Главные правила похудения
Основные правила правильного похудения
По правде говоря, не так уж сложно сбросить вес, когда вы поймете, что на самом деле: 80% потери веса зависит от психологии, 20% — физической активности.
Потеря веса состоит из 5 ключевых правил:
- Зачем худеть?
- Рассчитать ИМТ
- Силовые тренировки
- Правильное питание для похудения, с чего начать?
- Полезные привычки для похудения
Давайте рассмотрим каждую ключевую область более подробно.
Зачем худеть?
Прежде чем что-то делать, вам нужно выяснить, почему вы хотите похудеть (или набрать мышцы).
Вам нужно убедительное «почему».
Это психологическая часть потери веса, о которой вы никогда не услышите в рекламных роликах, но это движущая сила потрясающих физических трансформаций.
Секреты правильного питания для коррекции фигуры узнайте здесь
Без вашего «почему» вы после диеты восстановите весь вес в течение нескольких месяцев. Гарантированно.
Ваше «почему» — это то, что должно заставить вас плакать, если у вас не будет времени в будущем.
Это должно быть ЭМОЦИОНАЛЬНО. Это должно быть то, что вы чувствуете .
Оно должно быть больше, чем «Хорошо выглядеть на пляже».
Мысль должна отвлечь вас от искушения и заставить вас действовать, когда вам лень.
Мысль о цели должна быть измеримой и ограниченной по времени. Так что же может входить хорошего «почему»?
Зачем нужно худеть?
Вот некоторые из них, которые вы можете использовать:
Вернитесь к своему весу в колледже, чтобы я могла чувствовать себя в форме, уверенной и здоровой.
Стать МОДЕЛЬЮ для моих детей и сделайте так, чтобы они поддержали меня для потери лишних 20 килограммов к такому-то времени, чтобы я могла научить других, как делать то, что я сделала.
НАСЛАЖДАТЬСЯ, наблюдая, как мои дети растут и имеют достаточно энергии, чтобы играть с ними.
Прежде чем начать терять вес найдите свою фотографию, когда вы были в хорошей форме.
Так что ваше «почему» будет вращаться вокруг этой фотографии.
Держал эту фотографию в своем кошельке и на зеркале, смотрите на нее каждый день для мотивации. И это сработает. Очень хорошо.
Как рассчитать имт тела?
Гораздо легче сначала сбросить жир, а затем набрать мышечную массу. Да, вы можете сделать оба одновременно, но это сложно.
Вы хотите дать себе наилучшие шансы на успех, поэтому сосредоточьтесь сначала на потере жира, а затем на наращивании мышечной массы.
Мне нравится называть это вашим фундаментом — если вы строите отличный фундамент – тело с низким содержанием жира.
Лучший способ похудеть, не делать кардио. Вы думаете, что это противоречить похудению.
Медленное кардио (прогулки, беговая дорожка, велосипед и т. д.) сжигает жир, а также мышцы.
Кардио отлично подходит для вашего сердца, но не терять жир.
Есть много исследований в Интернете о кардио и поднятии тяжестей для потери жира, но лучше использовать диету и силовые тренировки (умеренный вес, высокая повторяемость — если вы женщина, вы не будете набирать вес), чтобы сбросить жир.
Контролируйте свои калории с помощью пищи, делайте дефицит 500 калорий в день на основе вашего индекса массы тела (ИМТ).
Чтобы построить свой фундамент, надо, чтобы ваш ИМТ (индекс массы тела) находился в нормальном диапазоне, около 20.
Вы можете рассчитать идеальный вес здесь
После того, как вы это сделали, у вас есть основа, на которой вы можете довольно быстро начать наращивать хорошие, стройные мышцы.
Силовые тренировки
Относитесь к тренировкам как к деловым встречам или встречам с любимым.
Запланируйте их в своем календаре как повторяющиеся события каждую неделю. Вы никогда не пропустите встречу со своим боссом или свидание с партнером.
Относитесь к своим тренировкам с той же степенью срочности и уважения.
Чтобы построить фундамент, вы должны сосредоточиться на поддержании высокого метаболизма, когда вы НЕ в тренажерном зале, что означает умеренный вес для 10–15 повторений в течение 4 подходов на упражнение.
Но делайте большие нагрузки на организм особенно вначале первых двух недель, если у вас нет нормальной физической подготовки.
Нагрузки увеличивайте постепенно.
Перед тренировкой вам нужны запасы энергии для поднятия веса, и сахар (например, фруктоза из фруктов) быстро превращается в полезную энергию.
Не ешьте большую еду, прежде чем идти в спортзал.
Когда вы закончите тренировку, ешьте белок и быстро усваиваемые углеводы в течение часа, такие как протеиновый коктейль и фрукты, например, 2 банана или ломтик ананаса.
После тренировки ваше тело впадает в катаболическое состояние, и начинает расщеплять мышцы для топлива.
Поэтому прием пищи с высоким содержанием углеводов предотвращает это и удерживает вас в анаболическом состоянии (наращивание мышечной массы), так как ваше тело начинает восстанавливать (хорошо) повреждение, которое вы нанесли своим мышцам (микро разрывы) во время тренировки.
После того, как вы построили фундамент (потеряли лишний жир) и хотите накачать мышцы, вы можете уменьшить количество повторений (с 10 до 6–8) и увеличить свой вес.
Правильное питание для похудения, с чего начать?
Во-первых, если вы сосредоточены на потере жира, стремитесь к дефициту около 500 калорий в день или 3500 в неделю. В 0,45 кг содержится 3500 калорий.
Правильное питание, с чего начать, советы
Это означает, что вы будете терять (по крайней мере) 0,45 кг веса в неделю — вероятно, более изначально, что вы теряете вес воды и удаляете другие отходы.
Вы должны знать свой BMR (базальный уровень метаболизма) в качестве отправной точки, то есть сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, исходя из вашего текущего уровня активности.
Вы можете рассчитать обмен веществ в организме человека здесь.
Как только вы знаете свой BMR, вычтите 500 калорий. Это ваша ежедневная цель калорий.
Скачайте в интернете приложение, в котором вы будете отслеживать все, что вы едите или пьете.
Психологическое влияние отслеживания имеет большое значение, чтобы держать вас на пути.
Если вы переборщили с одним приемом пищи, не расстраивайтесь, вы можете уменьшить прием калорий в последующих приемах пищи.
Белок чрезвычайно важен, потому что это строительный материал для создания новых мышц.
Как правило, необходимо принимать 2 грамм белка на кг массы тела в день. Если вы весите 70 кг, вы должны потребляете 160 граммов белка в день — обычно 2-3 протеиновых коктейля и 3 приема пищи в день.
Секреты правильного питания для коррекции фигуры узнайте здесь.
Чтобы не сорваться с диеты и предотвратить замедление метаболизма, вы также должны иметь один день в неделю, где вы едите все, что хотите.
Это называется «зазгрузочный день».
Более подробно о загрузочном дне можно прочитать здесь.
Если вы жаждали шоколад, картофель фри и т. д., Вы едите их в свой разгрузочный день.
Имейте в виду, однако, что вы не должны есть 20 000 калорий во время выходного дня. Ешьте, что хотите, но не переусердствуй.
Простой акт записи пищи, которую вы жаждете и, зная, что у вас есть только 1 день в неделю, поможет вам психологически.
Если у вас есть тяга к еде, которую вы едите только в разгрузочные дни, вернитесь и прочитайте свое «почему».
Прочитайте это 20 раз.
Затем зайдите на Youtube и посмотрите несколько историй о трансформации потери веса (или увеличения мышечной массы) «до и после».
Этого должно быть достаточно, чтобы обуздать вашу тягу в 95% случаев.
Вы также может регулярно проверять уровень pH мочи с помощью лакмусовых полосок. Вы можете купить их в любой аптеке.
Новое исследование показывает тесную связь между кислотностью в вашем теле и количеством жира, который вы держите, независимо от того, сколько упражнений вы делаете и что вы едите.
Если у вас низкий уровень pH (5,5 или менее по шкале от 0 до 10), ваше тело очень кислое и будет удерживать жир, чтобы защитить органы от повреждений.
Чем ниже уровень pH, тем выше вероятность повреждения и мутации клеток, которые могут привести к раку.
Если ваш уровень pH нейтрален или немного выше (от 6,5 до 7,5), ваше тело более щелочное, содержит меньше кислоты и, следовательно, ваше тело не будет удерживать жир, так как нет никаких повреждений ваших органов.
Какой самый простой способ повысить уровень pH, чтобы вы были более щелочными, чем кислыми?
Пейте, по крайней мере, один в идеале два стакан свежих зеленых соков каждый день.
Дополнительно прочтите статью, какие 8 ошибок обычно делают при похудении
Полезные привычки для похудения
Что заставляет 99% людей оставаться с избыточным весом? Это недостаток психологической прочности.
Когда дело доходит до потери веса, наращивания мышечной массы и, как правило, поддержания здоровья, все дело в привычках.
Вы должны очень хорошо делать одно и то же снова и снова, снова и снова. Это секрет успеха во всем.
Вот несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути.
Если вы не хотите тренироваться:
Постройте тренажерный зал дома или установите тренажерный зал в вашем офисе.
Не думайте о самой тренировке — просто садитесь в машину и едите в спортзал.
Когда вы туда доберетесь, прочитайте свое заявление «почему» на телефоне и включите музыку, чтобы поднять настроение.
Меняйте тренировку каждые 6–8 недель. Поменяйте местами упражнения.
Попросите вашего партнера вознаграждение, которое будет ждать вас, как только вы вернетесь из спортзала. Если вы понимаете, о чем я.
Если вам хочется съесть вкусняшки, ешьте то, что вы жаждете, но регистрируйте калории и не переедайте.
Если это шоколад, съешьте несколько квадратов, а не целый батончик. Ешьте медленно, рассасывая его во рту, чтобы получить удовольствие, затем остановитесь.
В обед сначала съешьте что-нибудь с высоким содержанием белка и овощами. Белок наполняет вас и ограничивает ваш аппетит.
После белка вы все еще захотите и можете есть плохие продукты, но вы будете есть их меньше.
Если ничего не помогает, сдайтесь.
И в свой «зазгрузочный день» съешьте 2 плохих приема пищи вместо трех.
Пока вы делаете успехи каждый день, не осуждайте себя за срывы время от времени. С кем не бывает.
Наконец, осознайте, что если вы плохо питаетесь сейчас, то «хорошая еда», такая как курица, тунец, бурый рис, шпинат, капуста, и т. д, будет иметь ужасный вкус, потому что ваше тело привыкло (и жаждет) вкуса соли, жира и всякой другой обработанной хрени.
Через несколько недель ваши вкусовые рецепторы адаптируются, и вы начнете жаждать хорошей еды. Звучит безумно, но это правда.
Преобразование вашего тела также изменит все остальные сферы вашей жизни.
Ваше настроение улучшится, у вас будет больше энергии, и в результате вы будете требовать от жизни большего.
Вы перестанете соглашаться и обретете новую уверенность в себе, которая сделает вас лучшим партнером, другом, родителем, начальником и т. д.
Не устанавливайте цели на Новый год, чтобы похудеть. Они никогда не работают.
Вместо этого делайте работу и будьте образцом для подражания для всех вокруг вас.
Найдите свое «почему», создайте программу тренировки и сделайте ее частью своей рутины.
Ешьте хорошо 80% времени и не будьте слишком строги к себе, когда оступитесь.
Вырабатывайте у себя правильные привычки для похудения.
Через несколько недель вы увидите прогресс. Через несколько месяцев вы будете удивляться, как вы жили без спортзала и без вашей новой энергии.
Вам понадобится новая одежда, и вы начнете получать комплименты от людей, которых вы давно не видели.
Эти позитивные чувства заставят вас работать еще усерднее, что приведет к более позитивным эмоциям и большему прогрессу.
Я знаю, что эти заявления сейчас выглядят немного странно, но подождите несколько месяцев. Придерживайтесь запланированного плана.
Результаты не заставят вас ждать
P.S. Хотите похудеть и обрести красивое и здоровое тело присоединяйтесь здесь
В статье мы рассмотрели основные правила похудения.
Расскажите в комментариях о своих правилах здорового похудения.
Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.