image

 

Определение частоты сердечных сокращений

 

Кстати, в конце статьи вас ждет небольшой смешной ролик.

Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) — это максимальное количество ударов сердца в минуту (уд ​​/ мин) при максимальной нагрузке.

Это лучше всего измеряется во время максимального тренировочного теста, при котором тело работает на пределе физических возможностей.

Для спортсменов необходимо измерять максимальную частоту сердечных сокращений, так как вы можете использовать процент МЧСС, как показатель интенсивности упражнений.

Многие программы упражнений используют процентный уровень сердечного ритма для установки нагрузок на тренировки. 

Рассчитать максимальную возрастную частоту сердечных сокращений    

    

Самый точный способ определить максимальную частоту сердечных сокращений — это непосредственное измерение после максимальной нагрузки.

Вы можете измерить удары  в минуту, посчитав 10 секунд и умножить эту цифру на шесть, или считать 15 секунд и умножить на четыре, или 30 секунд и удвоить результат.

Существуют очевидные потенциальные ошибки, используя этот сокращенный метод.

Чем дольше вы измеряете для более точного результата, тем больше ошибка.

Если у вас есть монитор сердечного ритма, это обычно дает вам точное показание.

Если это невозможно, вы можете также ее рассчитать, используя несколько доступных формул.

Максимальная частота сердечных сокращений формула

 

Существует формулы для расчета целевых зон сердечного ритма, и все они основаны на максимальной частоте сердечных сокращений (МЧСС).

Во время занятий вы должны стараться не превышать этого числа, так как оно слишком сильно влияет на ваше сердце

220 — Возраст = Максимальная частота сердечных сокращений

Но откуда взялась константа 220?

Насколько точна эта формула?

Исследование истории этой формулы показывает, что она не была разработана из оригинальных исследований, но была получена из наблюдений на основе данных опубликованных исследований или неопубликованных научных сборников.

Следовательно, формула МЧСС не имеет научных достоинств для использования в физиологии упражнений.

Следует отметить, что возраст учитывается, потому что ваша МЧСС будет снижаться с возрастом.

Максимальный пульс не связан с тренировкой.

Являетесь ли вы начинающим или высококвалифицированным спортсменом, с возрастом максимальная частота сердечных сокращений, снижается примерно на семь ударов в минуту каждое десятилетие.

Одной из причин является то, что взросление фактически подавляет синоатриальный узел, который контролирует сердечные сокращения.

Это то, что старая формула не учитывает.

Тренировка на самом деле не изменяет МЧСС, и, если есть какие-либо изменения, она может опуститься, поскольку ваше тело испытывает расширенные объемы крови.

Регулярные физические упражнения могут снизить ваш сердечный ритм, но они не делают ничего, чтобы замедлить снижение частоты сердечных сокращений по возрасту.

Краткий обзор альтернативной формулы МЧСС показывает, что большинство унифицированных уравнений по возрасту также имеют большие ошибки прогнозирования (> 10 уд / мин).

Фактическая максимальная частота сердечных сокращений отличается от вычисленной где-то в пределах 10-20 ударов.

Это может привести к неоптимальному расчету интенсивности.

Это огромный пробел.

К счастью, эксперты придумали более точную формулу, предложенную в исследовании 

Максимальная частота сердечных сокращений определяется по формуле:

 

206,9 — (0,67 × возраст)

Зачем нужно знать МЧСС? 

Выясните интенсивность упражнений с помощью МЧСС

Если вы используете приведенный выше расчет, вы получаете число, равное максимальному количеству ударов, которое ваше сердце будет бить за одну минуту.

Используя эту информацию, вы можете на самом деле выяснить, как трудно работать во время упражнений, исходя из вашего уровня подготовки:

  • Если вы очень малоподвижны без каких-либо упражнений, вы должны работать примерно на 55-65% от вашей МЧСС.
  • Если вы занимаетесь минимальной активностью, вы должны работать на уровне 65-75% от вашей МЧСС.
  • Если вы тренируетесь не постоянно, вы должны работать на 75-85 % от вашей МЧСС.
  • Если вы регулярно тренируетесь, вы должны работать на 80-90% от МЧСС.
  • Если вы много тренируетесь при высоких интенсивностях, вы должны работать на 85-95% от МЧСС.

Страницы: 1 2