Можно ли есть отруби при похудении?
Волокно является неотъемлемой частью здорового питания
Польза отрубей для организма
Не стоит недооценивать повышение здоровья из ежедневной чаши зерновых злаков.
Отруби обеспечивают наш организм:
- кальцием,
- железом,
- фосфором,
- рибофлавином,
- тиамином,
- цинком,
- магниием.
Отруби предотвращают запоры, могут снижать артериальное давление, помогут уменьшить рак толстой кишки.
Антиоксиданты
По данным исследований, зерновые злаки и отруби содержат высокий уровень антиоксидантов, называемых полифенолами.
Эти полифенолы важны для удаления вредных свободных радикалов, которые вызывают повреждение клеток в организме.
Антиоксиданты могут помочь сыграть свою роль в потере веса за счет снижения резистентности к инсулину и улучшения чувствительности к инсулину.
Ешьте достаточное количество отрубей, и вы практически гарантированно избегаете запоров, при увеличенном потреблении жидкости.
Впитывая воду, отруби создают массу, которая стимулирует кишечник сжиматься и перемещать отходы.
Рак толстой кишки
Увеличивая скорость стула, отруби гарантируют, что содержимое кишечника не застаивается, так что канцерогены или раковые вещества не могут зависнуть достаточно долго, чтобы вызвать проблемы.
И если канцерогены присутствуют, более насыщенный стул их разбавляет.
Другие состояния пищеварительного тракта
Мягкий, быстро движущийся стул может предотвратить и облегчить боль, связанную со многими другими состояниями пищеварения, такими как геморрой
Польза отрубей для организма при похудении
В исследовании, посвященном проблеме «Диабетология» за 2006 год, говорится, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира лучше всего подходит для постоянной потери веса.
Таким образом, отруби могут быть частью здоровой диеты, способствующей потере веса.
Клетчатка выгодна для потери веса, потому что продукты с большим содержанием волокна долго перевариваются, и они могут увеличить насыщенность организма.
Отруби снижают зависимость к перееданию.
Сколько принимать отруби?
Для начала необходимо выяснить, сколько ежедневного волокна вам необходимо для удовлетворения ежедневных потребностей.
В диетических рекомендациях предлагается есть 14 г клетчатки на 1000 калорий в вашем рационе.
Если вы едите стандартную ежедневную диету в 2000 калорий, вам потребуется около 28 г клетчатки ежедневно.
Только ½ чашки отрубей обеспечивают около 2,2 г нерастворимого волокна — хорошее начало в отношении ваших повседневных потребностей.
Отруби для похудения, как употреблять?
Добавляйте отруби в свой рацион постепенно.
Быстрое введение потребления клетчатки, может привести к неудобным желудочно-кишечным эффектам, таким как газообразование и диарея,
Они обычно являются побочными эффектами внезапного увеличения количества пищевых волокон.
Чем полезны отруби для похудения?
Отруби имеют мало калорий, но они имеют еще два сочетающих свойства, которые делают их превосходными для потери веса.
Во-первых, высокое содержание волокна быстро насыщает вас.
Как только вы едите, волокна из отрубей, они поглощают слюну, затем расширяются в желудке и поглощают жидкости, в двадцать пять раз превышающие их объем.
Чувство сытости продолжается дольше, так что перерывы между приемами пищи дольше.
Другой способ, отруби имеет эффект похудения, биологически уникален.
Они блокирует поглощение калорий в кишечнике.
Вот как они это делают.
Когда вы едите пищу, она разбивается на ее составные компоненты: жирные кислоты, углеводы (глюкоза) и аминокислоты (строительные блоки белка).
Калории из этих компонентов затем поглощаются организмом через кишечник.
Отруби на завтрак для похудения
Можно ли есть отруби на завтрак?
Отруби, это популярный продукт для завтрака.
Сколько калорий в отрубях?
Отруби содержат клетчатку, низким содержанием жира и обеспечивает около 190 калорий.
Это на самом деле не очень много, потому что в них содержатся ингредиенты, которые намного важнее для правильного функционирования вашего организма.
Так, три четверти чашки приготовленных овсяных отрубей содержит только 66 калорий по сравнению с 124 калориями одинаковой порции каши.
Употребление завтрака может снизить риск ожирения и уменьшить соблазны для переедания позднее в тот же день.
Согласно исследованию 2010 года в «Международном журнале ожирения», пропущенный завтрак не только повышает риск ожирения, но также делает вас уязвимым для плохого социального функционирования, плохого психического состояния и общего состояния здоровья.
Выбирайте правильные продукты для завтрака с добавлением отрубей.
Добавьте белок, такой как обезжиренное молоко или 1% молока и фрукты.
Отруби должны быть частью плана здоровой еды, но все комбинированные варианты продуктов питания в течение дня необходимо учитывать для снижения веса.
Для потери веса должен быть дефицит калорий.
Ешьте множество цельных зерен, белок, свежие фрукты и овощи в течение дня в рационе сбалансированной диеты для снижения веса.
Контролируйте съеденные порции
Если вы едите более 1 чашки зерновых, необходимо отрегулировать потребление калорий в остальное время дня для потери веса.
Отруби считаются здоровым выбором для завтрака или закуски.
Съеденные утром кексы печально известны высоким содержанием калорий, добавленным сахаром и нездоровыми жирами.
Выбирая зерно и отруби вместо булочки избавит вас от лишних калорий.
Отруби с водой для похудения
Пейте воду с отрубями.
Водорастворимое волокно поглощает воду в кишечнике, что может привести к болезненному запору, если вы не увеличите потребление воды по мере увеличения потребления волокна.
Как правильно употреблять отруби для похудения?
Как использовать отруби
Используйте отруби, как еду, закуски или как вкусный гарнир.
Добавьте от 2 столовых ложек до ½ чашки отрубей к кексам, вафли, блины и домашнему хлебу
Добавьте от 1 до 2 столовых ложек отрубей в супы и рагу.
Смешайте отруби с хлебными крошками при панировке мяса, рыбы или овощей для обжарки и выпечки.
Закуска горсти отрубей в течение дня может помочь вам почувствовать себя дольше насыщенными.
Добавьте ½ чашки отрубей в йогурт, свежие фрукты или в любой гарнир.
При выборе продуктов ищите слова «отруби» на этикетках продуктов сухих завтраков.
Выбирайте отрубные продукты с умом. Продукт может содержать «добавленного волокна», на 2,5 г больше, чем другой аналогичный продукт.
Посмотрите на отрубные изделия с надписью «высокое волокно», которые должны содержать 5 г или более диетического волокна за порцию.
Где хранить отруби в домашних условиях?
Так как овсяные отруби довольно чувствительны и скоропортящиеся, убедитесь, что вы держите их в плотно закрытом контейнере и храните их в холодном и темном месте.
Чтобы продлить срок хранения, положите их в морозильник в плотно закрытом контейнере.
Вы можете готовить и использовать их прямо из морозильника, нет необходимости оттаивать отруби, потому что они содержит очень мало жидкости, поэтому они не замерзнут, а останутся только свежими и не испортятся.
Вывод
Отруби отлично подходит для похудения.
Многие исследователи отмечают, что простые изменения в диете, такие как увеличение потребления клетчатки, могут быть полезны при потере веса.
Отруби являются легким дополнением к диете для снижения веса.
Как использовать отруби для похудения?
Вы получили ответ!?
Поделитесь в комментариях своими способами применения отрубей.
Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.