Голод и питание

Когда речь идет о сохранении здорового веса в течение всей жизни, необходимо считать калории!  Управление весом это баланс между калориями, которые вы потребляете, с количеством калорий, которые ваш организм использует или «сжигает».

Потребление калорий для похудения не имеет значения, какие калории вы едите, 100 калорий конфет или брокколи, они будут иметь одинаковый эффект на ваш вес.

Калория определяется как единица энергии, поставляемой с пищей. Верно, что все калории имеют одно и то же количество энергии. Одна диетическая калория содержит 4184 джоулей энергии. Калория является калорией, независимо от его источника (продукта), будут это конфеты или овощи.

Калорийность баланса. Для поддержания своего ​​веса тела, потребляемые калории (от продуктов питания) должны быть сбалансированы, используемые для нормальных функций организма, повседневной деятельности, и выполнения упражнений.

Калории просто мера энергии.

Но когда дело доходит до вашего тела, все не так просто.

Тело человека является очень сложной биохимической системой со сложными процессами, которые регулируют энергетический баланс.

Еще более важным является тот факт, что различные продукты и макроэлементы имеют большое влияние на гормоны и мозговые центры, которые контролируют голод и пищевое поведение.

Известно, что для того, чтобы набрать вес, должно больше калорий поступить в организм, чем он их расходует.

И наоборот, если больше калорий расходует тело, чем потребляет, то вы потеряете вес.

Это, просто сокращение калорий, которые вы едите, и это, как правило, не устойчивый путь, чтобы похудеть.

Хотя это работает для некоторых людей, большинство людей в конечном итоге голодны и отказываются от дальнейшего соблюдения диеты.

Когда вы теряете много веса, организм пытается сохранить энергию за счет уменьшения количества калорий, которые вы сжигаете.

Он также заставляет вас чувствовать себя голодным, ленивее и тем самым увеличивает тягу к еде.

Это может привести к остановке снижения веса, и может заставить вас чувствовать себя таким несчастным, что вы отказываетесь от ваших усилий потери веса, и вы получаете вес обратно.

Это явление часто называют «режим голодания», но на самом деле, это просто естественный механизм мозга, чтобы защитить вас от голода.

К счастью, существует ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь предотвратить это, так что вы можете продолжать терять вес без мучений для себя.

Но прежде чем мы перейдем к этому, давайте разберемся, что такое режим голодания, и как он работает.

Режим голодания

 

Что действительно подразумевается под «режимом голодания»?

То, что люди подразумевают под «режимом голодания» (или «метаболического повреждения»), является естественной реакцией организма на ограничение калорий.

Он начинает проявлять себя, когда организм отвечает на снижение потребления калорий за счет снижения расходов калорий в попытке поддержать баланс энергии и предотвращения голода.

Это естественный физиологический ответ на снижение потребления калорий, и термином для него является «адаптивный термогенез».

Режим голодания является полезной физиологической реакцией, но делает больше вреда, чем пользы в современных условиях пищевого питания, где идет угрожающие ожирение.

Практически все диеты для потери веса призывают к уменьшению потребления калорий. Некоторые ведут непосредственно подсчет употребляемых калорий, другие действуют путем снижения аппетита, чтобы люди ели меньше калорий.

Когда мы теряем больше калорий, чем потребляем, мы теряем жир. Тем не менее, организм не видит это таким же образом, как и мы. Во многих случаях, он видит это, как начало голода.

Если вы голодны, тело и мозг может реагировать так, что вы едите больше калорий. Режим голодания подразумевает, что ваш организм уменьшает потребление калорий в попытке восстановить энергетический баланс. И тем самым остановить вас от потери больше веса, даже в условиях продолжающегося ограничения калорий.

Таким образом, организм сопротивляется, делает все возможное, чтобы вам не терять жир.

Это явление является весьма реальным, но будет ли эта реакция настолько сильна, что она может предотвратить вас от потери веса, или даже начать набирать вес, несмотря на продолжение ограничения калорий.  Все не так просто и ясно.

По этой причине, настоятельно рекомендуется сделать несколько изменений, чтобы помочь вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя себя голодными.

Как уменьшить потребление калорий без голода

 

Вот 5 пунктов на основе многочисленных исследований и фактических данных, которые могут помочь людям похудеть, при изменении диеты и образа жизни.

1. Повышенное употребление белка.

Повышенное употребление белка, может уменьшить аппетит на 60% и увеличить количество сжигаемых калорий

Когда дело доходит до потери веса, белок царь питательных веществ.

Добавление белков в ваш рацион самый эффективный и простой способ похудеть с минимальными усилиями.

Исследования показывают, что белок ускоряет метаболизм и помогает уменьшить аппетит.

В диетах с высоким содержанием белка можно увеличить потребление пищи на 80 — 100 калорий в день, поскольку белок требует энергии для метаболизма.

Белок способствует похудению и является одним из наиболее востребованных питательных веществ, на сегодняшний день.

Одно исследование показало, что повышенное употребление белка (30% калорий белка в диете) автоматически снижает употребление на 441 калорий меньше в день.

Доказано, что при употреблении большого количества белка (25% — 30% калорий в диете) снижает навязчивые мысли о еде на 60% и сокращает желание в ночном перекусе на 50%.

Другими словами, вы можете легко увеличить потребление калорий, добавляя белок в ваш рацион.

Если вы хотите похудеть, устойчиво, с минимальным усилием, необходимо рассмотреть вопрос о постоянном повышенном употреблении белка.

Это не только поможет вам потерять вес, но также может помочь избежать или, по крайней мере, значительно уменьшить вес в случае, если вы когда-нибудь решите отказаться от ваших усилий потери веса.

Для более подробной информации, прочтите более углубленную статью, сколько белка вы должны есть. Таким образом, повышенное употребление белка может повысить метаболизм, уменьшить тягу и значительно снизить аппетит. Это может привести к автоматическому снижению веса.

2. Сладкие безалкогольные напитки

Сравнительно легко можно потерять вес, если вы исключите  жидкие сладкие калории сахара из вашего рациона.

Это включает в себя сладкие воды и фруктовые соки, которые имеют сахар в них.

Эти продукты, вероятно всего, наиболее употребляемые в современной диете, на сегодняшний день потому, что от жидких калорий мозг не получает сигнала, как от твердых калорий.

Исследования показали, что сладкие напитки тесно связаны с повышенным риском ожирения. Дети, которые употребляют ежедневно подслащенные напитки, 60% имеют повышенный риск ожирения,

Конечно, вредные последствия сахара выходят далеко за пределы только веса. Это может иметь катастрофические последствия на здоровье и метаболизм, повысить риск всевозможных заболеваний.

Хотя небольшие количества природных сахаров из продуктов (например, фруктов) абсолютно прекрасное дополнение к диете, но большое потребление сахара из сладких напитков может быть абсолютным бедствием.

Вывод: Важно избегать сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков, потому что жидкий сахар способствует ожирению организма.

3. Уменьшить потребление углеводов

Уменьшение потребления углеводов особенно рафинированных и сахаров является очень эффективным способом, чтобы похудеть.

Исследования показали, что кто придерживается низкоуглеводной диеты, может потерять в 2-3 раза больше веса, чем при ограничении калорий с низким содержанием жиров.

Но если вы не хотите придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, то это тоже хорошо. Просто убедитесь, что вы едите  богатые клетчаткой углеводные источники пищи, особенно овощи.

Если вы будете придерживаться хороших продуктов, точный состав вашей диеты становится менее важным.

4. Пить больше воды, чтобы похудеть.

Один очень простой трюк для увеличения потери веса является пить больше воды. Это может увеличить сжигание количества калорий.

Сколько пить воды в день, чтобы похудеть?

Сколько стаканов воды нужно пить в день?

Если пить около 2 литров (8 стаканов) воды в день, то вы можете сжечь на 96 калорий больше за день.

Зачем пить воду перед едой?

Когда вы пьете воду перед едой, может быть, это даже более важно, потому что  она может помочь уменьшить чувство голода и выработает привычку, автоматически есть меньше калорий.

В одном исследовании подтвердили, что если пить полтора литра воды за полчаса до еды, люди теряют на 44% больше веса в течение 12 недель.

В сочетании со здоровой диетой, пить больше воды (особенно перед едой) может быть полезным, если вам нужно похудеть.

Напитки с кофеином, таких как кофе и зеленый чай, также отлично могут помочь повысить метаболизм, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Выводы: Если пить воду перед едой можно похудеть. Исследования показали, что питьевая вода может повысить метаболизм. Пить, за полчаса до еды, поможет вам есть меньше калорий.

5. Ускорить метаболизм упражнения

Когда мы едим меньше калорий, наш организм  компенсирует сжиганием меньше калорий.

Поэтому долгосрочное ограничение потребление калорий может значительно снизить метаболизм.

Не только это, но это также может привести к потере мышечной массы. Мышцы метаболически активны, так что это может снизить метаболизм еще дальше.

В значительной степени единственная проверенная стратегия, чтобы этого не происходило, необходимо своим мышцам давать нагрузку поднятием тяжестей.

Конечно, мы не хотим, чтобы просто избавиться от жира, мы хотим просто хорошо выглядеть.

Если вы не можете или нет времени заниматься в тренажерном зале, тогда вы можете делать упражнения дома, такие как отжимания, приседания, и т.д.

Выполнение некоторых сердечно-сосудистых упражнений, как ходьба, плавание или бег трусцой могут также иметь важное значение. Они необходимы не для потери веса, а для оптимального здоровья и общего благосостояния.

Конечно, физические упражнения имеют также множество других преимуществ, которые выходят далеко за пределы просто потери веса, такие, как низкий риск заболевания, больше получать энергии и чувствовать себя лучше каждый день.

Выводы: Поднятие тяжестей является важным, потому что они наращивают мышечную массу и предотвращают метаболизм от замедления.

Что дальше?

Мы с вами закончили создание диеты, которая является для вас лучшей.

Теперь время, чтобы привести все это вместе.

Как?

С образцом планов диеты для потери жира, или наращивания мышечной массы.

Теперь давайте выясним, почему примеры диет следует избегать

Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.