Продукты богатые клетчаткой таблица
Волокно является важной частью любой диеты. По данным диетологов женщинам необходимо употреблять 25 граммов в день или выше, в то время как мужчины должны есть 35 граммов или больше клетчатки в день.
Диетические рекомендации предлагают употреблять, как минимум 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий. Если вы потребляете, 2000 калорий, что составляет 28 г клетчатки в день.
В настоящее время люди употребляют больше продуктов с высоким уровнем обработанного зерна. Поэтому большинство людей едят гораздо меньше, чем рекомендовано клетчатки.
Продукты с высоким содержанием клетчатки для вашей диеты.
Многие природные продукты имеют высокое содержание клетчатки, что необходимо для хорошего здоровья и похудения.
Клетчатка в продуктах для похудения
Фрукты обеспечивает хорошие источники натурального волокна.
В каких фруктах много клетчатки?
Фрукты с клетчаткой список
|
Фрукты |
Размер порции | Волокно в граммах |
|
Яблоко (с кожей) |
1 средний плод |
4.4 |
|
Банан |
1 средний |
3.1 |
|
Черника |
1 чашка |
3.5 |
|
Апельсин |
1 средний плод |
3.1 |
| Груша (с кожей) |
1 средний |
5.1 |
|
Изюм |
42 грамма |
1.6 |
|
Малина |
1 чашка |
8 |
|
Клубника |
1 чашка |
3.3 |
|
Авокадо |
½ фрукта |
6 |
|
Черешня |
1 чашка |
3 |
|
Манго |
1 средний плод |
4 |
|
Папайя |
1 средний плод |
5 |
|
Чернослив |
6 черносливов |
3.5 |
| Хурма | 1 фрукт |
6 |
Овощи, которые богаты клетчаткой
Овощи богатые клетчаткой таблица
Многие овощи необходимы для диеты с высоким содержанием клетчатки. Включайте следующие овощи в ваш ежедневный рацион.
|
Овощи |
Размер порции | Волокно в граммах |
|
Тыква запеченная |
1 чашка | 8 |
|
Артишок, приготовленный |
1 средний |
10.3 |
| Свекла зелень, вареная | 1 чашка |
4 |
|
Брокколи, приготовленная |
1 чашка | 5.1 |
|
Брюссельская капуста, приготовленная |
1 чашка |
4.1 |
| Морковь, сырая | 1 средний |
1.7 |
|
Зелень, приготовленная |
1 чашка | 5 |
|
Кукуруза |
1 чашка |
4.6 |
| Капуста, приготовленная | 1 чашка |
3 |
|
Кабачок, приготовленный |
1 чашка | 3 |
| Горох, приготовленный | 1 чашка |
8,8 |
|
Картофель, приготовленный, с кожей |
1 средний | 4 |
| Томатная паста | ¼ чашки |
2.7 |
|
Репа, вареная |
1 чашка | 5 |
| Вяленые помидоры | 2 помидора |
14 |
|
Мангольд, приготовленный |
1 чашка | 3 |
| Лимская фасоль | 1 чашка |
9 |
|
Свекла |
средняя, сырая | 3.2 |
| Листовая капуста | ½ чашки |
6 |
| Шпинат | 1 чашка, приготовленного |
4.3 |
Зерновые с клетчаткой
Отруби клетчатка крупы
Зерна, особенно отруби, имеют много клетчатки в небольшом количестве пищи. Зерна также наполняют желудок, что позволяет чувствовать себя быстро насыщенным, и съесть меньше пищи.
|
питание |
Размер порции | Волокно в граммах |
|
Ячмень, приготовленный |
1 чашка | 6 |
| отруби | ¾ чашки |
5.1 |
|
Хлеб ржаной |
1 ломтик | 1.9 |
|
Хлеб из цельной пшеницы |
1 ломтик | 1.9 |
| Овсяные отруби | 28 грамм |
12 |
| Овсяная каша | 1 чашка |
4 |
|
Попкорн |
3 чашки | 3.6 |
| Спагетти, из цельной пшеницы | 1 чашка |
6.3 |
|
Лебеда, приготовленная |
1 чашка | 5.5 |
| Просо, сырое | ¼ чашки |
4 |
|
Амарант, приготовленный |
1 чашка | 18 |
| Гречиха, приготовленная | 1 чашка |
5 |
|
Дикий рис, приготовленный |
1 чашка |
3 |
Богатые клетчаткой фасоль, орехи и семена
Клетчатка из семян
Клетчатка в орехах
Фасоль и клетчатка
Для дополнительного употребления волокна необходимо добавить орехи и семена для ваших салатов и йогуртов. Они также являются здоровым вариантом, как закуски сами по себе.
В дополнение к высокому содержанию клетчатки, орехи и семена являются источниками здоровых жиров.
| Фасоль, орехи и семена |
Размер порции |
Волокно в граммах |
|
Бобы, приготовленные |
1 чашка | 17 |
| Миндаль | 1 унция |
3.3 |
|
Черные бобы, приготовленные |
1 чашка | 15 |
| Спаржевая фасоль | 1 чашка |
12 |
|
Бразильский орех |
1 унция | 2 |
| Семена чиа | 1 унция |
10.7 |
|
Конские бобы, приготовленные |
1 чашка | 9 |
| Льняное семя | 2 столовые ложки |
5 |
|
Зеленая фасоль |
1 чашка | 4 |
| Чечевица, приготовленная | 1 чашка |
15,6 |
|
Лима бобы, приготовленные |
1 чашка | 13.2 |
| Морские бобы, приготовленные | 1 чашка |
19 |
|
Орехи пекан |
1 чашка |
2.7 |
| Фисташковые орехи | 28 граммов |
2.9 |
|
Семена тыквы |
½ чашки | 3 |
| Семена кунжута | 28 граммов |
4 |
|
Горох, вареный |
1 чашка | 16,3 |
| Семена подсолнечника | ¼ чашки |
3.6 |
|
Белая фасоль, приготовленная |
1 чашка |
19 |
Высокое содержание клетчатки, в каких продуктах?
С высоким содержанием клетчатки, обработанные пищевые продукты
Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки являются целые продукты.
Производители делают также обработанные пищевые продукты с высоким содержанием клетчатки.
Некоторые пищевые продукты с высоким содержанием клетчатки включают в себя:
- Целые крекеры из зерна
- С высоким содержанием клетчатки крупы
- С высоким содержанием клетчатки закуски
- Йогурт, обогащенный волокном
- Обогащенные волокнами хлебобулочные изделия
Внимательно читайте этикетки на пищевых продуктах, которые перечисляют волокна на упаковке, чтобы найти с высоким содержанием клетчатки.
Диета с высоким содержанием клетчатки имеет много положительных последствий для здоровья. Если вы пытаетесь похудеть, волокно также наполняет вас, так что вы не так голодны.
Увеличивая потребление продуктов, перечисленные выше, вы можете воспользоваться преимуществами диеты с высоким содержанием волокна.
Посмотрите: Клетчатка для похудения как правильно принимать
Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.
maka-138426
Related Posts
2 комментария
Обсуждение закрыто.
Содержание клетчатки в продуктах , польза и вред. 16 сентября 2014 1745. Чем менее термически обработаны продукты , которые содержат клетчатку , тем они полезнее. Но важно тщательно их пережевывать.
Я вот к примеру стараюсь употреблять в рацион только те фрукты, которые содержат наибольшее количество клетчатки, поэтому и чувствую себя всегда отлично)) А вы??