image

 

Что лучше бег или ходьба для похудения?

 

Если вы хотите сжигать жир, лучше ходить или бегать?

Вы действительно хотите «сжигать жир»?

Вечная дискуссия о том, что лучше ходьба или бег для похудения, остается активной дискуссией среди любителей фитнеса.

Хотя некоторые утверждают, что единственный способ получить наибольшую пользу для здоровья — это бегать до пота.

Другие говорят, что оживленная прогулка может быть такой же хорошей, как и бег.

Имея так много противоречивой информации об упражнениях и потере веса, трудно понять, что вы должны делать и как часто, особенно когда дело доходит до ходьбы или бега. 

Польза бега и ходьбы

 

Ходьба и бег могут снизить риск заболевания и улучшить эмоциональное состояние.

Ходьба и бег — это аэробные деятельности, которые могут:

  • улучшить энергию,
  • снизить кровяное давление и уровень холестерина,
  • увеличить сердечный ритм,
  • сжигать калории,
  • улучшить эмоциональное состояние,
  • улучшить костную, мышечную и сердечно-сосудистую силу и
  • предотвращают сердечные заболевания.

Но бег имеет недостатки: он создает больше напряжения на организм и увеличивает риск травм, таких как колено бегуна, деформации подколенного сухожилия и переломы стопы.

Определите свою цель

Бег и ходьба имеют ряд физических и психических преимуществ для здоровья.

Но бег может быть лучше подходит для целей одного индивида, а ходьба для другого.

Например, оживленная ходьба может открыть больше преимуществ для здоровья людей с сердечными заболеваниями или астмой, в то время, как бег, может быть лучшим для тех, кто хочет похудеть.

Что эффективнее бег или ходьба для похудения?

 

Сколько энергии вы жжете каждый день, зависит от вашего веса, пола и других генетических и гормональных факторов.

Калории — это просто единицы энергии, которые хранятся в клетках вашего тела.

Каждый килограмм жира хранит около 7300 калорий.

Для похудения необходимо жечь больше энергии, нежели вы берете, чтобы создать дефицит калорий.

С недостатком в 500 калорий в день вы можете потерять около пол килограмма в неделю.

Сжигает ли бег больше калорий, чем ходьба?

 

Существует разница в калориях, сжигаемых за километр для ходьбы и бега, но она не очень большая, и нет никакой разницы при более высоких скоростях ходьбы.

Вы можете рассчитать общее сжигание калорий за 1 км ходьбы, просто умножив свой вес на 0,72

Ходьба сжигает около 50 калорий за 1 км для 70 кг человека.

80 кг человек сжигает 58 калорий за 1 км

90 кг человек сжигает 66 калории за 1 км

Если вы бежите, вы сжигаете больше калорий за 1 км, чем будете ходить.

Формула для общего количества калорий, сжигаемых за 1 км пробега, составляет 1,03 раза больше вашего веса в кг.

Бег сжигает около 93 калорий за 1 км для 90 кг человека

Бег сжигает около 82 калорий за 1 км для 80 кг человека

Бег сжигает около 72 калорий за 1 км для 70 кг человека

Бегуны сжигают больше калорий на большей скорости, так как они пробегут больше километров за тот же час.

Но вы можете легко сравнять эту разницу калорий в тренировке, пройдя большее расстояние или соответственно больше ходить.

Сколько калорий сжигается во время ходьбы?

 

Калории, сжигаемые на 1 км 70 кг человеком:

3 км в час – 91 калории

4 км в час — 87

5 км в час — 85

5,6 км в час — 83

6,4 км в час — 91

7,2  км в час — 102

8 км в час — 116

Сколько калорий сжигается за 1 км бега:

 

8 км в час — 116
9,6 км в час — 121
11,2 км в час — 119
12,8 км в час — 123
14,4 км в час — 121
16,0 км в час – 131

Различия в сжигаемых калориях будут меньше для людей, которые меньше весят.

Вес — большой фактор для сжигания энергии.

Чем весите вы больше, тем больше калорий сгорает, если бежите с одинаковой скоростью.

Бег или ходьба приведут к удалению относительно небольшого количества жира относительно веса тела.

Существует несколько интересных исследований, которые предполагают, что ценность упражнений при потере веса не в сожженных калориях, а в том, как упражнение изменяет реакцию мышц на инсулин.

Интенсивные упражнения для похудения

 

image

 

Зоны интенсивности нагрузок по чсс

 

Если вы пытаетесь сбросить вес, важно работать на определенном уровне интенсивности во время кардио упражнений.

Используя формулу Карвонена или калькулятор сердечного ритма, вы можете найти оптимальный диапазон сердечных сокращений, чтобы помочь вам достичь своих целей.

Целевые зоны сердечного ритма варьируются от 60-100% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Зоны интенсивности физических нагрузок по чсс

Различные диапазоны включают:

Низкая интенсивность: от 60% до 70%

Эта зона удерживает вас в комфортной зоне с низкой интенсивностью и является хорошим выбором в качестве разогрева или для новичков, потому что это помогает вам развивать аэробную пригодность для более интенсивных упражнений.

Умеренная интенсивность: от 70% до 80%

Эта зона поднимает интенсивность, улучшая способность вашего тела переносить кислород по всему организму. Вы также сжигаете больше калорий в этой зоне. Эксперты часто рекомендуют работать с умеренной интенсивностью, чтобы строить фитнес и терять вес. Это тренировка на выносливость.

Высокая интенсивность: от 80% до 90%

Работа в этой зоне выведет вас из зоны комфорта и позволит вам сжигать больше калорий и повышает анаэробный порог.

Максимальное усилие: от 90% до 100%

Работа на этом уровне означает, что вы работаете так усердно, как можете, так как в тотальных спринтах или очень интенсивных интервальных тренировках.

Большинство из нас могут поддерживать этот уровень усилий в течение короткого периода времени, делая это самой сложной зоной и более подходящей для продвинутых тренажеров.

Интенсивность — это ключ.

Это говорит о том, что бег приведет к большей потере жира.

Лучше сделать полный спринт в течение 30 секунд, так сильно, как вы можете с 2-х минутной медленной пробежкой, затем снова спринт 30 секунд с 2-х минутной пробежкой и так в течение 10 минут.

Вы можете увеличить или уменьшить интенсивность (спринт) по количеству времени.

Начните со скорости, которую вы можете выполнить и продвигаетесь к большей скорости.

Частота сердечных сокращений для жиросжигания:

 

  • Повышение сердечного ритма до так называемой зоны сжигания жира (60-65% от максимальной частоты сердечных сокращений) приведет к тому, что 50% калорий, которые вы сжигаете, поступает из жира.
  • Повышение сердечного ритма до так называемой кардио зоны (80-85% от максимальной частоты сердечных сокращений) приведет к тому, что около 40% калорий, которые вы сжигаете, поступает из жира.

Тем не менее, кардио зона имеет более высокое общее сжигание калорий и приведет к тому, что в кардио зоне будет сжигаться около 12% жира (плюс дополнительно сжигается гликоген).

Однако, если у вас есть установленное расстояние для ходьбы, она займет больше времени, чем бег, при сжигании одинакового количества калорий.

Учитывая тот факт, что более высокий процент сжигаемых калорий будет поступать из жира в течение всего длительного периода.

Поэтому разумно сделать вывод о том, что больше жира будет сжигаться путем ходьбы.
Сделайте прогулки своей жизнью.

Бег считается спортом с сильным ударом и он может быть тяжелым для ваших суставов.

Поэтому бег может быть проблематичным для людей, страдающих ожирением или избыточным весом, так как вес будет влиять на ваши колени и лодыжки.

Ходьба может быть лучшим долгосрочным планом сжигания жира, когда дело доходит до людей с избыточным весом.

Однако упражнения с низкой до умеренной интенсивности не сжигают жир так быстро, как интенсивная тренировка.

Бег трусцой увеличивает сжигание калорий, чем прогулки, но прогулки все равно помогут вам двигаться вперед по пути к потере веса.

Таким образом, в потере веса победителем явно является бег, хотя ходьба — идеальна в начальный период тренировок.

Неважно, бежите или идете, ног не имеете дефицита калорий, вы не потеряете жир.

Это нужно знать!

Если только вы ненавидите выполнение определенного вида упражнений, шансы придерживаться данного упражнения в долгосрочной перспективе, почти равны нулю.

Если вам нравится бежать, то бегите, если вам нравится ходить, тогда идите.

Не зацикливайтесь на том, какое упражнение делает важную роль в потере жир, цель  создать дефицит калорий в вашем теле.

Знайте, что 80% уравнения в потере жира — это питание.

Дефицит калорий — это когда вы тратите больше калорий, чем потребляете (едите).
Дефицит калорий может быть создан тремя способами:

1. Ешьте меньше пищи, чем нужно вашему организму.

  1. Ешьте то же самое, но добавляйте упражнения, чтобы сжигать калории.
  2. Комбинация обоих еды меньше и упражнения.Если вы создадите дефицит калорий, ваше тело вынуждено искать альтернативные источники энергии.

Очевидно, что виды пищи, которую вы едите, и какое упражнение вы делаете, влияют на ваш уровень потери жира.

Но главное, если вы создаете дефицит калорий, вы потеряете жир.

Сколько необходимо калорий в день, чтобы похудеть?

 

image

 

Сколько калорий необходимо человеку в день?

 

С этой проблема сталкивается большинство людей, потому что не знают, какое количество калорий необходимо ежедневно потреблять.

Чаще всего люди ошибаются, потому что они не оценивают объем калорий в еде, которую они едят, и не оценивают калории, которые они сжигают.

Начнем с того, что это будет довольно трудоемкая задача, так как вам нужно будет обучить себя калорийности продуктов, которые вы едите.

Вот несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь вам определить потребление калорий:

  • Прочтите питательные ценности на обратной стороне упаковки продуктов.
  • Имейте кухонные весы и начните взвешивать и измерять свою еду.
  • Начните вести дневник, что вы едите.
  • Загрузите приложение подсчета калорий в смартфон или компьютер.
  • Подсчитывайте калории, которые вы пьете.

Когда не можете определить точное количество калорийности пищи, ошибайтесь в сторону увеличения калорий.

Поскольку подсчет калорий  вначале довольно трудоемкая задача, но через несколько недель вы обнаружите, что она начинает становиться легче.

Так как в основном вы едите много одинаковых вещей каждый день.

Как только вы определите, сколько калорий нужно в день, следующий шаг — определить, сколько должен тратить калорий человек в день.

Есть множество веб-сайтов и приложений к телефонам, которые помогут вам определить, сколько калорий затрачивается в день.

Но ни один из методов не будет на 100% точным.

Причина, состоит в том, что в уравнении слишком много переменных:

  • генетики человека, выполняющего упражнения,
  • климат, в котором вы тренируетесь,
  • и интенсивность, с которой вы выполняете упражнение.

Самый точный способ подсчета калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, — это получить качественный монитор сердечного ритма.

Монитор сердечного ритма может быть настроен с индивидуальной информацией и отслеживает, насколько сильно вы на самом деле работаете во время тренировки.

В конце сеанса у вас есть точное сжигание калорий.

Сколько потерянного жира будет зависеть от размера дефицита калорий, который вы создаете.

Для того, чтоб дать вам лучшее понимание, килограмм жира составляет 7300 калорий.

Таким образом, чтобы потерять половину килограмма жира, вам нужно будет уменьшить потребление на 3500 калорий.

Похоже, что много.

Но когда вы теряете его на протяжении недели, это всего лишь уменьшение потребления на 500 калорий в день.

Это легко достижимо с комбинацией меньше потреблять еды и увеличить физические нагрузки.

Чтобы примерно рассчитать, сколько калорий вы сжигаете за 1 км ходьбы, умножьте свой вес в кг на 0,73.

Чтобы вычислить количество калорий за 1 км, которое вы сжигаете во время пробега, умножьте свой вес на 1,03.

Обычно 30 минут ходьбы сжигают 80-100 калорий для среднего взрослого, а бег 150-200 калорий.

Бег более эффективен, потому что вы можете бежать 1 км быстрее, чем вы можете пройти, но они сжигают примерно одинаковые калории за пройденное расстояние.

Но лучше ходить, поскольку она более устойчива, чем бег (ваши бедные колени будут вам благодарны), и вы можете поместить ее в свою повседневную жизнь.

Ходьба также хороша для души. Она очищает разум.

Итак, если у вас есть больше времени, и вы хотите ходить больше, то вы будете сжигать примерно столько же калорий, как и при беге.

Начинающие бегуны часто удивляются тому, что они не теряют больше веса, чем при ходьбе.

Причина в том, что бег может заставить вас чувствовать себя намного голоднее в течение короткого промежутка времени, чем ходьба.

После бега они едят больше калорий и не теряют вес.

Итак, если вы решите бежать, чтобы «сжигать жир», то не забудьте также посмотреть, что вы едите!

Это зависит от вашей выносливости и от того, сколько времени вы потратите.

Если у вас есть 1 часа ходьбы, то вы можете комбинировать ее с 30 минутами бега трусцой, не обязательно бегать с  большой скоростью.

Советы для начинающих худеть: 100%

 

image

 

Перед тем, как запустить программу потери жира, обратитесь к врачу. Это особенно важно, если вы старше 40 лет, страдаете избыточным весом, хроническим заболеванием.

Обсудите выполнение программы похудения со своим врачом или специалистом по физической нагрузке.

Начните с быстрой ходьбы.

Стремитесь к 30-минутной сессии.

Ходите, как минимум регулярно шесть недель.

Стремитесь увеличить время ходьбы на каждом сеансе и затем чередуйте ходьбу и бег трусцой.

Удостоверьтесь, что вы разогрелись и тщательно растянулись, прежде чем начать бег.

Возьмите с собой бутылку с водой во время бега. Старайтесь пить много воды до, во время и после любой активности.

Имейте, по крайней мере, два полных дня отдыха в неделю, чтобы избежать перетренированности, что может привести к травме.

Рассмотрите другие мероприятия с низким уровнем воздействия, такие как плавание, по крайней мере, один раз в неделю.

Планируйте свой маршрут.

Если возможно, выберите плоские, травянистые участки, а не твердые или рыхлые (например, песчаные) поверхности, чтобы уменьшить риск получения травмы.

Избегайте движения вблизи дорог.

Это особенно важно, если у вас есть ранее существовавшее состояние, такое как астма.

Выхлопные газы автомобилей могут увеличить риск возникновения различных сердечно-сосудистых и респираторных жалоб или болезней.

Избегайте периодов «пикового часа» движения автомобилей, чтобы снизить риск вдыхания загрязненного воздуха.

Если возможно, планируйте свои упражнения, как ранним утром, так и вечером.

Носите свободную хлопчатобумажную одежду.

Нанесите солнцезащитный крем на открытые участки кожи.

Купите подходящую пару обуви.

 

Вывод

Что полезнее для похудения бег или ходьба?

Все исследователи упражнений, похоже, согласны друг с другом: лучшее упражнение — это то, что вам нравится и, должны придерживаться в долгосрочной перспективе.

Но независимо от того, решите ли вы бегать или ходить, вы будете зависеть от ваших целей и предпочтений.

Можно выбрать ходьбу, без риска получить травмы, или выбрать бег, потому что есть выгоды для потери веса, которые происходят в более короткий период времени.

Тем не менее, оба помогут справиться с весом, улучшить сон, улучшить настроение, повысить уровень энергии и снизить риск развития хронических заболеваний.

Сделайте одно из этих занятий утром, чтобы накачать энергию и разбудить ваши чувства.

Если вы можете бежать, бег лучше.

За такое же время бега будет гореть значительно больше калорий, чем при ходьбе.

Бег при избыточном весе может повредить ваши суставы и кости.
Поэтому начните бегать в удобном темпе, сначала трусцой

Мы должны бежать для потери веса, ходить за совместным здоровьем, бегать или ходить для общего здоровья и благополучия.

Или, еще лучше, смешайте ходьбу и бег!

Выбирайте то, что вам больше подходит.

Прогулка — это самое простое упражнение для тучных людей.

Бег требует умственной энергии, поэтому сосредоточиться на музыке или аудиокниге легче во время ходьбы.

Если вы хотите сжечь кучу энергии, и у вас мало времени, лучше бегать.

Ходьба не повредит ваши ноги, но ее надо делать в течение длительного времени.

Лучше бегите, если вы молоды, но лучше гуляйте, если ваш возраст после 50 лет.

Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.