |
||
| 5,6 |
207 |
||
|
6,4 |
272 | ||
|
70 |
4 |
204 |
|
|
5 |
225 |
||
| 5,6 |
258 |
||
|
6,4 |
340 |
||
|
90 |
4 |
272 |
|
|
5 |
300 |
||
| 5,6 |
344 |
||
|
6,4 |
454 |
||
|
110 |
4 |
306 | |
|
5 |
375 |
||
| 5,6 |
387 |
||
| 6,4 |
511 |
Высокоинтенсивные упражнения не сжигают столько жира для энергии, как упражнения средней интенсивности.
Но общие калории, сжигаемые при любой тренировке, могут помочь тем, кто хочет сбросить вес.
Прогулка — отличное сердечно-сосудистое аэробное упражнение, которое могут делать большинство здоровых взрослых без оборудования или специальной подготовки.
Лучшее упражнение для сжигания жира — это то, что вам нравится делать ежедневно.
Добавление холмов или лестниц может увеличить вашу интенсивность с меньшей скоростью.
Если вы все еще не можете достичь средней зоны интенсивности быстрой ходьбой, вы можете попробовать использовать интервальные тренировки.
Другие упражнения средней интенсивности включают в себя:
- велосипедную прогулку на ровной местности,
- водную аэробику,
- легкий бег,
- эллиптический тренажер,
- бальные танцы,
- садоводство и парный теннис.
Вы можете бросить вызов своему телу и сбалансировать развитие мышц, выполняя различные вышеперечисленные физические упражнения.
Когда нужно делать быструю ходьбу для похудения?
Быстрая ходьба может проводиться ежедневно или использоваться в качестве дня восстановления сил для тех, кто чередует ее с другими тренировками.
Если вы хотите потерять жир, вам следует делать это в большинстве дней недели.
Сколько можно проходить в день?
Сколько времени нужно ходить в день?
Вам нужно ходить минимум час.
Вы можете продлить время ходьбы и наслаждаться этой тренировкой в течение 90 минут, двух часов и даже больше.
График ходьбы для начинающих
Целесообразно начинать с 15 или 30-минутной прогулки ежедневно и постепенно наращивать время.
Начинающим в ходьбе необходимо добавлять по 5-10 минут в неделю.
Если только у вас нет никакого напряжения, когда вы идете на протяжении30 минут, вы можете увеличить свою ходьбу за неделю до часа.
Тогда вы можете продолжать наращивать свое время ходьбы, добавляя 15-30 минут к самой длинной сессии каждую неделю.
Как долго идти на сжигание жира?
Вам нужно как минимум час ходьбы в зоне сжигания жира.
Темп ходьбы для похудения
Сжигание жира
Начните с 10-минутной разминки в более легком темпе. Это сжигает накопленный уровень сахара в крови и энергию гликогена в мышцах.
Поднимите темп в зоне горения жира с частотой сердечных сокращений от 60 до 70 %от вашего максимума. Это быстрый темп, когда вы дышите и можете говорить короткими предложениями.
Продолжайте ходить в зоне горения жира в течение 30-50 минут или более.
Завершите 5-10 минутной ходьбой в более легком темпе для охлаждения.
Завершите 5 минут упражнений на растяжку и гибкость.
Гидратация: выпейте большой стакан воды за 90 минут до прогулки.
Это даст вашему телу хорошую начальную гидратацию.
Когда вы идете, выпейте чашку воды каждые полчаса. Когда вы закончите свою прогулку, возьмите еще один стакан воды.
Питание: перед вашей прогулкой, есть небольшую порцию сбалансированной еды, белка и углеводов.
Если вы чувствительны к лактозе, избегайте молочных продуктов перед прогулкой.
Эта пешеходная тренировка улучшает вашу аэробную форму, чтобы вы могли проявлять более энергичную и продолжительную работу.
Это увеличивает количество и размер кровеносных сосудов в мышцах и строит вашу силу.
Разминка и охлаждение для быстрой ходьбы
Обязательно включайте фазы разминки и охлаждения во время каждой тренировки.
Начните каждую тренировку медленным и легким шагом.
Пройдитесь первые пять минут пешком и перейдите к быстрой ходьбе.
За 5 минут конца ходьбы перейдите на легкий темп, чтобы позволить вашему дыханию и сердечному ритму вернуться к исходному уровню.
Как поддерживать, зону пульса для сжигания жира, при ходьбе?
Вам нужно будет быстро ходить, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).
На беговой дорожке увеличение наклона приведет к увеличению частоты сердечных сокращений, чтобы вы могли получить эту выгоду на более низких скоростях.
На открытом воздухе поиск маршрута с холмами и лестницами, одно из решений, хотя ваш сердечный ритм может восстановиться на склонах.
Если вы уже натренированный человек, вы не сможете получить сердечный ритм в 70% от максимальной частоты сердечных сокращений при ходьбе.
Для этого необходимо вам добавить интервалы в тренировку, чтобы поддерживать высокий уровень сердечного ритма.
Вы можете ежедневно сжигать жир или чередовать его с интервальными тренировочными днями.
Вы хотите потерять жир, тогда надо делать сжигание жира с большим количеством дней в неделю.
Вывод
Первым шагом к сжиганию жира является просто движение.
Используйте быструю ходьбу течение 30 минут или больше.
Вначале легко справиться с этим, и работа над основами неуклонно может привести вас к вашей цели.
Не беспокойтесь слишком много о своей скорости, потому что ваш пульс определяет, достаточный ли ваш темп, чтобы повысить уровень активности.
Возможно, вы не сможете добиться высокой частоты сердечных сокращений при ходьбе.
Тогда вам может потребоваться добавить интенсивность ходьбы либо переключиться на бег или велосипед, чтобы попасть в зону сжигания жира.
Обещанный ролик
Смех поднимает настроение. Смех является мощным противоядием от стресса, боли и конфликтов. Юмор помогает вам быть целенаправленными.
Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.