«Плохие жиры», так часто называют насыщенные жиры — они не считаются необходимыми для хорошего здоровья, и связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Что такое насыщенные жиры?

 

Насыщенный жир состоит из молекул жира, в котором атомы углерода в пределах жирных кислот связаны одинарной связью. Название жиров произошло от того, что углерод, находящийся в молекулах жира насыщен атомами водорода. Насыщенные жиры, как правило, твердые при комнатной температуре.

Насыщенный жир находится в основном в продуктах животного происхождения, включая мясо, молочные продукты и масла. Но могут быть найдены в некоторых растительных источниках, таких как пальмовом и кокосовом масле, они не имеют холестерина.

В отличие от транс-жиров, где буквально 100% исследований, которые показывают, что ничего хорошего нет для здоровья, кроме негатива, то у насыщенных жиров влияние на здоровье является немного более сложным, чем просто назвав их хорошими или плохими.

С одной стороны, насыщенные жиры упоминаются, как причины образования высокого уровня холестерина в крови, что увеличивает фактор риска для сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. И есть исследования, которые поддерживают это.

С другой стороны, исследования последних лет показали, что есть на самом деле различные виды насыщенных жирных кислот, и не все из них вызывают негативные последствия.

Кроме того, насыщенный жир может быть довольно плохо влиять на сердечно-сосудистую систему человека, который ведет не очень активный образ жизни и ест слишком много вредной пищи или уже имеет некоторые проблемы со здоровьем. Но они могут быть не слишком вредны для здоровых людей.

Так что все это довольно сложно?

Поэтому к ним применимо выражение «хорошие и плохие жиры»

Таким образом, потребление насыщенных жиров должно быть, конечно, ограничено в некоторой степени, и зависит от факторов, специфических для вас и вашего здоровья.

Потребление насыщенных жиров в большом количестве может представлять серьезную опасность для здоровья, повышает уровень холестерина в крови.

Насыщенные жиры могут быть разрушительными для артерий, так как являются причиной повышенных уровней ЛПНП (или «плохого» холестерина). Это может привести к жировым отложениям в артериях, что вызовет их сужение, а это увеличивает риск закупорки.

Если это произойдет, вокруг сердца, оно может вызвать сердечный приступ. Если закупорка произойдет в головном мозге, может вызвать инсульт.

Сколько жиров нужно употреблять в день?

 

По данным Института медицины, вы должны получить от 20 до 35 процентов ваших калорий из жиров. Жир обеспечивает 9 калорий на грамм. Таким образом, если вы едите 2000 калорий в день вам нужно от 44 до 78 граммов жира в день.

Большинство из этих калорий должны поступать из ненасыщенных жиров. Менее 7 процентов этих калорий, должны поступать из продуктов с содержанием насыщенных жиров. Это эквивалентно около 16 грамм,  суточная норма насыщенных жиров.

Несмотря на преимущества мононенасыщенных жиров, в настоящее время нет официальной количественной рекомендации, сколько мононенасыщенных жиров вы должны иметь в своем ежедневном рационе.

Сколько грамм жира нужно в день?

 

Большинство диетологов сходятся на том, что от 10% до 25 % калорий в вашем рационе должны поступать из мононенасыщенных жиров.  Если вы едите 2000 калорий в день, то от 200 до 500 калорий или 22 — 55 гр, суточная норма мононенасыщенных жиров в идеале должно  быть в рационе.

При употреблении слишком много любого типа жира, даже хорошего, может помешать вашим усилиям потери жира.

Суточная норма насыщенных жиров

Различные организации по питанию и диетологи рекомендуют употреблять насыщенных жиров не более чем 10% от общего потребления калорий каждый день (общее потребление жиров должно составлять от 20% до 35% калорий).

То есть, если вы придерживаетесь диеты в 2000 калорий, вы не должны потреблять более 14-20 граммов насыщенного жира каждый день. Эти руководящие принципы были разработаны, чтобы помочь работникам здравоохранения лечить своих пациентов.

Если вы регулярно едите больше чем рекомендуемые 10% ваших калорий из насыщенных жиров, это, вероятно, стоит того, чтобы снизить употребление насыщенных жиров до такого уровня, особенно если у вас есть проблемы с холестерином или высоким артериальным давлением.

Но это только часть вашего диетического плана для снижения риска сердечно-сосудистой системы. Нужно заменить насыщенные жиры хорошими жирами и снизить общее потребление калорий, если у вас избыточный вес или страдаете ожирением.

Важно читать этикетки питания, чтобы найти процент насыщенных жиров и избежать или ограничить потребление продуктов, которые имеют высокое содержание насыщенных жиров.

Заменяя насыщенные жиры на мононенасыщенные (хорошие жиры в рыбьем жире, орехах, семечках, бобовых, рапсовом и оливковом маслах), тем самым вы улучшаете уровень холестерина в крови и снижаете риск сердечно-сосудистых заболеваний. Увеличение потребления полиненасыщенных жиров также может помочь уменьшить повышенное кровяное давление.

Как правило, вы должны уменьшить потребление насыщенных жиров.

Например,  28 г сыра чеддер (114 калорий) обеспечивает 6 граммов насыщенных жиров, что составляет 30% калорий, это делает сыр чеддер с высоким содержанием насыщенных жиров.

Для уменьшения потребления насыщенных жиров просто выбирайте сыр с низким содержанием жира, что может вам уменьшить потребление насыщенных жиров до 4 грамм.

Разнообразие сыра с низким содержанием жира может уменьшить потребление насыщенных жиров до 1 грамма, что даст возможность вложиться в дневную норму 7%.

Так красное мясо и цельное молочные продукты являются одними из основных источников насыщенных жиров в нашем рационе, сохраняя эти продукты с низким содержанием насыщенных жиров, является лучшим способом, чтобы уменьшить их потребление.

Вредные животные жиры.

Мясо, с высоким содержанием жирности такие, как говяжий фарш, бекон, печень. Мясо, которое обрабатывается, в том числе колбасы, сосиски и некоторые мясные закуски, также с высоким содержанием жира следует употреблять в минимальных количествах. Если у вас есть сомнения, всегда читайте этикетки, в которых указывается количество насыщенного жира.

Если вы едите мясо постоянно, то трудно выкинуть его из своего рациона. Диеты с низким содержанием жиров на самом деле не означает, что вы должны отказаться полностью от употребления мяса. Мясо содержит белок, необходимый для наращивания мышечной массы, а также выполнить множество функций в организме.

Сделайте усилие, чтобы заменить продукты, содержащие насыщенные жиры продуктами, которые содержат моно- и полиненасыщенные жиры, которые не повышают уровень холестерина ЛПНП и может обеспечить преимущества для здоровья, когда едят в умеренных количествах.

Имейте в виду, что все продукты содержат смесь жиров. Даже продукты, которые являются хорошими источниками здоровых жиров, такие как оливковое масло, орехи, рыба, также содержат немного насыщенных жиров.

Хотя они имеют значительно ниже насыщенных жиров, чем говядина, сыры и мороженое. И было бы ошибкой урезать потребление орехов, масла, и рыбы, чтобы минимизировать количество насыщенных жиров

Насыщенные жиры в продуктах

 

Продукты, содержащие насыщенные жиры   

 

Продукты животного происхождения, как правило, содержат высокие уровни насыщенных жиров, в то время, как морепродукты и растительные масла, как правило, с низким содержанием насыщенных жиров.

Пальмовое и кокосовое масла являются исключением, они содержат наибольшее количество насыщенных жиров

Продукты, содержащие жиры животного происхождения

• Мясо животных
• Свинина
• Говяжий фарш
• Филей
• Стейк
• ветчина
• Бекон

В целом, безусловно, вы не должны отказываться от их употребления полностью, но в то же время, вы также не должны есть бекон на регулярной основе.

Ограничение употребления этих продуктов, а также других виды мяса животных, может помочь снизить потребление насыщенных жиров. Кроме того, заменяя употребления этого мяса, мясом других животных, например, птицы, такие как курица или индейка, которые содержат меньше насыщенных жиров.

Если вы употребляете птицу в качестве белка, убедитесь, что вы обрезали лишний жир. Если вы хотите полностью убрать насыщенных жиров из вашего рациона полностью, вы можете заменить ваши блюда, содержащие мясо, рыбой, бобами, или соевыми продуктами.

Заменяя красное мясо  рыбой другой способ, в котором вы можете добавить немного больше белка в свой рацион без добавления жира. Есть много видов рыб, с которыми вы можете экспериментировать.

Потребление некоторых видов рыб, таких как тунец и лосось, может помочь ввести больше здорового жира, который может помочь уменьшить уровень триглицеридов.

Триглицериды тип жиров, который играет важную роль в качестве источника энергии, когда они метаболизируется в организме человека. Они очень богаты энергией.

Триглицериды используются в организме, как источник энергии для клеток. Они являются нормальной составляющей крови и, естественно, хранятся в жировых отложениях.

Однако, когда триглицериды присутствуют в избытке, могут вызвать проблемы в организме и привести к диабету, инсульту или сердечно-сосудистым заболеваниям.

Высокий уровень триглицеридов причины и наиболее распространенной является привычное переедание.

Молочные продукты

Молочные продукты, также могут ввести дополнительное количество насыщенных жиров в ваш рацион.

Эти продукты включают в себя:

• Крема
• Сыры
• Молоко
• Сметана
• Мороженное

Чтобы свести к минимуму количество насыщенных жиров из этих продуктов, вы должны выбрать с низким содержанием жира сорта любимых молочных продуктов. Они, как правило, имеют надпись на упаковке «с низким содержанием жира» или  «обезжиренное».

Жиры и масла

Эти продукты вы не будете потреблять отдельно, они часто включаются в разнообразные продукты во время приготовления. Некоторые из этих продуктов, такие как соусы, для салатных заправок.

Мы можем получить здоровые блюда с низким содержанием жира, содержащие овощи или рыбу и тем самым можем ввести дополнительную порцию насыщенных жиров в ваш рацион.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров

• Масло
• Сало
• Некоторые масла (такие как пальмовое и кокосовое)
• Майонез и соусы

Если вы сомневаетесь, содержат ли ваши любимые продукты насыщенные жиры, вы должны читать этикетку на продукте.

Насыщенные жиры растительные

Они включают в себя:

• пальмовое масло
• маргарин
• кокосовое масло

Насыщенные жиры, в каких продуктах?

 

Насыщенные жиры также часто встречается во многих производимых и упакованных пищевых продуктах, таких как:

• Жирные закуски чипсы
• Жареные продукты
• Печенье и сухарики
• Пирожные и торты.

Подведем итоги о «плохом жире».

Так, транс-жиры и насыщенные жиры относятся к плохому и не здоровому типу жиров, которые влияют негативно на все прессы в организме.

К  транс-жирам, это относится со100% вероятностью. Стремитесь употреблять их в минимальном количестве, которое должно стремиться к нулю. Транс-жиры это яд.

Насыщенные жиры, с другой стороны, не скажешь, что они «плохие жиры» или «хорошие». Да, вероятно, употребление их должно быть ограничено до некоторой степени в большинстве диет. Но вы не должны бояться или отказываться от их употребления, как от транс-жиров, особенно если вы ведете здоровый и активный образ жизни.

Просто насыщенные жиры должно всегда составляют меньшую часть всех жиров в вашем рационе. Причем большинство жиров должно приходиться на жиры, о которых вы узнаете в следующей статье прямо сейчас.

Что такое мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры?  Здоровые и хорошие жиры.

Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.