Частота сердечных сокращений с возрастом
Кстати, в конце статьи вас ждет небольшой смешной ролик.
Чтобы найти зоны пульса для себя, вам сначала нужно найти максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС).
МЧСС — наивысшую частоту сердечных сокращений человек возможно достигнет посредством тренировочного стресса.
Самый точный способ измерить это — провести упражнения, выполнив тест на беговой дорожке, который включает бег, в то время как тренажер контролируют ваш сердечный ритм.
Используйте свой возраст, чтобы найти максимальную частоту сердечных сокращений и диапазон ударов в минуту в каждой зоне.
Таблица частоты сердечных сокращений с возрастом
|
Зона пульса |
Низкая интенсивность | Умеренная интенсивность | Аэробная зона | Энергичная интенсивность |
Максимальная |
|
Возраст |
50-60% | 60-70% | 70-80% | 75-85% |
100% |
| 20 | 97-116 уд / мин | 116-135 уд / мин | 135-155 уд / мин | 145-164 уд / мин |
194 уд / мин |
|
25 |
95-114 | 114-134 | 133-152 | 143-162 | 190 |
|
30 |
93-112 | 112-131 | 131-149 | 140-159 |
187 |
|
35 |
92-110 | 110-128 | 128-147 | 138-156 |
183 |
| 40 | 90-108 | 108-126 | 126-144 | 135-153 |
180 |
|
45 |
88-106 | 106-124 | 124-141 | 133-150 |
177 |
|
50 |
87-104 | 104-121 | 121-139 | 130-147 |
173 |
|
55 |
95-102 | 102-119 | 119-136 | 128-145 |
170 |
|
60 |
83-100 | 100-117 | 117-133 | 125-142 |
167 |
|
65 |
82-98 | 98-114 | 114-131 | 123-139 |
163 |
|
70 |
80-96 | 96-112 | 112-128 | 120-136 |
160 |
|
75 |
78-94 | 94-110 | 110-125 | 117-133 |
157 |
|
80 |
77-92 | 92-107 | 107-123 | 115-130 |
153 |
В этой таблице используется простая возрастная оценка максимальной частоты сердечных сокращений и умножается на ваш выбранный процент.
Используемое уравнение составляет 206,9 — (0,67 × возраст).
Какую целевую зону сердечного ритма следует пользоваться?
Для здоровья и сжигания жира тренируйтесь в зоне умеренной интенсивности по 30 минут в день, пять дней в неделю — 150 минут в неделю.
Данная зона для быстрой ходьбы.
Вместо этого вы можете делать энергичные упражнения, такие как бег, в течение 20 минут, три раза в неделю в общей сложности 60 минут в неделю.
Это ваш выбор, какую зону вы используете, вы можете смешивать ее и наслаждаться упражнениями средней интенсивности в течение нескольких дней и энергичными в другие дни.
Между тем, не уменьшайте упражнения с низкой интенсивностью, такие как ходьба в легком темпе.
Это может помочь снять стресс, и это уменьшит риски для здоровья, которые вы увеличили бы, если бы вы просто сидели.
Многие формы упражнений гибкости и силы также имеют меньшую интенсивность, но при этом сохраняют преимущества для ваших мышц и физического состояния.
Обещанный ролик
Смех поднимает настроение. Смех является мощным противоядием от стресса, боли и конфликтов. Юмор помогает вам быть целенаправленными.
Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.