Сбалансированная диета

Продукты для сбалансированного питания

 

Употребление здоровой, сбалансированной диеты, является важной частью поддержания хорошего здоровья.

Это означает, что вы должны есть большое разнообразие продуктов и напитков в правильных пропорциях, для поддержания здорового веса тела.

Нездоровое питание, является одним из основных факторов риска развития целого ряда хронических заболеваний, в том числе:

• высокое кровяное давление,
• диабет,
• большое содержание липидов в крови,
• избыточный вес и ожирение,
• сердечно — сосудистые заболевания.

По оценкам Всемирной организации здравоохранения, 2,7 миллиона случаев смерти связаны с питанием с низким содержанием фруктов и овощей.

Когда речь заходит о диете, самым распространенным советом, является, меньше есть,  ограничить употребление жира и больше двигаться.

Но уменьшение потребления  калорий не является решением проблемы, баланса калорий.

Крайне важно, чтобы получить правильный тип и количество продуктов питания для поддержания здорового образа жизни.

Что значит сбалансированная диета?

 

Диета, которая фокусируется на предоставлении вашему организму всех  питательных веществ.

Они состоят из макроэлементов, таких как белок, углеводы  и жиры, а также микроэлементы, которые включают витамины и минералы.

Эти питательные вещества получены путем сочетания пяти основных групп продуктов:

• фруктов, овощей и бобовых,
• зерновых и крупы
• постное мясо, птица, рыба, яйца, бобовые (фасоль), орехи, семена
• молочных продуктов
• жиров и масел.

Правила кажутся простыми. Но вам надо знать, сколько белков, жиров и углеводов ежедневно потреблять, когда лучшее есть, и сколько раз?

Количество каждого вида пищи может быть различными в зависимости от вашего пола, роста, возраста и рода деятельности.

Большинство людей едят и пьют слишком много калорий, жира, сахара и соли. Им не хватает овощей, фруктов, жирной рыбы и клетчатки для сбалансированной диеты.

Используйте таблицу  рекомендаций для среднего человека потребления основных питательных веществ, чтобы добиться здоровой, сбалансированной диеты, для поддержания, а не потери или набора веса

В ней нет рекомендаций для клетчатки, хотя эксперты в области здравоохранения предполагают потреблять ее 30 г в день.

Таблица потребления  питательных веществ
	Мужчины	женщины
Энергия (ккал)	2500	2000
Белки (г)	55	50
Углеводы (г)	300	260
Сахар (г)	120	90
Жир (г)	80	65
Насыщенные (г)	30	20
Соль (г)	6	6

 

 

Употреблять больше свежих фруктов и овощей   

  

Фрукты и овощи являются важным источником витаминов и минералов, для сбалансированной диеты.

Они должны составлять чуть более трети из общего объема пищи, которую мы едим каждый день.

Как вы знаете, для хорошего здоровья необходимо употреблять 5 порций в день овощей и фруктов.

Доказано, что люди, которые едят, пять порций в день фруктов и овощей, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и некоторых видов рака.

Это на самом деле очень легко сделать, если вы будете принимать их между приемами пищи.

Пример правильного сбалансированного питания, как это можно сделать:

• Завтрак -  стакан апельсинового сока с завтраком (одна порция).
• Полдник - Ешьте один среднего размера банан, или три кураги (одна порция).
• Обед - Горсть или две салата из свежих овощей с постным мясом (одна порция).
• Ужин - Горсть брокколи (одна порция).
• Пудинг - Шесть клубничек или киви (одна порция).

Переходя на потребление 5 раз в день абсолютно нормально, чем больше, тем лучше!

Единственное, нужно быть осторожными при употреблении плодов, которые могут содержать много сахара.

Хотя природный сахар хорош для нас в умеренных количествах.

Но это может быть плохо для наших зубов и веса, если употреблять их в больших количествах.

Фрукты и овощи, как правило, с низким содержанием жира и калорий, особенно если употреблять в свежем виде.

Если жарить в духовке или жарить овощи, старайтесь избегать добавления много жирных масел.

Крахмалистые  продукты в вашем рационе

 

Крахмалистые продукты должны составлять чуть более одной трети всего, что мы едим.

Картофель, с кожицей запеченный или в мундире, является отличным источником клетчатки и витаминов.

Попробуйте выбрать цельнозерновой или из муки цельных зерен продукты, таких как коричневый рис, макароны из цельного зерна или муки грубого помола.

Они содержат больше клетчатки, и, как правило, больше витаминов и минералов, чем белые сорта.

Молоко  и молочные продукты употребляйте с более низким жиром

Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт являются хорошим источником белка.

Они также содержат кальций, который помогает сохранить здоровыми ваши кости.

Используйте  обезжиренное молоко, а также более низким содержанием жира твердые сыры или творог.

Можете употреблять несладкие, обогащенные кальцием молочные альтернативы, такие как соевое молоко, соевые йогурты и сыры.

Лучшие белковые продукты

 

К лучшим белковым продуктам, относятся фасоль, бобовые, рыба, яйца, мясо.

Эти продукты являются хорошими источниками белка, который необходим для организма, чтобы расти и самовосстанавливаться.

Они также являются хорошим источником целого ряда витаминов и минералов.

Мясо, является хорошим источником белка, витаминов и минералов, в том числе железа, цинка и витаминов группы В.

Оно также является одним из основных источников витамина В12.

Старайтесь есть постное мясо и птицу без кожи, когда это возможно, чтобы сократить потребление жиров.

Рыба, является еще одним важным источником белка, и содержит много витаминов и минералов. Жирная рыба особенно богата омега-3 жирных кислот.

Цель употреблять, по крайней мере, две порции рыбы в неделю, в том числе одну порцию жирной рыбы.

Вы, можете выбрать вместо свежей рыбы, замороженную или консервированную.

Но помните, что консервированные и копченые рыбы часто могут быть с высоким содержанием соли.

Яйца и бобовые (в том числе бобы, орехи и семена) также являются хорошими источниками белка.

Орехи с высоким содержанием клетчатки и  с высоким содержанием насыщенных жиров.

Они являются хорошей альтернативой для закуски, но содержат высокие уровни жира, поэтому ешьте их в умеренных количествах .

Сократить потребление жиров

 

Некоторые жиры в рационе имеет важное значение, но употребляйте их в небольшом количестве.

Важно, употреблять большую часть ненасыщенных жиров. Они могут помочь снизить уровень плохого холестерина.

Ешьте меньше насыщенных жиров и сахара

Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Регулярно, потребляя продукты и напитки с высоким содержанием сахара, увеличивает риск ожирения и кариеса.

Как узнать, какая пища с высоким содержанием жиров и сахара?

Есть рекомендации:

Всего жиров

Высокое содержание: более 17,5 г жира на 100 г продукта
Низкое содержание: 3 г жира или меньше на 100 г продукта

Насыщенный жир

Высокое содержание: более 5 г насыщенных жиров на 100 г продукта
Низкое содержание: 1,5 г насыщенных жиров и менее в 100 г продукта

Сахар

Высокое содержание: более 22,5 г от общего количества сахара на 100 г продукта
Низкое содержание: 5 г общих сахаров или меньше на 100 г продукта

 Диеты для потери веса делятся на четыре категории:

• с низким содержанием жира,
• с низким содержанием углеводов,
• низкокалорийные
• очень низкой калорийностью

Исследования не выявили различий между основными типами диет, низкой калорийностью, низким содержанием углеводов и низким содержанием жира.

Люди, которые находились на одной из них, теряли вес  2-4 кг в течение двух лет.

Основы поддержания хорошего здоровья, ваш организм нуждается в здоровой пищи и регулярные физические упражнения.

Правильное питание основа здорового образа жизни 

 

Ниже приведены 9 советов, которые охватывают основы поддержания сбалансированной диеты:

1. Ешьте, по крайней мере, пять порций фруктов и овощей в день. Если вы можете, попробуйте включить больше. Говорят, что только небольшое количество населения достигает этого.
2. Сократите потребление сахара
3. Выбирайте продукты, содержащие полезные жиры. Растительные масла, орехи и рыба являются лучшим выбором. Ограничьте потребление насыщенных жиров, а также избегать продуктов с транс - жиров.
4. Вода является лучшим источником жидкости. Пейте много воды, восемь стаканов является рекомендуемое количество. Добавьте свежий выжатый лимон для вкуса. Избегайте сладких напитков, а также ограничить потребление соков и молока. Кофе, чай, искусственно подслащенные напитки, 100 процентов фруктовые соки, нежирное молоко и алкоголь может поместиться в здоровую диету, но лучше всего употреблять в умеренных количествах. Спортивные напитки рекомендуются только для людей, занимающимися физическими упражнениями, чтобы восполнить потерянные вещества с потом.
5. Употребляйте много белка: хорошими источниками являются рыба, мясо птицы, орехи и бобы. Старайтесь избегать красного мяса. Цель, по крайней мере, две порции рыбы каждую неделю.
6. Уменьшите потребление соли. Рекомендуется, есть не больше 6 г в день. Замените ее приправами.
7. Всегда есть завтрак, это дает вам энергию в течение дня. Постарайтесь употреблять одну порцию фруктов или овощей.
8. Используйте зерновые в качестве основы ваших блюд. Они действуют в качестве топлива в течение дня. Выберите хорошие углеводы: цельные зерна, чем меньше обработанные, тем лучше. Избегайте белого хлеба, риса и тому подобное, а также кондитерских изделий, и других продуктов питания с высокой степенью переработки.
9. При нехватке витаминов принимайте поливитамины и витамин D. Кальций является важным элементом.  Хорошими источниками кальция являются молочные продукты, капуста коллард и китайская, соевое молоко, печеные бобы, и добавки, которые содержат кальций и витамин D.

Делайте физические упражнения. Взрослые в возрасте 19 — 64 необходимо провести 150 минут умеренных физических упражнений в неделю.

Попробуйте прогулку в течение 30 минут ежедневно для поддержания текущего веса.

Это руководящие принципы являются хорошей отправной точкой, к чему мы должны стремиться каждый день.

Большинство взрослого населения имеют избыточный вес или страдают ожирением. Проверьте, имеете ли вы здоровый вес.

Что нужно делать, чтобы диета работала на вас

 

Вот несколько простых правил

Правило № 1. Самые полезные продукты для здоровья

Ешьте здоровые продукты и, как правило, придерживаться необработанных цельных продуктов.

Здоровая диета требует от вас, чтобы очистить свой рацион от жареной с высоким содержанием жира пищи.

Вы, все еще можете съесть пиццу или гамбургер? Но следуйте правилу № 3.

Правило № 2. Надо пить больше воды.

Не пить сладкие напитки. Это означает, что пить лучше воду вместо газированной сладкой воды, фруктового сока и других сладких напитков.

Они ничего вам полезного не дадут, кроме пустых калорий в своем рационе. Пейте кофе без сахара.

Но если вы хотите выпить сладкий напиток? Следуйте правилу № 3.

Правило № 3. Вкусные вредные продукты

Мы думаем, что вы и мы не собираемся придерживаться диет, даже здоровых.

Каждый может выпить пива, наслаждаться вкусными вредными продуктами, побаловать себя шоколадом или мороженым.

Успешная диета не та, которой вы придерживаетесь только определенное время, а затем бросаете, как только вы достигнете своей цели.

Она должна поддерживаться постоянно с изменением образа жизни. Полностью устраняя ваши, вкусные вредные продукты, это ошибочный путь, который ведет к неудаче.

Вот почему ключом к успеху является умеренность, а не исключение.

Хорошая новость в том, что вы все еще можете побаловать себя, вкусными вредными продуктами. Но до тех пор, пока вы следите за вашими порциями.

Как правило, вычесть 1-2 порции углеводов в течение дня каждый раз, когда вы переборщили в еде и, возможно, 1 порцию жиров.

Если ваш вес не снижается, то это просто означает, что вы по-прежнему едите слишком много.

Сделайте несколько корректировок, если вы не теряете вес в течение нескольких недель:

• Сократить потребление закуски и любых сладких напитков.
• Избегайте продуктов со скрытыми калориями. Соусы, заправки для салатов, маринады и масла.
• Замените источники белка, которые с высоким содержанием жира на постное мясо.
• Сократите потребление углеводов на 1-2 порции.
• Сократите потребление жиров на 1 порцию.

Вывод

Но, как я уже говорил в начале статьи, что не может быть реалистичным и надежным способом для начинающих, чтобы начать работу.

Альтернатива подсчета калорий дает вам прочную основу надлежащего контроля, за весом без всех занудств.

Она не является точной и не претендует на это. Но то, что она имеет в точности, так это простоту применения.

Мы гарантируем, что вы сможете похудеть на этой простой диете без подсчета калорий.

Попробуйте и у вас получится.

Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.