правильное питание для похудения продукты

Самые низкокалорийные продукты для похудения

Потеря веса: как чувствовать себя полным после еды с меньшим количеством калорий.

Выбор продуктов (низкокалорийных) с меньшей плотностью калорий — то есть вы получаете больший размер порции при меньшем количестве калорий — может помочь вам сбросить вес и контролировать свой голод.

Чувствовать себя полным и насыщенным с меньшим количеством калорий?

Это может звучать как еще один трюк для похудения, но это не так. Концепция плотности энергии действительно может помочь с потерей веса.

На самом деле, хорошо спланированные диеты для похудения, чтобы помочь вам сбросить вес и сохранить его в течение длительного времени.

Вы можете научиться составлять рацион своего питания для себя и своей семьи за 30 дней здесь 

Потеря веса с большим количеством еды, но меньшим количеством калорий

Проще говоря, плотность энергии — это количество калорий (энергии) в определенном количестве пищи.

Высокая плотность энергии означает, что в небольшом количестве пищи содержится много калорий.

Низкая плотность энергии означает, что в большом количестве пищи мало калорий.

Когда вы стремитесь к потере веса, цель состоит в том, чтобы есть продукты с низким содержанием энергии.

То есть вы хотите есть больше пищи с меньшим содержанием калорий. Это поможет вам чувствовать себя полнее при меньшем количестве калорий.

Вот быстрый пример с изюмом и виноградом. Изюм обладает высокой энергетической плотностью — в 1 чашке изюма содержится около 434 калорий. Виноград обладает низкой энергетической плотностью — в 1 чашке винограда содержится около 82 калорий.

Как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях?

Ключи к плотности энергии и потере веса

Три основных фактора играют роль в том, что делает еду высокой или низкой по плотности энергии:

  • Вода. Фрукты и овощи обычно имеют высокое содержание воды и клетчатки, что обеспечивает объем и вес, но не калорий. Вот почему они низкоэнергетические продукты. Например, грейпфрут на 90% состоит из воды. Половина грейпфрута имеет всего 37 калорий. Сырая, свежая морковь составляет около 88 процентов воды. Средняя морковь имеет только около 25 калорий.
  • Клетчатка. Пища с высоким содержанием клетчатки не только обеспечивает объем, но и дольше переваривается, заставляя вас чувствовать себя дольше при меньшем количестве калорий. Овощи, фрукты и цельные зерна содержат клетчатку. Попкорн является хорошим примером низкокалорийного цельного зерна. Одна чашка воздушного попкорна имеет около 30 калорий.
  • Жир. Жир с высокой плотностью энергии. Например, один кусочек сливочного масла содержит почти столько же калорий, сколько две чашки сырой брокколи. Продукты, которые содержат жир естественным образом, такие как молочные продукты и различные виды мяса, или продукты с добавлением жиров, содержат больше калорий, чем их менее жирные аналоги.

Плотность энергии и пищевая пирамида

Изменение привычек образа жизни никогда не бывает легким, и создание плана питания с использованием концепции плотности энергии не является исключением.

Первым шагом является знание того, какие продукты являются лучшими вариантами, когда дело доходит до плотности энергии.

Какие продукты можно есть при похудении, список.

Какие продукты низкокалорийные для похудения, список лучших.

Вот взгляд специалистов на плотность энергии по категориям в Пирамиде Здорового Веса

Овощи для похудения

Большинство овощей очень низкокалорийные, но имеют большой объем или вес.

Большинство овощей содержат воду, которая обеспечивает вес без калорий. Примеры включают салатную зелень, спаржу, зеленую фасоль, брокколи и цуккини.

Чтобы добавить больше овощей в свой рацион, добавьте в пасту тушеные овощи вместо мясного или сырного соуса.

Уменьшите порцию мяса на тарелке и увеличьте порцию овощей. Добавьте овощи в свои бутерброды. Закуска на сырых овощах.

Фрукты для похудения

Практически все виды фруктов вписываются в здоровую диету. Но некоторые фрукты имеют более низкую калорийность, чем другие.

Целые свежие, замороженные и консервированные фрукты без сиропа являются хорошими вариантами.

Напротив, фруктовые соки и сухофрукты являются концентрированными источниками натурального сахара и, следовательно, имеют высокую плотность энергии — больше калорий — и они не наполняют вас так сильно.

Чтобы добавить больше фруктов в свой рацион, добавляйте чернику в кашу по утрам.

Попробуйте кусочки манго или персика на цельнозерновом тосте с небольшим количеством арахисового масла и меда.

Или бросьте немного ломтика мандарина и персика в салат. Храните фрукты в миске в пределах видимости или в холодильнике и ешьте их в любое время.

Углеводы, продукты для похудения

Многие углеводы являются или зернами или сделаны из зерен, таких как хлопья, рис, хлеб и макароны.

Цельное зерно — лучший вариант, потому что в нем больше клетчатки и других важных питательных веществ.

Выбирайте вместо рафинированного зерна цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, овсянку, коричневый рис и цельнозерновые хлопья.

Поскольку многие углеводы имеют более высокую плотность энергии, следите за размерами порций.

Белковые продукты для похудения

К ним относятся продукты питания из растений и животных.

Самые здоровые продукты с низким потреблением энергии — это продукты с высоким содержанием белка, но с низким содержанием жира и калорий, такие как бобовые (фасоль, горох и чечевица, которые также являются хорошими источниками клетчатки), рыба, белокожая птица без мяса, жир бесплатные молочные продукты и яичные белки.

Жиры

Хотя жиры являются продуктами с высокой энергетической плотностью, некоторые жиры полезнее других.

Включите в свой рацион небольшое количество полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Орехи, семена и масла, такие как оливковое, льняное и сафлоровое масла, содержат полезные жиры.

Сладости для похудения

Как и жиры, сладости обычно имеют высокую плотность энергии.

Хорошие варианты для сладостей включают те, которые содержат мало жира и содержат полезные ингредиенты, такие как фрукты, цельное зерно и молочные продукты с низким содержанием жира.

Примеры включают свежие фрукты, покрытые йогуртом с низким содержанием жира, печенье из цельнозерновой муки или шарик мороженого с низким содержанием жира.

Ключом к сладкому является то, чтобы размер порции был небольшим, а ингредиенты — здоровыми. Даже маленький кусочек темного шоколада может вписаться в план похудения.

Это не полный список правильных продуктов для похудения.

Заставьте плотность энергии работать на вас

Когда вы придерживаетесь концепции плотности энергии, вам не нужно чувствовать себя голодным или обделенным.

Включив в свой рацион большое количество свежих фруктов и овощей и цельнозерновых продуктов, вы почувствуете себя насыщенным с меньшим количеством калорий.

Вы можете даже иметь в своем рационе вкусняшки, но в пределах разумного.

P.S. «Как стать диетологом за 30 дней и зарабатывать дополнительно 50 000 руб. в месяц»

Узнайте на БЕСПЛАТНОМ вебинаре  

Мы теперь знаем, какие правильные продукты для похудения

Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.