image

Ходьба для сжигания жира

Кстати, в конце статьи вас ждет небольшой смешной ролик.

Ходьба — отличное упражнение для сжигания жира.

В то время как любое упражнение может сжигать калории, оживленная ходьба в течение 45 минут мобилизует организм, чтобы сжечь накопленный жир.

Можете ли вы иметь высокую интенсивность при низких нагрузках?

Сжигание жира от веса

Как зависит сжигание калорий от веса тела.

Более тяжелые люди сжигают калории быстрее, чем более легкие люди во время каждой формы упражнений, включая ходьбу.

По данным медиков, человек весом 55 кг, который ходит в течение 60 минут при умеренном темпе 3,2 км в час, сжигает около 256 калорий.

Люди, которые весит 80 кг и110 кг, сжигают около 384 и 512 калорий, соответственно, на той же длине ходьбы с той же скоростью.

Ходьба для сжигания жира, как правильно ходить?

Как быстро вы должны ходить?

Как найти правильную скорость ходьбы для похудения и потери веса?

Как быстро вы должны ходить для лучшего сжигания жира?

Вам нужно идти быстрым шагом, чтобы ускорить метаболизм.

Но скорость быстрых темпов различна для каждого человека.

Это зависит от вашего сердечного ритма, который зависит от вашего уровня натренированности и возраста.

Сколько времени потребуется, чтобы пройти километр на разных этапах сердечного ритма?

Таблица

Километров

Миль Быстрая прогулка Умеренная прогулка Легкая прогулка

1

0,62

7 мин.

10 минут.

12,5 мин.

2

1,24 14 мин. 20 мин.

25 мин.

3

1,86 21 мин. 30 мин

37,5 мин.

4

2,48 28 мин. 40 мин.

50 мин.

5

3,11 35 мин. 50 мин.

62,5 мин.

6

3,73 42 мин. 60 мин.

75 мин.

7

4,35 49 мин. 70 мин.

87,5 мин.

8

4,97 56 мин. 80 мин.

100 мин.

9

5,59 63 мин. 90 мин.

112,5 мин.

10

6,21 70 мин. 100 мин.

125 мин.

11

6,83 77 мин. 110 мин.

137,5 мин.

12

7,45 84 мин. 120 мин.

150 мин.

13

8,07 91 мин. 130 мин.

162,5 мин.

14

8,69 98 мин. 140 мин.

175 мин.

15

9,32 105 мин. 150 мин.

187,5 мин.

16

9,94 112 мин. 160 мин.

200 мин.

17

10,56 119 мин. 170 мин.

212,5 мин.

18

11,18 126 мин. 180 мин.

225 мин.

19

11,80 133 мин. 190 мин.

237,5 мин.

20 12,42 140 мин. 200 мин.

250 мин.

Полу марафон

21

13,1 147 мин. 210 мин.

262,5 мин.

2,5 часа

3,2 часа

4,4 часа

Марафон

42

26,2 294 мин. 420 мин.

525 мин.

5 часов 7 часов

9 часов

Когда вы впервые привыкаете к пониманию того, в какой зоне упражнений вы находитесь, полезно измерять пульс упражнений или носить монитор сердечного ритма, который постоянно показывает ваш сердечный ритм.

Зоны интенсивности физических нагрузок

Зоны, к которым нужно стремиться:

  • Зона здорового сердца: от 50 до 60 % от вашего максимального сердечного ритма. Это удобная зона для тренировки. Вы можете вести разговор в этой зоне, хотя вы можете дышать с трудом, чем обычно. Это нижний край зоны средней интенсивности.
  • Зона умеренной (средней) интенсивности: от 60 до 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений. В этой зоне вы достигаете упражнений средней интенсивности. Вы дышите с трудом, можете говорить короткими предложениями, но не можете петь. Эта зона должна быть вашей целью. При этой интенсивности упражнений 50% ваших сжигаемых калорий составляют жиры, 1% — белки, а 50% — углеводы.
  • Аэробная зона (повышенной) интенсивности: от 70 до 80 % от максимальной частоты сердечных сокращений. При такой интенсивности вы дышите очень тяжело и можете говорить только короткими фразами. Этот сердечный ритм повышенной интенсивности.

Поиск правильного ритма сердца

Какая частота пульса соответствует каждой зоне, зависит от вашего возраста.

Теперь вам нужно будет измерять пульс во время ходьбы, чтобы найти нужную скорость.

Это делайте с помощью монитора сердечного ритма, он также подает сигналы, когда вы находитесь вне своей целевой зоны.

Вы можете использовать эту таблицу зон сердечного ритма по возрасту, чтобы найти правильные цифры.

Увеличивайте скорость ходьбы

Теперь вы можете судить о том, как вы ходите или бегаете, достаточно ли быстро, чтобы быть в более высокой зоне сердечного ритма.

По мере того, как вы повышаете свою физическую форму, вы не сможете ходить достаточно быстро, чтобы попасть в умеренную интенсивную зону.

Увеличьте свой темп для быстрого сжигания жира

Ваш вес не является единственным фактором, который определяет скорость, с которой вы сжигаете калории во время прогулки.

Если вы сможете увеличить свой темп, прогулка мгновенно становится более эффективной сжиганием калорий.

При медленной ходьбе со скоростью 3,2 4,0 км/час по ровной местности 60 кг человек сжигает 150-180 калорий, 80 кг человек сжигает 200-250 калорий.

При умеренной ходьбе со скоростью 5 км/час будет сжигаться соответственно 195 и 270 калорий.

Таблица расхода калорий при различной скорости ходьбы

Вес

Скорость

ходьбы

Сожженные

калории

кг

км / час

количество

55

4

163

5

180

5,6

207

6,4

272

70

4

204

5

225

5,6

258

6,4

340

90

4

272

5

300

5,6

344

6,4

454

110

4

306

5

375

5,6

387

6,4

511

Высокоинтенсивные упражнения не сжигают столько жира для энергии, как упражнения средней интенсивности.

Но общие калории, сжигаемые при любой тренировке, могут помочь тем, кто хочет сбросить вес.

Прогулка — отличное сердечно-сосудистое аэробное упражнение, которое могут делать большинство здоровых взрослых без оборудования или специальной подготовки.

Лучшее упражнение для сжигания жира — это то, что вам нравится делать ежедневно.

Добавление холмов или лестниц может увеличить вашу интенсивность с меньшей скоростью.

Если вы все еще не можете достичь средней зоны интенсивности быстрой ходьбой, вы можете попробовать использовать интервальные тренировки.

Другие упражнения средней интенсивности включают в себя:

  • велосипедную прогулку на ровной местности,
  • водную аэробику,
  • легкий бег,
  • эллиптический тренажер,
  • бальные танцы,
  • садоводство и парный теннис.

Вы можете бросить вызов своему телу и сбалансировать развитие мышц, выполняя различные вышеперечисленные физические упражнения.

Когда нужно делать быструю ходьбу для похудения?

Быстрая ходьба может проводиться ежедневно или использоваться в качестве дня восстановления сил для тех, кто чередует ее с другими тренировками.

Если вы хотите потерять жир, вам следует делать это в большинстве дней недели.

Страницы: 1 2