Похудение во время сна    

   

После тренировки и подбора здоровых продуктов питания, важно, чтобы вы имели достаточное количество сна. Большинство людей игнорируют этот один их важнейших факторов, чтобы похудеть и убрать живот.

Хороший сон является одним из ключей к хорошему здоровью, а также может быть ключом к поддержанию здорового веса.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более 35 процентов людей, имеют недостаточный сон.

Существует свидетельство того, что люди, которые спят слишком мало (5 часов и менее), имеют более высокий риск увеличения веса и ожирения, чем люди, которые спят 6-8 часов в сутки.

В этой статье кратко изложим последние данные о связи между сном и ожирением у детей и взрослых.

Ожирение и сон

    

Десятки исследований увидели связь между продолжительностью сна и ожирением у детей.

Большинство исследований (но не все) нашли убедительную связь между  малым количеством сна и увеличение веса, а также ожирением.

Британское исследование, обнаружило, что те дети в возрасте 3 лет, которые спали меньше, чем 10 с половиной часов в сутки, в 7 лет имели на 45% больше ожирения, по сравнению с теми, кто спал более 12 часов в сутки.

Кроме того, другое исследование детей, показало, что младенцы, которые имели  менее 12 часов сна в день, страдали в 2 раза больше ожирением в возрасте 3 лет, по сравнению с теми, кто спал в течение 12 часов или больше.

Имейте в виду, что все эти наблюдательные исследования,  хотя и предполагают ассоциацию между сном и весом, они не могут окончательно доказать, что недосыпание снижает риск ожирения у детей.

Недостаток сна и ожирение

 

Большинство исследований, обнаружили, недостаток сна приводит к ожирению.

Исследователи говорят, что с 1950 по 2000-е годы сон уменьшился с 8,5 часов до 6,5 часов, что вызвало увеличение ожирения с 10%, до 23%.

Исследование обнаружило, что женщины, которые спали по пять часов ночью, почти в два раза чаще страдают ожирением, чем женщины, которые спали 7-8 часов. Женщины, которые спали 7 часов, имели на 15 % меньше вес, чем женщины, которые спали 5 часов.

Подобное исследование проводилось среди медсестер, которые работали в ночные  смены, имели нерегулярный график, смешивали дневные и ночные смены, имели больший  риск развития диабета 2 типа и ожирения.

Они также обнаружили, что чем дольше женщины работали в ночную смену, тем больше их риск развития диабета и ожирения.

Интересно, что некоторые исследования у взрослых обнаружили, что кто спит слишком много (более 9 часов),  так же связано с повышенным риском ожирения.

Вывод: Сон является перспективным для профилактики ожирения.

Некоторые исследователи предупреждают, что не следует слишком быстро продвигать  сон в качестве ответа на эпидемию ожирения, учитывая недостатки исследований.

Нарушение сна и аппетита

 

Может быть, вы даже слышали,  диета худеем во сне, которая предполагает, что вы можете потерять вес, когда вы спите.

И это правда, вроде.

Хотя не так много вы будете терять вес, но если вы лишены сна хорошего качества, ваш метаболизм не будет функционировать должным образом.

Исследователи из Университета Колорадо обнаружили, когда вы имеете достаточно сна, на любой диете вы потребляете на 6% меньше калорий.

Таким образом, если ваш рацион дневной составляет 2000 калорий, это 120 калорий в день, что может составить почти 0,5 кг потери веса в месяц!

Сон играет важную роль в регуляции метаболизма.

Нормальный метаболизм 

 

После еды поджелудочная железа выпускает инсулин. Инсулин подает сигналы мышцам и жировым  клеткам, чтобы поглотить глюкозу из пищи. В результате  уровень глюкозы в крови приходит в норму.

Потеря сна может повлиять на основные метаболические функции хранения углеводов и регулирования гормонов. Лишение сна также изменяет гормональный состав и повышает уровень в крови кортизола

Одно исследование показало, что, когда нарушался сон у молодых здоровых людей в течение трех ночей, они становились на 25% менее чувствительными к инсулину. Им необходимо больше инсулина, чтобы избавиться от того же количества глюкозы.

Чувствительность к инсулину является метаболический потенциал для обработки углеводов, которые  используются  для получения энергии, а не хранения их в виде жира.

Снижение чувствительности к инсулину означает, что вы, скорее всего, будете хранить  переработанные продукты в виде жира, а потом еще будете чувствовать себя голодными.

Почему это плохо?

Когда инсулин нормально функционирует, жировые клетки удаляют жирные кислоты и липиды с вашей крови и предотвращают их хранение. Когда вы становитесь более устойчивыми к инсулину, жиры (липиды) циркулируют в крови и забирают больше инсулина.

В конечном итоге это заканчивается хранением жира в вашей печени. И вы начинаете страдать от заболевания диабетом.

Если тело не освобождает больше инсулина, чтобы компенсировать уровни глюкозы в крови увеличатся. Это нарушает толерантность (снижается чувствительность) к глюкозе, что может привести к диабету типа 2.

Если у вас есть предварительный диабет, уровень сахара в крови (глюкозы) поднимается за пределы нормального диапазона, но этот диапазон не так высок, чтобы у вас был диабет.

Итог: Нехватка сна означает, что вы всегда голодны. Но вы должны сказать себе, «Нет!»

Плохой сон и аппетит

 

 

Сон играет важную роль в регуляции обмена веществ и аппетита. При лишении сна, метаболизм выходит из равновесия, что в конечном итоге влияет на пищевые предпочтения людей. Подростки, которые мало спят, едят больше углеводов. Поэтому лишение сна является фактором риска для ожирения среди молодежи.

Увеличение голода: лишение сна может изменять гормоны, которые контролируют чувство голода. В одном небольшом исследовании, например, обнаружили, что молодые люди, которые были лишены сна, имели более высокие уровни аппетита стимулирующих гормоном грелина и низкие уровни насыщения вызывающие гормоном лептина.

Предоставление людям больше времени, чтобы поесть: Люди, которые спят меньше каждую ночь, могут съесть больше в окружении вкусной закуски, чем люди, которые получают полный ночной сон.

Люди выбирают менее здоровую пищу:  Одно исследование японских рабочих показало, что работники, которые спали менее шести часов, имели нерегулярное питание, и ели больше нездоровой пищи, чем те, кто спал более шести часов.

Снижение физической активности: люди, которые не получают достаточно сна, чувствуют себя более усталыми в течение дня. Некоторые исследования показали, что лишенные сна люди склонны тратить больше времени на просмотр телевизора и меньше времени тратят на физическую активность, чем люди, которые высыпаются.

Эмоциональное удовлетворение: Лишение сна может вызвать у людей потребление пищи не для необходимости калорий (энергии) телу, а  для эмоционального и психологического состояния организма.

Если вы хотите работать поздно ночью, подумайте еще раз: Когда ваши биоритмы выключены, вы в конечном итоге едите больше. Когда вы не досыпаете, организм начинает производить больше гормона грелина,  который стимулирует аппетит. Это вызывает голод, тягу к сахару, жирной и соленой пище.

Кроме этого, имеется дополнительный пик выброса грелина около 1 часа ночи, чем, вероятно, обусловлено обострение чувства голода в ночное и раннее утреннее время у некоторых людей.

Недостаток сна лишает вас умственной ясности: Для принятия хороших решений, в частности, в отношении продуктов, которые вы едите-либо продуктов, которые вы хотите избежать. Вот почему лишение сна разрушает все диеты.

Как правило, вы могли бы бороться с этим желанием. Но потому, что ваши сигналы заблокированы или ослаблены из-за лишения сна, у вас есть проблемы бороться с желанием поесть, неправильные продукты.

Мышцы являются врагом для жира: Но сон (или его отсутствие) является врагом мышцам. Ученые из Бразилии обнаружили, что дефицит сна уменьшает синтез белка, что приводит к потере мышечной массы.

Недостаток сна не дает оправиться вашему организму от упражнений или физической активности на работе, замедляя выработку гормона роста, вашего природного источника анти-старения и сжигания жира.

Сон и масса тела.

Как влияет сон на массу тела?

Исследователи предполагают, что хроническое недосыпание может привести к увеличению веса.

Вывод: Хотя нет никаких жестких правил, которые распространялись бы на всех людей, но остается одно хорошее правило. Надо иметь от семи до девяти часов сна в сутки.

Это может показаться не так много, но это может сделать все и означать больше, чем любое другое решение для здоровья, которые вы делаете.

Результаты нового исследования предполагают, что потери только полчаса сна может иметь долгосрочные последствия для массы тела и обмен веществ.

Поэтому, сон около 7-8 часов ночью является одним из лучших вещей, которые вы можете сделать для вашего организма и достижения целей.

Обычные изменения сна, такие, как просыпаться рано в будние дни на работу, может увеличить риск метаболических заболеваний, таких как ожирение, диабет и болезни сердца, согласно исследователям.

Если вы хотите быстро увидеть результаты, вы должны будете сделать все идеально правильно.

15 минут дневной сон

15 минут сна в середине дня это отличный способ пополнить свой организм энергией, чтобы вы могли чувствовать себя бодро и делать ваши тренировки с необходимой интенсивностью.

Ложиться спать в одно и то же самое время

Выберите время, когда вам комфортно ложиться спать, а затем придерживайтесь его столько, сколько это возможно, что будет способствовать быстрому засыпанию.

В выработке хорошей привычке полного сна есть и другие преимущества, такие как  повышение бдительности на работе, улучшение настроения, и повышения общего качества жизни.

Разумные диеты и физические упражнения, проверенные методы достижения потери веса. Это кажется разумным, что их будет более трудно придерживаться, если люди не получают достаточно сна или находятся в состоянии стресса.

Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией. Ее вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.