Часть 2

Как ускорить метаболизм и обмен веществ

 

Метаболизм не является универсальным, вы можете изменить его! Это хорошая новость для тех. кто хочет похудеть.

Чтобы максимизировать ваш метаболизм и заставить его работать быстрее и сжигать жир. Вы должны убедиться, что вы едите правильные продукты и сделайте несколько изменений в вашей жизни.

Метаболизм белков в организме

 

Исследования показывают, белок ускоряет обмен веществ, в результате чего вы будете сжигать лишние 150 — 200 калорий в день.

Таким образом, ваше тело нуждается в белке, не только, чтобы построить мышечную массу, но белок также требует больше калорий, чтобы переварить его. Белок состоит в основном из аминокислот, которые труднее перевариваются, чем жиры и углеводы,  так что организму потребуется больше калорий, чтобы его разложить.

Это не означает, что вы должны жить на высокой белковой диете. Но вы должны убедиться, что вы потребляете от 20 до 35% от общего количества ежедневных калорий из белка. Так что, если вы потребляете 1800 калорий в день, то от 360 до 630 калорий должно поступать из постного источника белка.

Чтобы получить, белка в достаточном количестве необходимо есть йогурт на завтрак с низким содержанием жира, курицу с салатам на обед, лосось на ужин. Между приемами пищи, есть закуски богатые белком грецкие орехи. Они содержат омега-3 жирные кислоты, которые помогают потере веса путем увеличения чувства полноты.

Творог является хорошим источником белка казеина. Ешьте творог, особенно перед сном, потому что он медленно переваривается в организме, и, как результат, ваш метаболизм работает всю ночь.

Роль железа в обмене веществ

 

Ешьте продукты богатых железом, это важно для переноса кислорода вашими мышцами для сжигания жира.  До менопаузы женщины не теряют железо ежемесячно через менструации. Если вы не будете пополнять свои запасы железа, вы рискуете снизить свой метаболизм. Постное мясо, фасоль, витаминизированные каши, и шпинат являются отличными источниками железа.

Частота приема пищи

 

Не пропускайте приемы пищи. Ешьте часто и небольшими порциями в течение дня. Увеличение времени между приемами пищи способствует вашему телу идти в «режим голодания», что снижает ваш метаболизм в качестве средства для экономии энергии и предотвращения голода.

Чем чаще вы едите, тем больше энергии затрачивается на переваривание пищи и тем самым ускоряется обмен веществ. Чем больше промежуток между приемами пищи,  ваше тело переходит в режим голодания, и метаболизм замедляется, чтобы сохранить энергию.  Желательно иметь три здоровых блюда от 300 до 400 калорий и два перекуса по 200 — 300 калорий между ними каждый день.

Постарайтесь не позволять, чтобы между приемами пищи было более 4 часов и убедитесь, что каждый прием пищи включает в себя белок, для дополнительного метаболического импульса.

Завтрак и обмен веществ

Верьте или нет, но это самый важный прием пищи в день, Так что, если вы пропустите завтрак, ваше тело не будет сжигать столько же калорий, до обеда, как это могло быть. Вот почему вы должны начать день с твердой еды в 300- 400 калорий.

Это ускорит обмен веществ, поддержит энергию высокой в течение всего дня и остановит вас от переедания позже.  Это будет переключать ваш метаболизм с  холостого хода до высокой скорости.

Потому, что ваш уровень кортизола, гормон, который помогает вам использовать калории для наращивания мышечной массы, будет самым высоким, когда вы употребляете пищу в первой половине дня.

Ешьте здоровый завтрак из яичницы, с низким содержанием жира индейки рулет, и кусочек хлеба из цельного зерна. Также хороший выбор, отруби, хлопья с обезжиренным молоком, хлеб из цельного зерна с нежирным творогом с добавлением нарезанных бананов или ягод.

Цель, на завтрак, иметь много углеводов с высоким содержанием клетчатки или овощей с белком. С высоким содержанием клетчатки углеводы займут больше времени, чтобы переварить и поглотить их, чем жиры. Таким образом они не вызывают быстрые изменения  уровня сахара в крови, так что чувствоваться приближение голода будет дольше.

Кофе обмен веществ

 

 

Кофе ускоряет обмен веществ, за счет кофеина, содержащийся  в кофе. Кофеин стимулирует выработку гормона адреналина, который улучшает обмен веществ. Просто ограничьте себя пить не более двух чашек в день; слишком много кофеина может перенапрягать нервную систему, в результате чего вы будете чувствовать усталость.

Кофеин также изменяет наше потребление топлива, поэтому мы сжигаем жир для получения энергии, а не глюкозу. Исследования показывают, что кофеин может значительно ускорить сжигание калорий.

Кофе улучшает обмен веществ, если вы пьете его перед выполнением упражнений, что способствует сжигать больше калорий, следовательно, и жира.

Зеленый чай обмен веществ     

 

Зеленый чай ускоряет обмен веществ  и увеличивает окисление жиров. Это связано с наличием мощных флавоноидов и антиоксидантов в зеленом чае. Кроме того, зеленый чай работает как стимулятор для повышения обмена веществ.

Ежедневное потребление кофе или чая может ускорить обмен веществ на  5 — 8%, что равносильно дополнительному сжиганию от 98 до 174 калорий в день.

Точно так же, курение 20 сигарет в день может увеличить скорость метаболизма на 5-10%. Но его лучше не применять, больше навредите здоровью.

Имейте в виду, что метаболические эффекты кофеина малы по сравнению с другими мерами, такими как физические упражнения. Но избыточное потребление кофеина может привести к нервозности, бессоннице, и другим негативным побочным эффектам.

Обмен веществ и клетчатка.

Исследования показывают, что некоторые волокна могут увеличить скорость сжигания вашего жира до 30%. Стремитесь потреблять 25 г в день, около трех порций из фруктов и овощей.

Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельнозерновой хлеб, которые медленно высвобождают сахар необходимый для энергии.

Вода и метаболизм

 

 

Можно пить холодную воду. Исследования показали, вода ускоряет обмен веществ, до 40%. Это ускорение обмена веществ, может происходить от работы, необходимой для нагревания холодной воды до температуры тела. Наше тело также часто испытывают жажду и голод, поэтому важно, чтобы избежать обезвоживания.

Немецкие исследователи обнаружили, что употребление 6 чашек (это 1,5 л) холодной воды в день, может повысить обмен веществ. Это поможет сжечь дополнительно около 50 калорий в день, достаточно, чтобы потерять 2,0 кг в год.

Витамин D метаболизм 

  

Этот витамин имеет важное значение для сохранения метаболизма в мышечной ткани. К сожалению, исследователи подсчитали, что только 4% людей в возрасте старше 50 имеют достаточно витамина D в их диете.

Можно получить 90% рекомендуемой суточной нормы (400 МЕ) в 100 г лосося. Другие хорошие источники: тунец, креветки, витаминизированное молоко и хлопья, яйца.

Молочные продукты обмен веществ  

 

Исследования показали, что женщины, которые потребляли молоко, йогурт, и сыр  3-4 раза в день потеряли на 70% больше жира, чем женщины, которые не ели молочные продукты.

Доказано, что дефицит кальция, который является общим у многих женщин, может замедлить обмен веществ. Причина в том, что кальций, наряду с другими веществами в молочной продукции, на самом деле ускоряет обмен веществ.

Лучшие результаты получаются от молочных продуктов, а не из других продуктов, богатых кальцием (например, брокколи), обогащенных кальцием продукты или добавки.

Что еще способствует ускорению обмена веществ

Сон и обмен веществ

 

 

Метаболизм во сне. Экономия на сне может сорвать ваш метаболизм. В одном исследовании, люди, которые спали всего 4 часа, имели трудности с переработкой углеводов. Когда вы изнеможены, вашему телу не хватает энергии, чтобы выполнять свои функции нормально, которые включают и сжигание калорий. Поэтому ваш метаболизм снижается автоматически.

Когда вы спите на 2 часа меньше, чем обычно, ваша организм производит на 50%  больше кортизола, что в свою очередь, вызывает аппетит и вы склонны к перееданию. Не экономьте время на сон, чтобы не столкнуться с серьезной проблемой веса. Спать необходимо минимум 7-8 часов.

Ночная тренировка.

Делайте 20 до 30 минут умеренной интенсивности кардио тренировку, прежде чем лечь спать, по крайней мере, за два часа до отбоя, чтобы сохранить ваш метаболизм всю ночь.

Когда вы спите, скорость обмена веществ, в среднем уменьшается примерно на 15 процентов. Но ночная тренировка сделает падение ближе к 5%. Поэтому, возьмите собаку на вечернюю прогулку или покатайтесь на велосипеде после ужина. И не волнуйтесь, что ночная тренировка не даст вам во время проснуться.

Кислород и скорость метаболизма     

Одно из худших последствий медленного метаболизма, является слабый кровоток. Другой проблемой медленного метаболизма, является лимфатическая систем, которая не функционирует должным образом.

Глубокое дыхание является кнопкой, которая стимулирует лимфатическую систему. Но оно удаляет из организма воду. Вода, это две части водорода и одна часть кислорода. Когда ваше тело не получает достаточно кислорода, организм не может создать достаточное количество воды и не может смыть токсины.

Решение снова тоже, чтобы дать вашему телу больше кислорода. Таким образом, все избыточные молекулы водорода, которые остаются в организме превращаются в жир. Молекулы водорода можно связать дополнительным кислородом, чтобы очистить вашу систему.

Алкоголь обмен веществ

 

 

Прежде, чем думать о коктейле перед обедом? Подумайте еще раз. Употребляя алкогольный напиток перед едой, заставляет людей съесть около 200 калорий лишних.

Как алкоголь влияет на обмен веществ?

 

Исследования обнаружили также, алкоголь замедляет обмен веществ, организм сжигает его в первую очередь, это означает, что калории из употребляемой пищи, скорее всего, будет храниться в виде жира. Если у вас есть тяга к алкоголю, придерживайтесь вина, которое имеет меньше калорий.

Таким образом, вы будете сжигать меньше жира, и более медленно, чем обычно, потому что спирт в первую очередь используется в качестве топлива вместо продуктов. Две порции мартини может уменьшить сжигания жира на 73%.

Советы:

Нет волшебной палочки для быстрого похудения. Держитесь подальше от таблеток для похудения и других «быстрых решений». Эти продукты могут показаться слишком хорошими, чтобы быть правдой.

Продукты, которые утверждают, что ускорят обмен веществ, часто оказывается маркетинговой шумихой, чем помощью. Некоторые могут вызвать нежелательные или даже опасные побочные эффекты, связи с высоким уровнем кофеина и других ингредиентов.

У производителей диетических добавок, не требуется доказательств, что их продукция безопасна и эффективна,  как  этого требуют от производителей лекарств.  Так, что  принимайте эти продукты с осторожностью и всегда консультируйтесь с врачом о добавках, которые вы принимаете.

Нет простого способа похудеть. Основой для потери веса по-прежнему остается  физическая активность и диеты. Потребляйте меньше калорий, чем вы сжигаете, и вы потеряете вес.

Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.

Начало статьи Часть 1